Que el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para una persona de cualquier edad es algo que conocemos desde hace años.
Sin embargo, últimamente el tema de la longevidad ha cogido mucha fuerza, en el sentido de no solo vivir más años, sino de vivir esos años con calidad de vida.
Y es que lo importante ya no es cuánto vivimos, sino cómo vivimos esos años, en una época donde la esperanza de vida es cada vez mayor.
Años atrás se utilizaban solo indicadores como el peso corporal, el colesterol o la capacidad cardiovascular siendo las principales referencias para evaluar la salud.
Hoy también se incluye la fuerza muscular.
Hay muchos estudios que han demostrado que las personas con mayores niveles de fuerza tienen un menor riesgo de mortalidad, enfermedades crónicas, caídas, fracturas y pérdida de autonomía.
Pero hay un dato en particular que es el de la fuerza de agarre, la cual está muy relacionada con el estado de salud de una persona siendo un predictor muy fiable.
En cualquier curso de entrenador personal, se enseña que entender esta realidad es muy importante para el futuro profesional.
Ya no se trata solo de mejorar el rendimiento o la estética de los clientes, sino de ayudarles a construir una base física que les permita mantenerse independientes, activos y sanos durante más años.
En este artículo vamos a ver la relación entre fuerza de agarre y longevidad, cómo se hace esta prueba de fuerza de agarre, los beneficios de entrenar fuerza y los mitos que ya se han descartado sobre el entrenamiento de fuerza en distintas poblaciones.
¿Qué es la fuerza muscular?
La fuerza muscular es la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para generar tensión y producir movimiento frente a una resistencia.
Aunque se suele asociar a la fuerza con levantar grandes pesos o con una estética muy musculada, lo cierto es que se trata de una cualidad física importante para la salud y la autonomía a lo largo de toda la vida.
Se debe diferenciar entre fuerza, masa muscular y condición física.
- La masa muscular es la cantidad de músculo que tiene una persona.
- La fuerza es la capacidad funcional de ese músculo para generar trabajo.
- La condición física engloba un conjunto más amplio de capacidades, como la resistencia cardiovascular, la movilidad, el equilibrio o la coordinación.
Aunque están relacionadas, una persona puede tener una masa muscular moderada y, sin embargo, ser muy fuerte y funcional.
Hay diferentes tipos de fuerza que intervienen en nuestra salud.
- La fuerza máxima es la mayor cantidad de fuerza que podemos generar en un esfuerzo único.
- La fuerza resistencia permite mantener esfuerzos durante más tiempo sin fatigarse.
- La fuerza explosiva, por su parte, es la capacidad de generar fuerza de forma rápida, algo especialmente importante para prevenir caídas y reaccionar ante situaciones inesperadas en edades avanzadas.
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¿Por qué la fuerza se ha convertido en un predictor de longevidad?
En los últimos años, la fuerza muscular ha pasado de ser una cualidad que hemos asociado solo al rendimiento deportivo, a ser en uno de los indicadores más fiables de salud y longevidad.
Los datos de los estudios nos dicen que las personas con niveles de fuerza más altos tienen menor riesgo de mortalidad por todas las causas, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de actividad física.
Un meta-análisis dosis-respuesta que analizó más de 3 millones de participantes y concluyó que hay una relación inversa clara entre fuerza muscular y mortalidad, especialmente en enfermedades cardiovasculares y cáncer, sin necesidad de un umbral mínimo específico.
Por otra parte, un meta-análisis de cohortes ya había demostrado que por cada incremento en fuerza de agarre se reduce significativamente el riesgo de muerte prematura, incluso tras ajustar por factores como edad, sexo, tabaquismo o masa corporal.
Estos datos refuerzan la idea de que la fuerza no es solo una capacidad física, sino un biomarcador de envejecimiento saludable.
Refleja el estado del sistema neuromuscular, la reserva funcional del organismo y la capacidad de respuesta ante enfermedades, caídas o periodos de inmovilidad.
Dentro de este contexto, la fuerza de agarre (handgrip strength) es una de las medidas más utilizadas en investigación clínica, y de ella vamos a hablar en el siguiente apartado.
Para un entrenador personal, toda esta información es de gran importancia, ya que no se trata solo de mejorar la estética o el rendimiento, sino de intervenir directamente sobre uno de los factores más importantes para la longevidad y calidad de vida.
La fuerza de prensión manual o agarre y longevidad
La fuerza de prensión manual es un indicador fiable y representativo de la fuerza muscular total en adultos.
Su utilidad está en que es una medida objetiva, sencilla y de bajo coste, lo que facilita su uso clínico como marcador de salud general.
Un dato importante de la evidencia científica es que la fuerza es un predictor fiable de mortalidad por todas las causas, actuando de forma independiente a la masa muscular total.
Esto supone que la capacidad funcional del músculo es más determinante para la supervivencia que el simple volumen o cantidad de tejido.
Los estudios han comprobado que hay una relación dosis-respuesta inversa: conforme aumenta la fuerza, el riesgo de fallecimiento disminuye de manera casi lineal, viéndose beneficios significativos en rangos de 26 a 50 kg.
Según estos estudios, una persona con niveles bajos de fuerza tiene un 67% más de riesgo de mortalidad comparado con personas más fuertes.
Además, esta capacidad predictiva no se limita a la tercera edad, ya que es un marcador válido incluso en personas menores de 60 años.
Rangos adecuados de fuerza de agarre y longevidad
Los estudios han visto una relación protectora que se desarrolla de manera lineal entre los 26 y los 50 kg de fuerza de prensión.
Esto quiere decir que, dentro de ese rango, cada kilo de fuerza ganado nos acerca hacia una mayor longevidad.
En el ámbito de las enfermedades específicas, los umbrales varían:
- Salud cardiovascular: El rango de máxima protección está entre los 24 y 40 kg, donde el riesgo disminuye de forma constante.
- Protección contra el cáncer: Se ve una reducción significativa del riesgo en niveles que van desde los 16 hasta los 33 kg.
Superar estos umbrales de fuerza hace que cualquier adulto quede fuera de las zonas de riesgo y pueda entrar en rangos de supervivencia adecuados.
Cuánto se reduce el riesgo al mejorar la fuerza de agarre
Según el meta-análisis de Cooper que citamos, las personas que están en el cuarto más débil de la población presentan un 67% más de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con el cuarto más fuerte, como hemos visto antes.
Sin embargo, la fuerza no es el único indicador de salud.
La velocidad de marcha también es un marcador importante, ya que andar de forma lenta se asocia con un riesgo de mortalidad casi 3 veces mayor respecto a quienes andan rápido.
Otros indicadores, como el tiempo que hace falta para levantarse de una silla, también tienen una relación evidenciada, de hecho, quienes no pueden hacer esta prueba tienen un riesgo de muerte 4 veces superior al grupo más ágil.
¿Cómo se hace la prueba de fuerza de agarre?
La prueba de fuerza de agarre, conocida técnicamente como fuerza de prensión manual o handgrip strength, es un test objetivo, sencillo y de bajo coste que sirve para evaluar la salud muscular en adultos.
Para hacer esta evaluación, el aparato que nos hace falta es el dinamómetro de mano.
Aunque tenemos diferentes modelos y marcas en el mercado, la mayoría son dispositivos portátiles que miden la tensión generada.
En el ámbito deportivo es una prueba que puede hacer cualquier entrenador personal.
El procedimiento estándar de la prueba de fuerza de agarre es:
La persona debe apretar el dinamómetro con la mayor fuerza posible en un esfuerzo máximo.
A la hora de anotar los resultados, los protocolos de los estudios dicen lo siguiente:
- Se puede utilizar el valor máximo alcanzado (ya sea en un solo intento o con varias repeticiones)
- En otros casos, se puede sacar el promedio obtenido a lo largo de un número fijo de ensayos.
El resultado se expresa generalmente en kilos (kg).
Este test es interesante porque su capacidad para predecir la mortalidad es independiente de la masa muscular total, lo que significa que mide la calidad funcional del músculo más que su simple volumen.
Al ser una prueba rápida y no invasiva, puede hacer un cribado para identificar a personas con niveles bajos de fuerza que podrían beneficiarse del entrenamiento de fuerza para mejorar su perfil de longevidad y calidad de vida.
Pérdida de fuerza y sarcopenia en longevidad
La pérdida progresiva de fuerza muscular es uno de los procesos habituales del envejecimiento humano.
Esta pérdida de fuerza está ligada a la sarcopenia, definida como la disminución progresiva de masa muscular, fuerza y rendimiento físico asociada a la edad.
En estudios se ha visto que la pérdida de masa y fuerza muscular puede empezar a partir de los 30-35 años, con una reducción gradual que se acelera a partir de los 50 si no se aplican estímulos adecuados, sobre todo el entrenamiento de fuerza.
Este descenso implica una reducción directa de la capacidad funcional del cuerpo.
Las consecuencias de la sarcopenia son las siguientes.
En primer lugar, afecta a la calidad de vida diaria, haciendo que tareas del día a día como subir escaleras, llevar bolsas de compra, levantarse del suelo o andar largas distancias sea algo cada vez más exigente.
La pérdida de fuerza también se relaciona con menor autonomía y mayor fatiga general.
Todo esto lleva al aumento del riesgo de dependencia.
A medida que se pierde fuerza muscular, el cuerpo pierde capacidad para compensar situaciones de estrés físico, lo que aumenta la probabilidad de necesitar ayuda externa para actividades básicas de la vida diaria.
Además, la sarcopenia está directamente relacionada con un mayor riesgo de caídas y fracturas, sobre todo en edades avanzadas.
La reducción de la fuerza en piernas y tronco afecta al equilibrio, la velocidad de reacción y la estabilidad.
Ante todo esto, el entrenamiento de fuerza es una herramienta eficaz para frenar y revertir la sarcopenia, siendo un pilar para mantener la independencia, la movilidad y la calidad de vida a lo largo del envejecimiento.
Mecanismos de la relación entre fuerza y longevidad
La relación entre fuerza muscular y longevidad es el resultado de múltiples mecanismos fisiológicos que actúan de forma coordinada sobre la salud global del organismo.
En primer lugar, más músculo supone más independencia funcional.
La masa y la fuerza muscular determinan la capacidad de hacer actividades cotidianas como andar, levantarse, cargar peso o subir escaleras.
Mantener esta capacidad es importante para seguir teniendo autonomía a medida que envejecemos.
Además, el músculo hace de órgano protector en muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la obesidad o las patologías cardiovasculares.
Un tejido muscular activo mejora la utilización de glucosa y la sensibilidad a la insulina, reduciendo factores de riesgo metabólico.
Otro mecanismo importante es la reducción de la inflamación sistémica de bajo grado, conocida como “inflammaging”.
El entrenamiento de fuerza ayuda a modular citoquinas inflamatorias, favoreciendo un entorno interno más sano y menos favorable a enfermedades degenerativas.
La fuerza también influye en la regulación hormonal, favoreciendo niveles adecuados de testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1, todas ellas implicadas en la reparación tisular, el mantenimiento muscular y la vitalidad general.
Por último, las personas con más fuerza tienen una mayor resiliencia física ante enfermedades, hospitalizaciones o periodos de inmovilidad.
Un cuerpo fuerte tolera mejor el estrés fisiológico, se recupera más rápido y reduce el riesgo de complicaciones después de procesos médicos o caídas.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitamos para vivir mejor?
Las principales recomendaciones sobre cantidad de entrenamiento de fuerza nos dicen que el entrenamiento de fuerza debería formar parte de cualquier programa de actividad física para la salud.
Actualmente se aconseja hacer ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana, trabajando los grandes grupos musculares del cuerpo.
Más que la cantidad exacta de peso, lo importante es la intensidad y la progresión.
Para conseguir beneficios en salud y longevidad, se recomienda trabajar con una resistencia que suponga un esfuerzo moderado-alto, es decir, que permita hacer entre 6 y 15 repeticiones con esfuerzo, manteniendo siempre una técnica correcta.
La progresión debe ser gradual, aumentando poco a poco la carga o la dificultad para seguir estimulando la adaptación muscular.
En cuanto a los ejercicios para principiantes, los más eficaces son aquellos donde intervienen varias articulaciones y grandes grupos musculares.
Son ejemplos las sentadillas, las flexiones, los remos, los pesos muertos adaptados y los ejercicios de empuje vertical como el press de hombros.
Referencias
- Cooper R, Kuh D, Hardy R; Mortality Review Group; FALCon and HALCyon Study Teams. Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010 Sep 9;341:c4467. doi: 10.1136/bmj.c4467. PMID: 20829298; PMCID: PMC2938886.
- López-Bueno R, Andersen LL, Koyanagi A, Núñez-Cortés R, Calatayud J, Casaña J, Del Pozo Cruz B. Thresholds of handgrip strength for all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A systematic review with dose-response meta-analysis. Ageing Res Rev. 2022 Dec;82:101778. doi: 10.1016/j.arr.2022.101778. Epub 2022 Nov 1. PMID: 36332759.
