Usted se encuentra en: »

Rutina de Hipertrofia. Características y Programación

Hoy vamos a centrarnos en las características que debe reunir una rutina de hipertrofiaa la hora de programarla, ya sea como Entrenador Personal o como prácticamente, atendiendo al número de ejercicios, de repeticiones y otros factores. Si nuestro objetivo en el gimnasio es obtener los mejores resultados en el aumento de la masa muscular deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • El número de ejercicios: Los grupos musculares los podemos dividir en “grandes”, como pecho, espalda u hombro, aunque con éste último hay un poco de ambigüedad al considerarlo como tal, y “pequeños” como el bíceps, tríceps, gemelos o antebrazos. Para los grupos grandes se suelen realizar 4 ejercicios y para los grupos pequeños 2 o 3 ejercicios.
  • Número de músculos a entrenar por día: Lo habitual es un grupo muscular grande, que entrenaremos en primer lugar, seguido de uno pequeño. Por ejemplo espalda y bíceps. Debemos tener en cuenta que al entrenar un grupo muscular grande también entran en escena grupos musculares pequeños, en el caso que acabamos de nombrar, al entrenar espalda estará interviniendo el bíceps, y en el caso que entrenemos pecho intervendrá el tríceps.
  • El número de series: Será de 4 o 3 series.
  • El número de repeticiones: Estará en un rango entre 12 y 6, dentro de este rango podemos hacer diferentes combinaciones, por ejemplo 4 series con distinto número de repeticiones  (12-10-8-6) (12-10-10-8) o con el mismo número todas ellas (10-10-10-10).
  • El peso a mover: Si hemos optado por entrenar una rutina en la que en cada serie disminuimos el número de repeticiones, lo que deberemos hacer es ir incrementando el peso en cada una, debemos tener en cuenta que debe ser el peso que nos permita llegar “justos” a la última repetición, es decir, que no podamos hacer ni una más, debemos entrenar con intensidad.
  • Tiempo de descanso entre series: lo habitual es 1 minuto. Un error muy común es pasar 3 o 4 minutos entre series charlando con los compañeros., de esta manera estamos bajando la intensidad de nuestro entrenamiento y no conseguiremos la congestión necesaria.
  • Tiempo total de entrenamiento diario: Deberemos intentar no superar los 60 minutos de entrenamiento en cada sesión, ya que a partir de este tiempo disminuye el nivel de testosterona y aumenta el de cortisol, que es una hormona catabólica y que también se le conoce como hormona del  stress.
  • Planificación semanal: Lo normal es que la rutina esté dividida en 4 días, a modo de ejemplo :
    • Día 1: Pecho-tríceps
    • Día 2: Espalda-bíceps
    • Día 3: Hombro-trapecio
    • Día 4: Pierna

Distribuyendo los ejercicios de abdominal en días alternos de manera que los realicemos 2 – 3 veces por semana. El número de días de entrenamiento semanal será de 4 o 5, recuerda que el descanso es  tan importante como un entrenamiento intenso. Si hemos decidido entrenar 5 días semanales, al finalizar la rutina de día 4 volveremos al día 1 repitiendo esa semana grupos musculares.

  • Ejercicios que debemos incluir: Podemos hacer los mismos ejercicios durante 4-5 semanas hasta un máximo de 8, a partir de ahí deberemos cambiarlos pero incluyendo siempre en nuestra nueva rutina ejercicios básicos y multiarticulares como sentadillas, press banca, press militar o dominadas, estos deben ser la base de la rutina.

Un ejemplo de rutina para hipertrofia es:

  • Día 1: Pecho – tríceps
    • Press  banca plano (12-10-8-8)
    • Press banca inclinado (8-8-8)
    • Aperturas planas (10-10-10)
    • Pull-over (10-10-10)
    • Francés con barra z (10-10-8-8)
    • Fondos en banco ( 3 series al fallo)
    • Día 2: Hombro-trapecio
      • Press militar con mancuernas (12-10-8-8)
      • Press militar tras nuca con barra (8-8-8)
      • Elevaciones laterales con macuerna (10-10-10)
      • Encogimientos con mancuernas (10-10-10)
      • Elevaciones de tronco abdominal (15-15-15-15)
      • Elevaciones de pierna abdominal (15-15-15)
      • Día 3: Espalda – bíceps
        • Dominadas (4 series al fallo)
        • Remo en polea con barra (10-10-8)
        • Polea al pecho con agarre estrecho (10-10-8)
        • Remo con mancuerna a una mano en banco (10-10-8)
        • Curl de bíceps con barra recta (12-10-8-8)
        • Curl martillo con mancuernas (10-10-8)
        • Día 4: Pierna
          • Sentadillas (12-10-8-8)
          • Extensiones de cuádriceps en máquina (10-10-10-10)
          • Peso muerto (10-10-8-8)
          • Curl femoral en máquina (10-10-10)
          • Gemelos de pie o sentados (12-12-12-12)
          • Elevaciones de tronco abdominal (15-15-15-15)
          • Elevaciones de pierna abdominal (15-15-15)

Como hemos comentado en otras ocasiones, el entrenamiento en el gimnasio debe variar y no nos tenemos que centrar únicamente en trabajar hipertrofia, porque de lo contrario, llegará un momento en que quedaremos estancados y nuestro progreso será prácticamente nulo, por lo que lo ideal es combinar las semanas de rutina hipertrófica con semanas de rutina de fuerza y otros sistemas de entrenamiento, y, obviamente, la dieta que sigamos va a influir en los resultados que vayamos a obtener. Siempre, ante cualquier duda, recurre a un entrenador personal.