Practicar deporte y ejercicio en verano. Consejos y cuidados

Practicar deporte y ejercicio en verano es algo habitual cada vez que llega esta época del año. Mayor tiempo libre en estudiantes, vacaciones en trabajadores, y el buen tiempo son los factores que animan a muchas personas a ejercitar su cuerpo.

En el verano la gente intenta disfrutar de los deportes al aire libre y de los espacios a los que no se pueden acudir por falta de condiciones climatológicas durante el invierno.

Sin embargo, para realizar ejercicio en verano de una forma segura, deberemos conocer una serie de consejos y recomendaciones para evitar cualquier susto o problema que pueda poner en riesgo nuestra salud.

Cómo hacer ejercicio en verano de forma segura

En verano el calor aumenta la transpiración y produce una sensación de mayor fatiga debido a la pérdida de líquidos.

Cuando hacemos deporte en verano, nuestro cuerpo experimenta un incremento de la sensación de calor y de la sudoración (aproximadamente de un 70 a un 80% más respecto al invierno).

Para evitar esto, nuestro organismo regula la temperatura con “mecanismos de termorregulación” a través del hipotálamo. Éste se encarga de controlar la temperatura de nuestro cuerpo y actúa como una especie de termostato.

Es debido a ello, que en los sectores del Fitness, y por parte de los entrenadores personales, se opta por hacer ejercicio a primera hora de la mañana o a última del día.

Esto nos lleva a que se deba evitar realizar ejercicio en verano en las horas que van desde las 11 a las 17, ya que es cuando el sol incide con mayor intensidad.

Sudar durante estas horas no nos hará perder más calorías, sino perder líquidos y sales minerales que son vitales para seguir con la actividad. Durante la realización del ejercicio será aconsejable hidratarse con frecuencia y buscar lugares con sombra.

Formas de perder líquidos al hacer deporte en verano

La hidratación es algo de gran importancia en cualquier época del año y en cualquier situación. Sin embargo, cuando hacemos deporte en verano esta importancia aumenta enormemente.

Veamos las formas a través de las cuales perdemos líquidos durante el ejercicio en verano:

• La sudoración. Es la forma de perder líquido más habitual al practicar cualquier clase de deporte, pero aumenta en verano. Se debe a un procedimiento de refrigeración del cuerpo que se conoce como transpiración.
• La convección. Una de las tres formas por las que se transfiere el calor. Se produce a través de líquido o gas que lleva nuestro cuerpo a distintas zonas por cambios de temperaturas.
• Por radiación. Sucede cuando los objetos que nos rodean están a una temperatura inferior que nuestro cuerpo y entonces irradiamos ese calor.

Los médicos y profesionales del deporte, señalan que la temperatura perfecta para la práctica del deporte oscila entre los 8 y 11 grados aproximadamente. A simple vista parece frío, pero en movimiento sería la temperatura idónea para no sufrir riesgos.

Riesgos asociados a la práctica deportiva con calor

Cuando las temperaturas son elevadas, el hecho de practicar deporte se vuelve psicológicamente más duro.

Sin embargo, además de este problema, existe una serie de riesgos al practicar deporte en verano que debemos conocer:

• Lipotimia: se confunde muchas veces con el desmayo. Es un síntoma que se da de forma momentánea y rápida. Se sufre un desvanecimiento por unos minutos debido a diversas causas, siendo la más importante el exceso de sudoración. En estos casos se debe tumbar en el suelo, elevando piernas y pelvis para que la sangre fluya hacia la parte superior del cuerpo.
• Hiponatremia: el exceso de consumo de agua durante el ejercicio en verano puede hacer que descienda el sodio en la sangre, lo cual es peligroso. Puede causar dolores de cabeza, así como tensiones o tirones musculares.
• Calambres: los calambres musculares se producen en mayor medida al hacer deporte en verano debido a una falta de hidratación. Esto hace disminuir los electrolitos y se producen dichos calambres en los músculos ejercitados.
• Fatiga: la fatiga es sinónimo de decaimiento, de falta de fuerzas, de debilidad, o de agotamiento. Todo ello es debido a un aumento de calor muy por encima del que puede soportar nuestro cuerpo, dando lugar a la falta de ganas y una sensación de agotamiento extrema. Es conveniente ingerir azucares y bebidas isotónicas.

Algo que debemos tener claro es evitar las horas centrales del día, como ya hemos indicado. Pero esto es algo que va a afectar a los deportes de exterior como el running, el ciclismo, el fútbol...

Sin embargo, debemos tener presente que, si estamos condicionados por nuestro horario, y sólo tenemos libres las horas de más calor, podemos optar por hacer deporte en verano en un centro deportivo.

En ellos existen multitud de opciones, desde diversas actividades dirigidas,  entrenamiento funcional o realizar trabajos de fuerza o tonificación bajo la supervisión de un entrenador personal.

Consejos para hacer deporte en verano

Cuando hacemos deporte en verano, debemos ser consciente de las condiciones climatológicas a las que vamos a exponernos, y por ello es recomendable llevar a cabo las siguientes pautas:

• Aligerar ropa. Cuanto más frescos mejor. Por supuesto, debemos olvidarnos de la famosa práctica del papel film enrollado en el abdomen para perder grasa localizada, lo cual es algo que no funciona.
• Ya hemos dicho que es recomendable hacer ejercicio en horas tempranas, o más tarde cuando baja el sol. Nunca entre las 11 y las 17 horas.
• Utilizar gorra o casco con visera para proteger la cara y la cabeza.
• Al hacer deporte en verano, se debe evitar salir habiéndose medicado previamente o bien tomando algún tipo de tratamiento. Muchos medicamentos no hacen más que agilizar el proceso de deshidratación.
• Beber con frecuencia, y aportar electrolitos.
• Utilizar crema solar para evitar quemaduras.

Recomendaciones para un verano y vacaciones saludables

Además de practicar deporte en verano, también aprovechamos para realizar otro tipo de actividades y variar nuestra rutina.

De la misma forma que debemos cuidarnos de ciertos aspectos al hacer ejercicio con calor, en el resto de nuestro día a día en verano también deberemos tener presente algunas buenas prácticas y consejos.

Con ello, también ayudaremos a que nuestro rendimiento deportivo no se vea afectado por hábitos de vida perjudiciales durante esta época del año.

Por ello, te damos las pautas más vitales a seguir, para que tu verano, sea un poco más saludable. Las claves, además del deporte, serán una buena alimentación y descansos adecuados.

Beber mucho: hidratarse es importante en verano, y contamos con muchas opciones. La mayoría de las frutas contienen gran cantidad de agua, por ejemplo, el melón o la sandía, así como la piña.

Optar por comidas frías: en verano se puede optar por recetas frías como ensaladas de pasta, ensaladillas...

Descansar lo que no se puede durante el año: es importante darle un descanso al cuerpo olvidándose dentro de lo posible de los horarios al despertar, o realizando siestas.

Cuidado con el sol: además de tener cuidado mientras hacemos deporte en verano, lo habitual es que queramos broncear la piel.  20 minutos antes de la exposición solar debemos aplicarnos crema protectora e beber en abundancia para evitar quemaduras.

Evitar las comidas calóricas a deshoras: algo muy habitual en verano es tomar algo en terrazas casi a cualquier hora del día. Debemos tener en cuenta que muchas veces, sin darnos cuenta, acabamos realizando un superávit calórico que puede afectar a nuestra composición corporal.

Cuidado al bañarse: bañarse en piscinas, ríos o mares es algo muy habitual en verano. Hay que evitar entrar en aguas frías después de haber tomado bebidas alcohólicas, o comidas copiosas.

Cuidado con las corrientes de aire: otro de los riesgos aparece en forma de aire, lo que incluye los aparatos de aire acondicionado que pueden ser muy peligrosos, sobre todo si nos exponemos a ellos después de habernos mojado o sudado, dando lugar a resfriados u otros problemas.

Cuidado con los excesos de sudor: en verano sudamos más, y este sudor ayuda a liberar toxinas y mantiene nuestra piel libre de bacterias y también de hongos. Pero cuidado, existen sitios donde la humedad es mayor y si no nos secamos bien sí que podemos contraer una infección por hongos. Se debe utilizar chanclas y secarse correctamente.

Si es posible, andar por la playa: pasear por la playa mejora los niveles de circulación puede ayudar a reducir grasa corporal. El hundimiento de la arena hace que debamos realizar más esfuerzo para andar, además de mejorar el riego de la circulación de las piernas.

Las piedras y la arena mojada previenen enfermedades en los pies, utilizándose en muchas ocasiones como exfoliante. Además, el agua del mar sirve de gran ayudar para solucionar enfermedades en la piel.

Riesgo de diabetes en verano

Los cambios de hábitos en verano pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo II, y en especial en personas propensas a ello.

La variedad y la cantidad de alimentos distintos que ingerimos en verano, así como una posible disminución de actividad física, puede provocar una alteración de nuestra rutina, y generar un aumento de los niveles de glucemia.

Entre los factores que pueden favorecer esta situación nos encontramos:

Cambios en la alimentación: en verano se comen comidas más rápidas y más fáciles de hacer para tener más tiempo libre. No obstante, hay que evitar en la medida de lo posible esta clase de comidas ricas en carbohidratos refinados.

Alimentos y bebidas ricas en azúcares: en verano es muy habitual aumentar este tipo de bebidas y alimentos (zumos comerciales, refrescos, helados...) se debe procurar no cometer excesos con este grupo de alimentos.

Descenso de actividad física: aunque estamos hablando de las recomendaciones para hacer deporte en verano, muchas personas realizan lo contrario, y es que abandonan sus rutinas de entrenamiento para descansar. Esto no es malo, pero en estos casos debemos cuidar aún más la alimentación.

Anemias en verano

Las anemias en verano son muy frecuentes, debido a la falta de hierro y de algunos nutrientes esenciales, y por el exceso de actividad física.

¿Qué significa tener anemia? La anemia se produce por una bajada importante de glóbulos rojos que contiene la hemoglobina, por ello, la sangre no puede aportar la cantidad de oxigeno suficiente a todos los órganos y zonas de nuestro cuerpo.

La consecuencia de esto es una gran debilidad por parte de nuestro organismo, que hará que nos sintamos cansados.

¿Cuáles son los síntomas? Los síntomas de una anemia en verano son sensación de debilidad y cansancio. Puede pasar desapercibida en esta época, porque sus síntomas se confunden con las molestias típicas del verano, es decir, cansancio, fatiga, decaimiento.

Además, presenta otros síntomas como palidez, problemas respiratorios, palpitaciones, problemas de visión, dificultad al dormir, mala concentración, menstruaciones alteradas y retención de líquidos.

¿Cómo evitar la anemia? Es necesario llevar una alimentación muy controlada, pues esta se produce por falta de algún nutriente. Se debe tener especial cuidado con él te y el café, ya que pueden afectar al metabolismo del hierro. Mencionar también, que los cítricos son esenciales para combatir esta enfermedad, debido a que la vitamina C es una fuente de hierro importante.

Frutas y verduras para el verano

Cuando realizamos deporte en verano, uno de los elementos que no deben faltar en nuestra dieta son las frutas y verduras de temporada, que nos aportaran una cantidad importante de vitaminas y antioxidantes.

Podemos tomarlas crudas, cocidas, en zumos, granizados, sopas frías, etc. Combinándolas unas con otras, de forma adecuada, obtendremos un aporte importante de nutrientes, y esto nos ayudara a mantener nuestro organismo saludable.

En verano algunas vitaminas son más necesarias que otras, así como los antioxidantes, que se encuentran en todos los alimentos vegetales y que se encargan de frenar la acción nociva de los radicales libres que se encuentran en los rayos ultravioleta, y que tanto daño causan a las células de la piel, produciendo muchas veces manchas e incluso el temido melanoma.

Todas las frutas y verduras de color rojo son ricas en betacarotenos, que son ideales en el proceso de bronceado de piel, y además la protegen del sol.

Con todo esto, las mejores frutas que podemos consumir serán la sandía, la ciruela roja, fresas, melocotones o cerezas, y entre las hortalizas, el tomate, la zanahoria, el pimiento o la remolacha.

Como hemos podido ver, hay muchas formas de disfrutar del deporte en verano, mejorar nuestra calidad de vida, y sobre todo centrarnos en nuestro cuerpo y salud sin renunciar al relax y la diversión.