Proteínas para ganar masa muscular. Algunos consejos

Las proteínas, cuando se trata de ganar músculo, son el macronutriente estrella y al que más atención se le debe prestar si queremos lograr alcanzar este objetivo.

Cualquier deportista deberá conocer algunos aspectos esenciales sobre las proteínas para, de esta forma, poder sacarles el máximo partido y mejorar sus resultados, tanto a nivel estético como a nivel deportivo.

No podemos olvidar que la nutrición deportiva es un pilar básico sobre el cual se debe asentar el estilo de vida de un deportista, además de ser una materia que ha de dominar cualquier entrenador personal que quiera ofrecer un servicio de la mayor calidad posible a un cliente.

Y es que, como veremos más adelante, las proteínas no solo sirven para ganar masa muscular, sino que cumplen otras funciones de importancia a la hora de obtener un buen rendimiento deportivo.

En este artículo te vamos a explicar cuál es la función de las proteínas cuando hacemos ejercicio, cuando y cómo tomarlas, y dónde se encuentran; además de otros consejos de gran utilidad.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un macronutriente. Se trata de macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos que se unen a través de enlaces peptídicos.

En nuestro organismo, las proteínas son el macronutriente que más funciones cumple, y entre dichas funciones se encuentran algunas relacionadas con el ámbito deportivo, como vamos a poder ver.

¿Y qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son moléculas orgánicas que poseen un grupo amino y otro carboxilo, y cuya unión en cadenas forma, como ya hemos dicho, las moléculas de proteína.

Para poder formar una molécula de proteína será necesaria la unión de, al menos, 50 aminoácidos. Cuando este número es menor se habla de péptidos o polipéptidos en lugar de proteínas.

Cada tipo de proteína presente en el organismo va a tener una composición específica en cuanto a número de aminoácidos y su secuencia.

Clasificación de los aminoácidos

Cuando hablamos de proteína para ganar masa muscular deberemos prestar mucha atención a los aminoácidos presentes en la proteína que estamos consumiendo.

Estos aminoácidos los podemos clasificar en dos bloques: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales.

Aminoácidos esenciales:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Aminoácidos no esenciales:

• Alanina
• Arginina (esencial en algunas condiciones)
• Asparagina
• Aspartato
• Cisteína (esencial en algunas condiciones)
• Glutamato
• Glutamina (esencial en algunas condiciones)
• Glicina (esencial en algunas condiciones)
• Prolina (esencial en algunas condiciones)
• Serina
• Taurina (esencial en algunas condiciones)
• Tirosina (esencial en algunas condiciones)

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir a partir de la combinación de otros elementos, por lo que, si no se aportan mediante la dieta, no se van a poder obtener de ninguna otra fuente más.

Cuando falte alguno de estos aminoácidos esenciales no se podrán sintetizar las moléculas de proteína, y esto es los que nos va a llevar a hablar de proteínas completas o incompletas, o proteínas de mayor o menor valor biológico.

Dentro de los esenciales encontramos los aminoácidos ramificados o BCAA, muy importantes para la hipertrofia.

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Las proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal y de origen vegetal. Por lo general, la proteína procedente de los alimentos animales es más completa que la proteína de los alimentos vegetales, aunque dentro de estos últimos podemos encontrar proteína con un valor biológico muy bueno.

Las principales fuentes de proteínas de origen animal son, de mayor a menor valor biológico:

• Huevo
• Lácteos
• Carnes
• Pescados
• Crustáceos y moluscos

Las principales fuentes de proteínas de origen vegetal son, de mayor a menor valor biológico:

• Legumbres, especialmente guisante y soja
• Cereales

Además de los alimentos que consumimos en la dieta, también podemos aportar proteína a través de suplementos nutricionales basados en este macronutriente.

Estos suplementos consisten en aislados de proteína en polvo obtenida de diferentes fuentes de alimentos, como, por ejemplo:

• Proteína de suero de leche o Whey
• Proteína de huevo
• Proteína de carne
• Proteína de soja
• Proteína de guisante

¿Qué proteína es mejor?

La mejor proteína es aquella cuyo aminograma sea el más completo y rico posible. ¿Qué quiere decir esto?

Que el aminograma de una proteína sea completo quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto se da en todas las proteínas animales, y en algunas vegetales como la soja.

Que el aminograma de una proteína sea rico quiere decir que contiene una cantidad notable de todos estos aminoácidos esenciales, es decir, que ninguno de ellos se encuentra en una cantidad tan pequeña que no permita formar una gran cantidad de moléculas de proteína.

El aminograma de los alimentos animales es más rico que el de los alimentos vegetales.

¿Quiere decir esto que la proteína animal es mejor que la vegetal? No tiene por qué, simplemente es más cómoda ya que nos aporta todos los aminoácidos en suficiente cantidad sin tener que preocuparnos de buscar fuentes de aminoácidos para completar el aminograma.

Si lo que buscamos es comodidad a la hora de adquirir un suplemento de proteína en polvo, lo que deberemos buscar es una proteína de alto valor biológico.

En este artículo te explicamos más sobre las diferencias entre la proteína animal y la proteína vegetal.

Por regla general, la proteína Whey ofrece unos resultados satisfactorios en la mayoría de deportistas de nivel desde principiante hasta avanzado.

Sin embargo, en deportistas veganos que no pueden optar por consumir proteína Whey, las mejores opciones son las proteínas a base de guisante o de soja.

¿Qué es la proteína Whey?

Como acabamos de decir, la proteína Whey es la más consumida a nivel deportivo, y la que mejores resultados ofrece en relación a su precio.

La proteína Whey es la proteína obtenida a partir del suelo de la leche, un subproducto que se genera durante la fabricación de algunos lácteos como los quesos.

La proteína Whey posee varias características que la hacen idónea para favorecer la creación de masa muscular:

• Su digestibilidad es rápida: esto se debe a que cuando tomamos un batido de proteína Whey rápidamente es degradada en aminoácidos en el intestino y estos son transferidos a la sangre, para que puedan ser aprovechados por las células musculares.
• Contiene un aminograma muy completo: la proteína Whey ofrece todos los aminoácidos esenciales que necesitan nuestros músculos para poder crear nuevas fibras musculares, y entre estos aminoácidos destacan los BCAA. Por lo tanto, la proteína Whey no cuenta con ningún aminoácido limitante.
• Buena biodisponibilidad: esto quiere decir que de la cantidad de proteína Whey que ingerimos, gran parte de ella queda disponible para ser absorbida por nuestro organismo, aproximadamente un 95%.

¿Qué tipos de proteína Whey hay?

Existen diferentes tipos de proteína Whey, cuya principal diferencia es el proceso seguido hasta la obtención del producto final. Estos tipos son los siguientes:

• Concentrado de suero: es la proteína Whey más básica de todas, y también la más económica. La proteína de concentrado de suero cumple perfectamente las necesidades de cualquier deportista que se alimente de manera correcta.

Por lo general, contiene un 80% de proteína, mientras que el resto de producto será grasa y carbohidratos propios de la leche.

• Aislado de suero: es una proteína que ha sufrido un proceso de filtrado mucho más exhaustivo que el concentrado de suero. Son las proteínas vendidas como Isolate o isolatadas.

Debido a este proceso, se elimina gran parte de la grasa y carbohidratos presentes en el concentrado de suero. Respecto a esta proteína, cuenta con la desventaja de tener un precio más elevado.

• Hidrolizado de suero: es la proteína que ha sufrido un proceso de hidrólisis en el cual se han roto las cadenas más largas de proteínas, dando como resultado un producto formado por cadenas cortas de aminoácidos.

¿Qué se consigue con esto? Una absorción mucho más rápida, y un producto mucho más puro en el que se reduce todavía más la presencia de grasa y carbohidratos.

Por el contrario, va a ser un producto extremadamente caro en comparación con el resto de suplementos de proteína.

¿Por qué tomar proteínas?

Las proteínas son las moléculas más importantes en nuestro cuerpo, ya que cumplen una función primordial en él, y que es la de ayudar al crecimiento de los músculos, a mantener el buen estado de la piel, del pelo, y de las uñas, así como para formar diferentes hormonas.

Nuestros músculos están formados por proteínas, lo cual quiere decir que para poder mantener y aumentar nuestra masa muscular deberemos:

• Aportar suficiente cantidad de proteína al organismo.
• Generar el estímulo adecuado mediante el trabajo en el gimnasio mediante una intensidad y un volumen del entrenamiento adecuados.

Además de crear nuevas fibras musculares, las proteínas se encargan de reparar aquellas que se han roto durante el trabajo físico de la sesión de entrenamiento.

¿Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular?

A la hora de ganar masa muscular deberemos controlar la cantidad de proteína que estamos ingiriendo al día.

Por lo general, el valor medio recomendado de proteína al día para ganar masa muscular es de entre 1,5 y 1,8 gramos por cada kilo de peso corporal cuando nos encontremos en superávit calórico. Esto quiere decir que una persona de 75 kilos de peso deberá ingerir unos 115 - 135 gramos de proteína cada día.

En el caso de dietas hipocalóricas, esta cantidad puede aumentar hasta los 2,5 g por cada kilo de peso corporal para, junto con los entrenamientos de fuerza, minimizar las pérdidas de masa muscular y fomentar la pérdida de grasa.

Esta proteína deberá ser completa, es decir, deberá contar con todos los aminoácidos esenciales para que el organismo pueda aprovecharla, y ello incluye tanto a las proteínas de origen animal como a las de origen vegetal.

¿Qué pasa si no tomo suficiente proteína?

No tomar suficiente proteína va a tener unas consecuencias en nuestro organismo, no solo a nivel estético y deportivo, sino también a nivel de salud general.

Una de ellas va a ser la sensación de una fatiga excesiva y generalizada, algo que puede estar asociado a una alimentación deficiente pobre en macronutrientes y en micronutrientes, o no adecuada a la cantidad de ejercicio físico que se realiza.

El pelo y la piel también se van afectados por la falta de proteína. Esto se va a manifestar en la caída del cabello con mayor frecuencia, y también en un peor aspecto de la piel, ya que esta se encuentra formada por colágeno, elastina y keratina.

Pero sin duda el efecto que más preocupa a un deportista debido a la falta de proteína es la pérdida de masa muscular y la dificultad para hipertrofiar.

Las cantidades bajas de proteína hacen que se pierda masa muscular y, por lo tanto, que no se puedan creas nuevas fibras que permitan aumentar la cantidad de músculo.

Por ello es importante aportar la cantidad diaria de proteína antes indicada para poder obtener progresos a nivel de estética y de rendimiento deportivo.

¿Cuándo tomar proteínas?

Las proteínas se deben tomar en cada comida que hacemos al día, de forma que durante el mismo vayamos repartiendo la cantidad que debemos ingerir para asegurar, junto a un buen entrenamiento y descanso, una adecuada progresión muscular.

Ahora bien, en casos concretos como es el de tomar un batido de proteína en polvo existen ciertas diferencias a la hora de establecer si es mejor tomarlo antes del entrenamiento, durante, o después del mismo; o si realmente da lo mismo.

Este debate viene condicionado por lo que se ha venido llamando hasta hace poco la ventana anabólica, según la cual tras un entrenamiento intenso se produce un aumento de la síntesis de proteína de forma que nuestro organismo maximiza el efecto de los aminoácidos aportados.

Como te explicamos en nuestro artículo dedicado a la ventana anabólica, esto se ha podido demostrar que no es del todo cierto, y que no existe una gran diferencia entre tomar el batido de proteína nada más terminar, o un par de horas después.

Aquí se debe tener en cuenta la alimentación que seguimos. Por ejemplo, si un par de horas antes del entrenamiento hemos hecho una comida rica en proteínas, podemos trasladar la ingesta del batido al final de entrenamiento.

A la hora de tomar el batido antes o después, lo que se deberá tener en cuenta es si hemos hecho un aporte de proteína antes del entrenamiento para poder contar con aminoácidos libres en la sangre durante el mismo, y sin tener que estar preocupándonos por la citada ventana anabólica.

Evidentemente, otro aspecto a tener en cuenta es el intentar llegar a esa cantidad de proteína diaria, para lo cual los batidos de proteína suponen una ayuda para alcanzar esa cifra.

El exceso de proteína en la dieta

Como ocurre con todo, el exceso de proteína no va a ser recomendable en ningún caso, y superar la cantidad máxima diaria establecida no va a suponer ningún beneficio.

No por consumir más proteína más allá de las cantidades citadas vamos a crear más masa muscular, por lo que esto debe quedar claro.

El segundo punto tiene que ver con la cantidad de proteína que el organismo es capaz de asimilar en cada comida o digestión.

El organismo va a asimilar toda la proteína que comamos, no existe ningún límite como se ha venido diciendo en los últimos años, pero a la hora de emplearla para crear nuevas fibras de músculo o repararlas va a existir un límite.

Debemos tener en cuenta que los nutrientes que ingerimos no son descompuestos de manera inmediata ni en el mismo momento, sino que se van liberando de manera gradual a la sangre.

Cuando ingerimos proteína lo hacemos con otros macronutrientes, por lo que la velocidad de liberación se reduce y ello favorece el poder asimilar una gran cantidad de proteína en cada digestión.

El límite antes mencionado va ser diferente según hablemos de hombres o mujeres, y de la cantidad de masa muscular de la persona dentro de cada género.

En hombres se sitúa entre los 30 y los 50 gramos de proteína, y en mujeres entre los 20 y los 40 gramos.

Pero como hemos comentado, nuestro cuerpo va a asimilar prácticamente toda la proteína que ingiramos en la comida y nuestra principal preocupación deberá ser la de consumir, a lo largo del día, la cantidad necesaria para asegurar la ganancia o mantenimiento de masa muscular.

El abuso de suplementos de proteína

Tomar batidos de proteína en polvo es algo muy cómodo, y su precio relativamente asequible hace que en ocasiones tendamos a abusar de los mismos.

Lo primero que se debe decir respecto a los batidos de proteína en polvo es que se trata de suplementos nutricionales, por lo que nunca deben emplearse como sustitutivo de la comida natural.

Los que sí que es cierto es que resultan muy apropiados como ayuda a alcanzar la cantidad de proteína diaria necesaria, pero nunca deben llegar a convertirse en la principal fuente de proteína de nuestra alimentación.

Lo segundo, es que los batidos de proteína en polvo son un producto procesado, por lo que en algunos casos contarán en su composición con elementos tales como edulcorantes y colorantes cuyo abuso no resulta recomendable en ningún caso.

Por lo tanto, a la hora de obtener la proteína que necesitamos al día deberemos priorizar las fuentes naturales de alimentos ricos en este nutriente, y utilizar los batidos de proteína en polvo como lo que son: suplementos nutricionales.

Proteína para mujeres

Las proteínas para las mujeres son tan necesarias como para los hombres. Existen ciertas creencias erróneas acerca del uso de las proteínas por parte de las mujeres, y son las siguientes:

Si las mujeres toman batidos de proteína desarrollan demasiado la musculatura

Esto no es cierto por varios motivos:

El primero es que los batidos de proteína son simplemente eso, proteína, el mismo nutriente que obtenemos al comer carne, pescado, legumbres, huevos…

El segundo es que las mujeres, debido a su naturaleza orgánica, generan muchísima menos testosterona (la principal hormona anabólica) que los hombres.

Y, por último, que para poder desarrollar una musculatura considerable se debe acompañar a la dieta de un entrenamiento específico capaz de generar el estímulo adecuado en el músculo para favorecer la hipertrofia.

Los batidos de proteínas engordan

El hecho de engordar o adelgazar va a estar condicionado al balance energético producido a lo largo de cada día. Si comemos más de lo que gastamos engordaremos, si comemos menos de lo que gastamos adelgazaremos.

Además, la proteína es el macronutriente que mayor energía requiere para ser digerido, por lo tanto, el hecho tomar un batido de proteína al día, siempre y cuando se siga una dieta equilibrada y adecuada a la actividad física que se realiza no va a suponer ningún problema.

¿Cómo tomar las proteínas en la dieta?

Cuando pensemos nuestros platos, deberemos atender a los alimentos que contienen proteína para asegurar el aporte diario necesario de este nutriente.

Vamos a contar con muchas opciones, entre las que vamos a destacar:

• Carnes y pescados a la plancha o al horno. Cocinar estos alimentos a la plancha o al horno, acompañados de verduras, o de una cantidad de cereales o legumbres a modo de guarnición, nos va aportar una cantidad importante de proteína.
• Combinaciones de legumbres y cereales. Antes hemos comentado que la proteína vegetal suele ser proteína incompleta. Sin embargo, si combinamos determinados alimentos vegetales obtendremos un aminograma completo. Es el caso de las lentejas o garbanzos con arroz, los cuales podemos complementar con alimentos tales como el atún o el jamón.
• Las ensaladas. Y es que cuando hablamos de ensaladas nos suele venir a la mente un plato que contiene únicamente “verde”, cuando lo cierto es que las posibilidades son infinitas a la hora de crear un plato con una gran cantidad de proteína.

Entre estas opciones encontramos las ensaladas de legumbres y cereales, como por ejemplo alubias con maíz y atún, garbanzos con maíz y huevo, o lentejas con pasta.

También podemos optar por la ensalada de atún, huevo y patata, muy fácil de realizar; la ensalada de pollo y fruta fresca; una clásica ensalada mediterranea con huevo y atún, o ensaladas con pescados como el salmón y el atún junto a mariscos como las gambas.

Ahora que ya contamos con información a nivel general en cuanto al consumo de proteínas en nuestra dieta para ganar masa muscular, solo debemos seguir las recomendaciones que hemos expuesto aquí para poder maximizar nuestros resultados y hacer un buen uso de este nutriente.