Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicios a los que normalmente no se suele prestar mucha atención, pero que si trabajan con regularidad pueden ayudar a mejorar nuestro nivel físico, y pueden suponer un tipo de entrenamiento alternativo a la hora de variar el sistema y los ejercicios de nuestra rutina.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión pero sin realizar movimiento, esto es aplicable a cualquier ejercicio que podamos realizar con pesas o sin ellas, ya que existe una amplísima variedad de ejercicios en los que no necesitaremos más que nuestro propio cuerpo, y además se pueden combinar con la ejecución dinámica tradicional de un ejercicio de pesas realizando una parada en el recorrido durante unos pocos segundos.
Gracias a la variedad que existe de ejercicios en los que utilizamos únicamente nuestro cuerpo, podremos realizarlos en casa o en cualquier otro lugar.
Este tipo de ejercicios son muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo y no son lesivos para las articulaciones.
Tipos de ejercicios isometricos
Encontramos dos tipos diferentes de ejercicios isométricos, los activos y los pasivos:
- Activos: Aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija, por ejemplo, empujar una pared o tirar de algún elemento anclado al suelo. En general, los isométricos activos serán más adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.
- Pasivos: Aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición, como por ejemplo realizar una dominada pero manteniendo la posición sin realizar movimiento en la mitad del recorrido hasta llegar al agotamiento de los músculos. Dependiendo de qué ejercicio se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.
Con estos ejercicios podemos centrarnos en diversos objetivos, uno de ellos es el fortalecimiento de los tendones y ligamentos, elementos que suelen dar bastantes problemas en forma de molestia, al realizar cualquier actividad física, o de lesión.
Los tendones tienen un aporte de sangre menor que el que tienen los músculos, y ello es uno de los motivos debido al cual tienen un mayor tiempo de recuperación.
Con el ejercicio isométrico desarrollamos la fuerza de estos tejidos, y al no efectuar movimiento no resultan lesivos para ellos.
Tampoco es necesario esperar a que aparezca una lesión para animarnos a realizar este tipo de ejercicios, ya que su ejecución con regularidad fortalecerá nuestros tendones ayudando mucho a prevenir las lesiones.
Ejercicios isometricos más comunes
Algunos estudios demuestran, qué tanto los ejercicios estáticos más largos pero con menos serie, como los ejercicios cortos, pero con más series, logran que se aumente la fuerza muscular, no obstante, lo más eficiente, sería el realizar series de 15 a 20 repeticiones. Sin embargo, todo funciona según el índice de masa corporal de cada persona.
Pongamos algunos ejemplos:
- Para un 40% de masa muscular las repeticiones serían entre 15 o 20 segundos
- Para una masa muscular de un 60% sería entre 6 y 10 segundos para un 80 y 90% unos 4 o 6 segundos
- Para un 100% serían dos o tres segundos.
LA PLANCHA
Este ejercicio, es el más común en los isométricos, puedes hacerlo apoyando antebrazos y te será menos costoso, consiste en aguantar en esa posición una serie de 20 segundos, las repeticiones dependerá de tu masa muscular, mantén la espalda recta y el abdomen bien tenso, repítelo tantas veces como quieras.
PLANCHA LATERAL
En segundo lugar, tenemos la plancha lateral se, considera el mismo ejercicio pero es una progresión del mismo, colócate con las piernas y los brazos extendidos de lado tu torso y tú cadera tiene que mirar a otra parte de la habitación, también repítelo tantas veces como quiera en series de 20 de nuevo.
ABDOMINALES ESTATICOS
Otro ejercicio isométrico, se trata de abdominales .Túmbate boca arriba, estira tus piernas a 90 grados, eleva tronco hasta tus escapulas, se extienden brazos al lado del tronco, aguanta en esa posición, puedes probar estar el ejercicio bajando piernas a 75 grados, subiendo el tronco y solo apoyando la zona lumbar, entre más en subas tu tronco, mejor trabajaras el ejercicio isométrico.
FLEXIONES ISOMETRICAS
Otro ejercicio muy común, se trata de las flexiones isométricas, se trata de hacer las flexiones con los brazos más abiertos del ancho de hombros y aguantar hasta mitad de recorrido, aguanta 7 segundos y vuelve a su posición inicial .Repite los 20 segundos tantas veces como puedas.
ELEVACIONES DE HOMBROS
Se trata de la elevación de hombro, puedes coger una pesa ligera, como una mancuerna u otro peso, se trata de estar de pie y elevar la pesa hacia el lado ,en la mismo línea que el hombro, con el brazo bien extendido, puedes quedarte en esa posición 20 segundos o repetirlo tantas veces fuera, después cambia al otro brazo.
SENTADILLAS ISOMETRICAS
Las sentadillas isométricas, se trata de abrir tus piernas con pies abiertos hacia los lados, flexiona tus piernas bajando la cadera en la línea de tus rodillas y mantente en esa posición, aguanta 20 segundos, y haz tantas repeticiones como puedas.
Estos ejercicios, son claros ejemplos de algunos de los ejercicios que existen, fuera de aquí, tienes una amplia gama de ejercicios isométricos, como por ejemplo; elevación de bíceps, tríceps, deltoides y trapecios…
Algunos peligros a tener en cuenta al realizar ejercicios.
Algunas consideraciones, acerca de los isométricos, es que pueden ser peligrosos para las personas con hipertensión, o con algún tipo de enfermedad, ya que aumenta la presión sanguínea, por ello, en estos ejercicios llevar la respiración es esencial. Aquí, juega un papel principal tu entrenador de sala, hará que sepas mantener durante el ejercicio la respiración adecuada y además te dará las técnicas para prevenir lesiones y dolores de espalda.
También es muy importante en los isométricos, mantener el abdomen bien plano en todo momento, pues de esta manera, fortalecerás la zona abdominal y también lumbar, evitando lesiones y problemas de espalda, recuerda, que muchos de los isométricos trabajan con la fuerza abdominal.
REHABILITACIÓN
Los ejercicios isométricos, son una buena alternativa para la rehabilitación, después de una operación quirúrgica, trabajar ejercicios físicos isométricos, mejorar la flexibilidad según investigaciones realizadas. Estos ejercicios, son recomendables especialmente para operaciones de rodilla, de cadera, también recordemos, que son recomendables en las operaciones de hombro, pues previene artritis, osteoporosis y otras enfermedades óseas.
AUMENTAR LA FUERZA
Los ejercicios isométricos, se utilizan para aumentar la fuerza, contribuyen a quemar grasa y fortalecer los músculos, recordar, que cuando trabajas con un ejercicio isométrico contraes los músculos, lo que hace que se fortalezca las zonas que deseas en poco tiempo, y según el número de repeticiones que ejecutes la fuerza será mayor o menor.
Ventajas del entrenamiento isométrico
- En primer lugar se trabaja con ausencia de maquinaria, lo que implica trabajar con tu propio cuerpo.
- En segundo lugar, produce aumento de la fuerza muscular, se trata de hacer varias repeticiones, en poco tiempo.
- En tercer lugar, se acortan los tiempos de entrenamiento, lo que supone mayor esfuerzo en el tiempo.
- En cuarto lugar, tienes la posibilidad de trabajar de forma local cada parte de tu cuerpo y no genérica como otro tipo de entrenamiento más común.
- Por último, otra de las ventajas, es que puedes utilizarlo para prevenir lesiones o como rehabilitación después de una intervención quirúrgica.
Desventajas del entrenamiento isométrico
- En primer lugar, la capacidad cardiaca no aumenta, no se trata de un esfuerzo cardiovascular, por lo tanto, no existe mejoría a nivel respiratorio ni cardiovascular, como en el resto de ejercicios de intensidad cardiovascular, además puede existir peligro de provocar una hiperventilación al no llevar bien esta mientras realizas el ejercicio. Lo que supone que deberás de realizar una técnica adecuada con la ayuda de tu entrenador personal.
- En segundo lugar, puede producirse un entrenamiento deficitario en alguna parte del cuerpo al centrarse localmente en una zona concreta.
- En tercer lugar, puede producir una pérdida de motivación o también lo que se llama estancamiento en el entrenamiento al ver resultados más a largo plazo a diferencia de otros entrenamientos.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios isométricos
¿COMO CONTAR LAS REPETICIONES EN EL MISMO SITIO?
Esta pregunta es la más común en los isométricos, respecto de cómo contar el trabajo que realizamos, debes de imaginar tu ejercicio estático como si hicieras las repeticiones de uno normal, es decir , por ejemplo, si quieres hacer una plancha de forma estática o pasiva, debes de computar un minuto , esto, equivale a hacer unas 20 repeticiones en el ejercicio dinámica, es decir, solo debes de saber convertir el tiempo, al igual que si trabajas sentadillas a mitad de recorrido u otro ejercicio como bíceps, un minuto tienes que saber que equivale a un numero de repeticiones en dinámico.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBEN DURAR LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?
Deben de realizarse en menos tiempo del que la gente se piensa, se trata de hacer más repeticiones de menos segundos, o bien puedes hacer menos pero de más segundos, esto te lo tienes que moldear según tu constitución y según el criterio de tu entrenador personal, por ejemplo, puedes hacer 8 series de 20 segundos o bien quedarte un minuto o minuto y medio en la misma posición, estudios, han demostrado que hacer la tabla un minuto durante dos semanas fortalece notablemente la musculatura abdominal , también lumbar y fortalece tren inferior como cuádriceps y gemelos según el tipo de ejercicio.
¿QUÉ EJERCICIOS SE PUEDEN HACER EN ISOMETRÍA?
Cualquier tipo de ejercicio se puede hacer en isometría, solo tienes que saber hacerlo desde un punto intermedio del recorrido, veras que a media meta .el musculo empieza aplicar y empieza a trabajar considerablemente, lo que equivale a hacer varias repeticiones, por tanto, cualquier tipo de ejercicio se puede realizar estando parado. Recuerda ,que la posición va a ser muy importante para no lesionarte, según qué tipo de ejercicio estés realizando.
¿QUÉ MATERIAL NECESITO PARA HACER EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?
Una de las ventajas de realizar estos ejercicios, es que no tienes que utilizar ningún tipo de apoyos, basta con el peso de tu cuerpo sin usar ningún tipo de material , no obstante , puedes coger peso para notar más trabajo, como por ejemplo discos, pesas o bandas elásticas para poner algo más de resistencia.
Hacer un ejercicio en forma isométrica tiene varias utilidades:
El trabajo de isométricos, es la mejor forma de recuperar un musculo que se a atrofiado o que hace tiempo que no se trabaja, como aductores, abductores, glúteos, hombros, abdomen…
Este tipo d ejercicio, se trabaja con una intensidad alta y con tiempos bajos lo que te hará notar más fuerza muscular.
También son muy recomendables para trabajar las lesiones, existen algunas donde hacer repeticiones no es nada recomendable, sin embargo, sí que lo es trabajar en isometría, pues de esta manera sufres menos molestias. No fuerzas músculos y tampoco fuerzas articulaciones, es otra manera de trabajar de menos impacto.
¿ES RECOMENDABLE INCLUIR LOS ISOMETRICOS A MI RUTINA SIEMPRE?
No tienes por qué, como bien hemos dicho anteriormente, puedes coordinarlo con otro tipo de entrenamiento, y de esta manera innovar y no desmotivar a tu cuerpo ni a tu musculo, recuerda que como hemos dicho, puede ser que realizar continuadamente isométricos pueda conllevar a que tu musculo se “aburra” y caiga en una rutina de entrenamiento, por ello, puedes combinarlo con algo de ejercicio cardiovascular, eso siempre es bueno para mantenerte en equilibrio y bien compensado.
No es imprescindible que los trabajes, pero sí que tiene beneficios y algunos entrenadores los incorporan a la rutina de entrenamiento. La gente que los ha probado continúa con ellos, ya que es una forma de trabajar más rápida y con grandes efectos.
Como conclusión…
Un aspecto que debemos tener en cuenta es que, al realizar ejercicios isométricos, el aumento de la presión sanguínea será muy elevado dependiendo del ejercicio que estemos realizando, esto también ocurre al realizar un entrenamiento convencional, pero es un aspecto a tener en cuenta especialmente por personas que padezcan hipertensión, por ello es muy importante que, durante el tiempo que estemos realizando el ejercicio, respiremos continuamente para evitar que la tensión sea excesivamente alta.
También se debe calentar correctamente antes de empezar a realizar la rutina.
En definitiva, se trata de un tipo distinto de ejercicios, y lo correcto sería combinarlos con los ejercicios dinámicos "tradicionales", ya que unos no son mejor que los otros, simplemente son distintos y se complementan, el progreso en uno de ellos nos ayudará a progresar en el otro y viceversa.
