Paschimottanasana (postura de la pinza sentada) y sus beneficios

Paschimottanasana (postura de la pinza sentada) y sus beneficios

Paschimottanasana, o postura de la pinza sentada como también se conoce a esta postura de yoga, es una asana ideal para aquellas personas principiantes en esta disciplina ya que resulta muy fácil de realizar.

Y es que le hecho de conocer como realizar las principales posturas de yoga es algo fundamental tanto si somos practicantes de esta disciplina como si somos o queremos ser instructores de yoga.

Además de esto, Paschimottanasana es una asana que va a ofrecer una serie de beneficios cuando se realiza de manera adecuada, por lo que resulta interesante su aprendizaje y el conocimiento de su buena ejecución.

Cómo se hace Paschimottanasana paso a paso

La postura de Paschimottanasana o de la pinza sentada es una postura muy sencilla e indicada para todas aquellas personas principiantes que se inician en la práctica del yoga.

Para poder hacerla correctamente deberemos seguir los siguientes pasos que explicamos a continuación:

  • Empezaremos desde Dandasana o postura del bastón, con las piernas completamente en contacto con el suelo o mat que estemos empleando. Es importante que las piernas no se separen en ningún momento del mismo a lo largo de la ejecución.
  • Desde Dandasana como hemos dicho, elevamos los brazos hasta que los coloquemos en posición vertical y estirada. En este momento iremos llenando nuestros pulmones de aire todo lo que seamos capaces.
  • Flexionamos la cadera de forma que inclinemos el tronco hacia adelante en dirección a las piernas. Es importante para una correcta ejecución de Paschimottanasana mantener la espalda y los brazos rectos en la misma línea.
  • Conforme bajamos vamos expulsando el aire de nuestros pulmones.
  • En caso de ser capaces, al llegar abajo podemos cogernos los pies o las espinillas, facilitando así nuestra permanencia en esta posición.
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Beneficios de Paschimottanasana

Los beneficios que ofrece la postura de la pinza sentada son muy numerosos e interesantes, tanto para un recién iniciado en yoga como para alguien más experto. Entre ellos destacamos los siguientes:

  • Permite el estiramiento de los músculos de la cara posterior de las piernas. Esto es algo de gran importancia a la hora de mantener la flexibilidad.
  • Como ya hemos comentado, es una asana ideal para poder trabajar la flexibilidad de la cadera y de las piernas.
  • Es una postura de yoga ideal para calentar, iniciar una sesión, o como paso para realizar otras asanas.
  • Ayuda a aliviar los dolores asociados a la ciática.
  • Paschimottanasana permite estirar también los músculos de la espalda debido a la flexión hacia adelante realizada.
  • Este estiramiento de los músculos de la espalda permite tonificarlos, lo cual ayudará a la prevención de problemas asociados a esta zona como es la escoliosis o el mantenimiento de mala posturas.
  • Otra zona del cuerpo que permite estirar Paschimottanasana son los brazos.
  • Nos ayuda a fortalecer la zona lumbar, los ligamentos y también nos ayuda a corregir la hiperlordosis.
  • Es una asana que permite evaluar el progreso conseguido gracias al hecho de que se debe llegar a tocar los pies, cosa que al principio puede costar.
  • Contribuye a disminuir los síntomas de la menstruación y la menopausia, va a mejorar el proceso de digestión, activa y masajea las vísceras, y también disminuye la ansiedad y el estrés.
  • Tonifica la región pelviana y favorece las glándulas sexuales.
  • El plexo solar se va a ver estimulado ligeramente a la vez que se descongestiona, por lo que ayudará a mejorar estados de ansiedad.

Paschimottanasana es una postura que nos va a ayudar a activar el segundo chakra, que se encuentra en la zona del pubis un poco por debajo del ombligo. Este segundo chakra está relacionado con la belleza y las emociones.

No olvidemos que las asanas de yoga nos pueden ayudar de a activar los chakras de manera específica.

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Variantes de Paschimottanasana

Como es habitual, la asana Paschimottanasana cuenta con diferentes variantes que podemos emplear para introducir algo de variedad a nuestras sesiones, así como para trabajar diferentes aspectos de nuestro cuerpo y mente.

Urdhva Mukha Paschimottanasana

Urdhva Mukha Paschimottanasana

Variante de Paschimottanasana que se va a realizar en la posición de tumbado en lugar de sentado. Urdhva significa hacia arriba, elevado y mukha significa cara.

Por lo tanto, esta variante de Paschimottanasana consiste en realizar la postura de la pinza con la cara orientada hacia arriba.

Niralamba Paschimottanasana

Niralamba Paschimottanasana

Se trata de una variante de Paschimottanasana algo más avanzada que el resto, ya que no se debe apoyar ni las piernas ni la espalda en el suelo al realizarla. De hecho, Niralamba quiere decir en sanscrito sin apoyos.

Parivrtta Paschimottanasana

Parivrtta Paschimottanasana

Se trata de una variante de Paschimottanasana en la que se debe realizar una torsión del tronco, ideal para someter a determinados músculos dorsales al estiramiento.

Pada Prasar Paschimottanasana

Pada Prasar Paschimottanasana

Una variante que permite un trabajo de flexibilidad muy importante, ya que se realiza sentados y con las piernas abiertas, a la par que extendemos los brazos por detrás de nuestra espalda.

Eka Pada Paschimottanasana

Eka Pada Paschimottanasana

Se trata de la postura de Paschimottanasana realizada con una pierna estirada y la otra flexionada hacia detrás, de forma que también se traba el estiramiento de este muslo.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

En este caso puede tratarse de una variante de la postura anterior, ya que se realiza igual con la diferencia de que en lugar de flexionar la pierna, esta se apoya sobre el muslo de la pierna que ha quedado extendida.

Contraindicaciones de Paschimottanasana

La postura de la pinza sentada es una asana ideal para principiantes, pero ello no le exime de contar con una serie de contraindicaciones que se deberán tener en cuenta a la hora de realizarla.

Estas contraindicaciones o precauciones son las siguientes:

  • En casos de dolor en la zona lumbar no se deberá realizar esta asana. Es normal que notemos cierta tensión en la espalda debido al estiramiento producido, pero nunca dolor ni malas sensaciones.
  • Las personas que sufran o han padecido hace poco hernia discal o hernia de hiato no deberán realizar Paschimottanasana. En cualquier caso siempre será recomendable consultar con un especialista médico.
  • Las mujeres embarazadas deberán evitarla. Recordemos que el yoga para mujeres embarazadas es muy beneficioso, siempre y cuando se tengan en cuenta ciertos aspectos.
  • Tampoco se recomienda realizar la postura de la pinza sentada si se padece una úlcera de estómago.

Cuando comencemos a realizar Paschimottanasana va a ser recomendable avanzar con paciencia y cautela, pese a que se trate de una asana muy sencilla. 

Lo ideal será mantener la postura durante período largo del tiempo, y poco a poco ir soltando la respiración, lo que nos va a permitir evaluar nuestro cuerpo y ver en que zonas estamos concentrando la tensión y el estiramiento.

Recomendaciones para Paschimottanasana

Recomendaciones para Paschimottanasana

  • Va a ser importante realizar la flexión partiendo de la zona pélvica y no desde la cintura como se ve en algunos practicantes de yoga. De este modo conseguiremos trabajar la flexibilidad de la zona lumbar.
  • Se debe intenta mantener las rodillas bien extendidas evitando su flexión. Con ello mejoraremos el trabajo de flexibilidad y estiramiento muscular de la cara posterior de las piernas.
  • Intentaremos mantener la postura durante un tiempo prolongado, con una respiración profunda como nos sea posible y sintiendo como el abdomen se mueve al ritmo de nuestra respiración.

Aprovecharemos esta respiración para ir avanzando lentamente en la postura, bajando cada vez más, sin dar tirones ni empujando con brusquedad el cuerpo. En cada exhalación dejaremos que el tronco baje un poquito más hacia las piernas.

  • Cuando deseemos dejar de realizar Paschimottanasana volveremos lentamente a la posición vertical haciendo todo el movimiento en sentido contrario.

La espalda se deberá desenrollar poco a poco y las manos no se separan de los muslos hasta que toda la espalda ha llegado a la posición vertical

Ayudas para realizar Paschimottanasana

Ayudas para realizar Paschimottanasana

Aunque se trate de una postura de yoga para principiantes, a la hora de hacer Paschimottanasana podemos utilizar algunas ayudas para que su ejecución nos resulte más fácil.

  • Las cintas nos ayudarán a fijar las manos en una posición más cómoda si las pasamos por las plantas de los pies. Es una buena forma de realizar esta sana para aquellas personas que son incapaces de llegar a cogerle las piernas.
  • También podemos poner un cojín sobre el mat para aumentar la comodidad al realiza la asana.
  • En el caso de contar con suficiente elasticidad, podemos utilizar uno o dos “ladrillos” que nos permitirán mantener las piernas estiradas.

Significado de Paschimottanasana

Todas las asanas tienen un nombre en sanscrito relacionado con aspectos de las mismas. En el caso de Paschimottanasana encontramos que se trata de una palabra formada por Paschima, Uttana y Asana.

  • Paschima: su significado es oeste o parte de atrás del cuerpo. En un principio solo significaba oeste, pero en el ámbito del Yoga su significado se amplió. Como los practicantes de yoga empezaban su día haciendo las asanas hacia el este, que es por donde sale el sol (de ahí el saludo al sol), la espalda quedaba hacia el oeste y se asoció la parte del cuerpo con el punto cardinal.
  • Uttana: hace referencia a un estiramiento intenso.
  • Asana: significa postura. Es decir, una asana de yoga es una postura de yoga.

Como síntesis de estos tres términos tenemos es que el significado literal de Paschimottanasana es Postura de Estiramiento Intenso de la Espalda.


Ahora que ya conocemos la postura Paschimottanasana, o postura de la pinza sentada, es el momento de incluirla en nuestra rutina de yoga intentando obtener todos los beneficios que nos puede ofrecer, especialmente si somos practicantes con poca experiencia ene l mundo del yoga.

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