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La importancia de la Nutrición

La importancia de la Nutrición

Una buena alimentación es fundamental para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Hoy en día, en los países desarrollados, es muy fácil adquirir hábitos nutricionales perjudiciales. Los supermercados y centros de venta de alimentación en general están llenos de productos que podríamos considerar “comida basura”. Carnes procesadas, bollerías industriales, refrescos azucarados, platos precocinados... la lista podría ser interminable.

Cuando hablamos de una buena nutrición, nos referimos a una alimentación equilibrada que proporcione equilibrio energético y equilibrio de nutrientes, combinando alimentos de todas las categorías en su justa medida.

Cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes, que dependen de su peso, del tipo de actividad física que realiza y de la duración de la misma. Lógicamente no consumirá la misma energía un deportista, que una persona con un modo de vida más o menos sedentario, y dentro de las personas deportistas, los requerimientos nutricionales no van a ser los mismos, por ejemplo, para un corredor de maratones y largas distancias que para alguien que practique un arte marcial.

Si queremos obtener un rendimiento deportivo cada vez mayor, seguir una buena alimentación va a ser igual de importante que seguir un buen plan de entrenamiento y esforzarse en cada sesión. Los resultados no llegarán, o no serán todo lo buenos que podrían ser, si falla alguno de estos dos componentes.

De los alimentos que ingerimos obtenemos energía y nutrientes necesarios para que nuestro organismo pueda rendir y realizar ciertas funciones de manera óptima. Esta energía que obtenemos se mide en calorías y se puede obtener bien de los alimentos, como ya sabemos y hemos dicho anteriormente, y también de las reservas corporales que almacenamos.

Una caloría es la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de 1 gr de agua un grado centígrado desde los 14 a los 15 grados centígrados. Cuanto mayor sea la intensidad y/o duración de la actividad deportiva que vayamos a realizar, mayor cantidad de calorías empleará nuestro organismo, por lo tanto, mayor cantidad de caloría deberemos ingerir. Ahora bien, ¿da igual de donde obtengamos dichas calorías?, evidentemente no. Deberemos saber cuales son los alimentos idóneos y cuales debemos rechazar, y para ello tendremos en cuenta los nutrientes que nos van a aportar.

Estos nutrientes se dividen en dos subgrupos, por un lado tenemos los macronutrientes, y por otro los micronutrientes.

Los macronutrientes

Cuando hablamos de macronutrientes nos estamos refiriendo a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que son las tres grandes categorías en las que se suele dividir una dieta. Vamos a ver cada uno de ellos con más detalle:

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son moléculas compuestas por hidrógeno, carbono y oxígeno. De los tres componentes del grupo de los macronutrientes, es de ellos de los que obtenemos la mayor parte de la energía necesaria y abarcan el mayor porcentaje en cuanto a cantidad ingerida diaria se refiere. 1 gramo de carbohidratos nos aporta 4 kcal.

Dentro de los carbohidratos encontramos otra división, así que por una parte tenemos los carbohidratos simples o monosacáridos y por otra los carbohidratos complejos o polisacáridos.

  • Carbohidratos simples: son aquellos formados por una sola molécula. Algunos de ellos son la fructosa, la ribosa o la glucosa, y es de esta última de donde nuestro organismo va a obtener la mayor parte de la energía. Este tipo de carbohidratos es absorbido rápidamente por nuestro organismo, por lo que resultan adecuados en el momento en que estamos practicando una actividad física. Algunos alimentos en los cuales podemos encontrarlos de manera natural es en la fruta, tanto natural como deshidratada, en la leche y en la miel. Existen ciertos alimentos que contienen gran cantidad de carbohidratos simples refinados o azúcar refinada, como son los refrescos, dulces, gominolas, bollería, algunos cereales destinados al desayuno... Todos estos alimentos con gran cantidad de azúcar refinado se deben evitar en la medida de lo posible, ya que un aporte excesivo de este azúcar provocará en nuestro organismo un aumento de la producción de insulina que hará que acumulemos todo este excedente en forma de grasa. Los únicos productos recomendables de este tipo serán las bebidas isotónicas y los geles energéticos durante la actividad física y al terminarla.
  • Carbohidratos complejos: compuestos por cadenas de monosacáridos en las que se han perdido algunas moléculas de agua. La celulosa, el almidón y el glucógeno son algunos ejemplos dentro de este subgrupo. A diferencia de los monosacáridos, la absorción de este tipo de carbohidratos por parte de nuestro organismo se realiza de forma lenta, de ahí que hayamos oído alguna vez la referencia a hidratos de carbono lentos e hidratos de carbono rápidos. Debido a esta lenta absorción no se produce un aumento de insulina tan grande y repentino como ocurre con los carbohidratos simples. Los alimentos de los cuales obtenemos la mayor parte de este tipo de carbohidratos son los cereales, las legumbres, las verduras y las hortalizas, y van a constituir la base de cualquier dieta. El glucógeno constituye la mayor fuente de la cual obtienen energía nuestros músculos, ya que cuando estos la requieren es descompuesto en glucosa. Si las reservas de glucógeno son insuficientes para la persona, esta se sentirá cansada, disminuirá su rendimiento y será más propenso a padecer lesiones o enfermedades.

Así pues y tras conocer la distinción que existe entre los diferentes tipos de hidratos de carbono, podemos ver que los simples son adecuados cuando queremos obtener energía de manera rápida (durante la actividad física) y los complejos resultarán adecuados cuando queremos almacenar energía para que pueda ser utilizada posteriormente durante la actividad.

¿Qué ocurre cuando ingerimos hidratos de carbono?

El sistema digestivo convierte los carbohidratos complejos en glucosa que es transportada por la sangre a las células para obtener energía. Si lo que hemos ingerido son alimentos con gran cantidad de hidratos de carbono simples, nuestro organismo no habrá de convertirlos, sino que son transferidos directamente a la sangre. Cuando esta glucosa no es utilizada por las células se convierte en glucógeno que se almacena en los músculos y en el hígado. Sin embargo, la capacidad del cuerpo de almacenar glucógeno está limitada aproximadamente a 350 gramos, una vez alcanzado ese máximo, cualquier exceso de glucosa se convierte rápidamente en grasa, por eso es tan importante controlar la cantidad de este tipo de alimentos que pueden traernos serios problemas cardiocirculatorios o de sobrepeso.

Los hidratos de carbono, además de cumplir con la función energética, realizan otras funciones vitales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, entre ellas la de ayudar a mantener la temperatura corporal, regular la tensión arterial, colaborar en el correcto funcionamiento de los intestinos y mantener la actividad de las neuronas, para esta última función resultan especialmente importantes los monosacáridos.

También debemos conocer que cumplen un papel importante en la regulación de las grasas por parte de nuestro metabolismo. Si el aporte de carbohidratos resulta insuficiente, las grasas no se metabolizarán de manera adecuada, produciéndose una acumulación en el organismo de cuerpos cetónicos (desechos de las grasas). Es lo que se conoce como cetosis.

Las proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y constituyen alrededor de la mitad del peso seco del tejido muscular. Su aporte calórico es el mismo que el de los carbohidratos, 4 kcal por gramo, pero la función principal que buscamos en ellas no es tanto el aporte energético, sino la construcción de tejido muscular y la recuperación del tejido ya existente tras haber realizado una actividad física.

Los aminoácidos que forman las moléculas de proteína se dividen en dos categorías:

  • Aminoácidos esenciales: son aquellos que nuestro organismo es incapaz de sintetizar mediante la combinación de otros nutrientes y debemos aportarlos mediante los alimentos que ingerimos. Estos son 9, Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano e Histidina. Seguro que si acostumbramos a tomar suplementos alimenticios nos sonará el nombre de tres de ellos, Leucina, Isoleucina y Valina, ya que son los que componen los conocidos BCAA o aminoácidos ramificados, y que son los más importantes para construir, recuperar y desarrollar los músculos. Por lo tanto, dentro de la clasificación de aminoácidos esenciales encontramos la de aminoácidos ramificados formada por los tres citados.
  • Aminoácidos no esenciales: aquellos que nuestro organismo es capaz de sintetizar a partir de otros nutrientes que ingerimos. Algunos de ellos son la Cisteína y la Tirosina.

Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son los que van a centrar la mayor parte de nuestra atención y es conveniente que conozcamos las principales funciones que cumple cada uno de ellos:

  • Leucina: Tiene un papel importante en la creación y reparación del tejido muscular.
  • Isoleucina: Al igual que la Leucina, resulta muy importante para crear y reparar el tejido muscular.
  • Valina: Además de ayudar a crear y reparar tejido muscular, interviene en el mantenimiento del balance de nitrógeno.
  • Lisina: Junto a otros aminoácidos está implicado en la formación de anticuerpos de nuestro sistema inmunológico, en la síntesis de hormonas, y también en la creación y reparación del tejido muscular.
  • Metionina: Ayuda a la correcta síntesis de proteínas y grasas, y favorece el buen estado del cabello, la piel y las uñas, además de ayudar a depurar el organismo de ciertas sustancias o residuos perjudiciales.
  • Fenilalanina: Implicada en la producción de colágeno, va a tener un efecto muy positivo sobre la piel.
  • Treonina: Junto a la Metionina, cumple una importante función de depuración de ciertas sustancias nocivas para el organismo.
  • Triptófano: Interviene en la formación de serotonina, una hormona relacionada con el estado de sueño y de relajación mental.
  • Histidina: Aminoácido precursor de la Histamina. Importante para la creación y mantenimiento de la mielina, la capa que cubre las neuronas.

Como podemos observar, no son pocas las funciones que cumplen los aminoácidos en el organismo. Ahora bien, para que podamos aprovechar la proteína que ingerimos esta debe ser, lo que se dice, una proteína completa, es decir, que contenga todos los aminoácidos, de no ser así nuestro organismo no la podrá asimilar en el momento en que la digiere y estos aminoácidos quedarán a la espera del aporte de otra proteína que contenga los que faltan para completar el aminograma y así poder ser aprovechada.

Las proteínas las podemos obtener de alimentos de origen animal, entre los que destacan las carnes blancas, debido a su mínimo contenido graso, como el pollo, pavo o lomo de cerdo, los pescados, tanto blancos como azules, el marisco, los lácteos y los huevos; o de alimentos de origen vegetal, principalmente de las legumbres, aunque también se obtienen de los cereales y de algunas verduras y hortalizas.

La principal diferencia que existe entre los alimentos provenientes del mundo animal y de los provenientes del mundo vegetal es que la proteína de los primeros contiene el aminograma completo, es decir, tiene mayor valor biológico (mayor cantidad de aminoácidos), mientras que la proteína que obtenemos de los vegetales suele ser incompleta, es decir, no contiene todos los aminoácidos necesarios para ser asimilada.

¿Quiere decir esto que la proteína vegetal es peor? No tiene el por qué. Como hemos dicho, es necesario que el aminograma esté completo para que nuestro organismo pueda asimilar la proteína, por lo tanto, mediante la combinación de dos alimentos que contengan aminogramas incompletos podemos completarlo y de esta manera aprovechar la proteína que hemos ingerido de origen vegetal.

La mayoría de legumbres y cereales se complementan entre sí, por lo tanto, debemos tener en cuenta este dato a la hora confeccionar una dieta. ¿Es necesario ingerir estos dos alimentos en la misma comida? No, pero si queremos llevar un control sobre la cantidad de proteína ingerida será más recomendable que sea así siempre que sea posible. Esta es la forma en que las personas veganas han de obtener la proteína que requiere su organismo ante la imposibilidad de ingerir alimentos e origen animal.

Un plato de lentejas con arroz, ensalada fría de habichuelas y arroz, humus (puré de garbanzo) con pan tostado... son algunos ejemplos de combinación de legumbre y cereal.

Grasas

El tercer integrante dentro de los macronutrientes son las grasas o lípidos. Su aporte calórico es de 9 kcal por gramo, bastante más elevado que el de los carbohidratos y proteínas, por lo que se debe tener especial cuidado y control en su consumo. Debemos saber que existen varios tipos de grasas y que no todas son malas o se deben evitar. Así pues tenemos:

  • Grasas saturadas: compuestas en gran parte por ácidos grasos saturados unidos mediante enlaces simples. Se solidifican a temperatura ambiente. La gran mayoría se encuentran en alimentos de origen animal, sobre todo en carnes rojas, embutidos y similares, lácteos y derivados como el queso. Dentro de los alimentos de origen vegetal hay que destacar el aceite de palma y de coco, muy utilizados en la elaboración de bollería industrial. Cuando ingerimos este tipo de grasa, nuestro organismo tiende a acumularla de forma casi instantánea ya que tiene bastantes dificultades para transformarla. Si esta acumulación llega a cierto nivel, empezará a taponar y obstruir arterias debido al aumento del nivel de colesterol LDL (el malo), provocando serios problemas cardiovasculares. Los alimentos que contengan este tipo de grasas se deben evitar siempre que sea posible, consumiéndose solo de manera muy puntual.
  • Grasas insaturadas: Presentes tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Presentan dobles enlaces y a temperatura ambiente permanecen líquidas, según el número de dobles enlaces que contengan se subdividen en otras dos categorías:
    • Monoinsaturadas: Contienen un único doble enlace. El ácido oleico es el elemento más representativo de este tipo de grasas y lo podemos encontrar en el aceite de oliva, de girasol o de colza. Los aguacates, las nueces y las almendras contienen también este elemento.
    • Poliinsaturadas: Contienen dos o más dobles enlaces. Nuestro organismo es incapaz de sintetizar este tipo de grasas, por lo tanto, se trata de un nutriente esencial y muy importante debido a las funciones que cumple, ya que ayudan a mantener el bien estado de nuestro sistema cardiovascular, ya que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol. Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos dos elementos muy conocidos:
      • Omega 3: compuesto por ácido linolénico, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El Omega 3 lo podemos encontrar en los pescados azules como el salmón, caballa, atún, sardinas, boquerones, anchoas, trucha... en el aceite de soja y en frutos secos como las nueces. Se trata de alimentos imprescindibles en cualquier dieta sana y equilibrada.
      • Omega 6: formado por el ácido linoleico (no confundir con el ácido linolénico). Se encuentra en los aceites de soja, maíz, girasol, en las semillas de sésamo y en determinados frutos secos como los cacahuetes.
    • Grasas trans: Este tipo de grasas se forman debido a la hidrogenación de grasas insaturadas que se produce en determinados procesos industriales. Debido a esta hidrogenación se convierten en grasas saturadas. Alimentos como las frituras industriales (papas, cortezas, snacks...), cierta bollería industrial y algunas comidas preparadas contienen una notable cantidad de este tipo de grasas. De todas las grasas existentes estas resultan ser las más perjudiciales ya que son las que mayor impacto negativo tienen sobre los niveles de colesterol. Este tipo de alimentos se deben evitar a toda costa.

Los micronutrientes

Este grupo lo conforman las vitaminas y los minerales. Su aporte energético es nulo, pero resultan imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo y para la obtención de un rendimiento deportivo óptimo, ya que permiten la regulación de procesos metabólicos y bioquímicos.

Las vitaminas

La primera mitad de este grupo la forman las vitaminas, elementos de gran importancia como bien sabemos.

Vitamina A

Favorece a la vista, es antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Se puede encontrar en frutas y verduras, también en carnes de aves, pescados y lácteos.

Vitaminas del grupo B

 La vitamina B está formada por un grupo de vitaminas, en el que cada una va a cumplir diferentes funciones y que se pueden obtener por separado.

  • Vitamina B1: También llamada Tiamina, participa en el proceso de obtención de energía a partir de los carbohidratos, en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos, por lo tanto, como podemos suponer, es especialmente importante para obtener un buen rendimiento deportivo, ya que un nivel bajo se traducirá en un aumento del cansancio y la fatiga muscular. Levaduras, legumbres y cereales integrales son ricos en vitamina B1.
  • Vitamina B2: Conocida como Riboflavina, ayuda al mantenimiento del buen estado de la piel y mucosas, ayuda a eliminar sustancias tóxicas o de desecho, y también está implicada en los procesos de obtención de energía por parte de nuestro organismo. La podemos encontrar en cereales integrales, pasta, quesos y zumos.
  • Vitamina B3: O Niacina, participa en los procesos de obtención de energía a partir de los carbohidratos, grasas y proteínas, además de ayudar a la correcta circulación sanguínea. Se encuentra en todo tipo de carnes, huevo, bacalao y legumbres.
  • Vitamina B6: Piridoxina, resulta ser un buen diurético evitando la retención de líquidos en el organismo, favorece la formación de hemoglobina y la asimilación de proteínas y aminoácidos. La mayoría de alimentos contienen vitamina B6.
  • Vitamina B9: lo que se conoce como Ácido Fólico, interviene en los procesos de creación de tejidos ayudando al organismo a descomponer las proteínas. También favorece la formación de glóbulos rojos y ADN. Se encuentra en los garbanzos, aguacates, lechuga, cacahuetes, cereales e hígado.
  • Vitamina B12: Cianocobalamina, ayuda a la correcta síntesis de proteínas y a la formación de glóbulos rojos en la sangre. Es fundamental para convertir las grasas en energía. Una deficiencia de esta vitamina puede provocar anemia y sensación de hormigueo en las extremidades. Se encuentra en todos los alimentos de origen animal.

Vitaminas del grupo C

Buen antioxidante que ayuda a fortalecer las defensas. Los cítricos y los pimientos son muy ricos en este tipo de vitamina.

Vitamina del grupo D

Imprescindible para la correcta absorción de calcio. La podemos encontrar en pescados azules, huevos y quesos.

Vitaminas del grupo E

Conocida también como Tocoferol, es la que tiene mayor poder antioxidante de todas, contribuye a mantener el correcto nivel de colesterol ayudando a la correcta circulación de la sangre. Al disminuir la aparición de radicales libres gracias a su poder antioxidante, favorece el retraso de la aparición del cansancio durante la actividad deportiva. Los frutos secos, las patatas y el aceite de girasol son ricos en vitamina E.

Los minerales

Dentro de esta categoría, los minerales conforman la otra mitad. La gran mayoría de las personas nos centramos únicamente en la cantidad de carbohidratos y proteínas que ingerimos al día, y pocas veces prestamos atención a los minerales, pese a que realizan, o ayudan a realizar, acciones y procesos imprescindibles, y la manera de obtenerlos es mediante los alimentos. Los más importantes para una persona que practique deporte son los siguientes:

  • Potasio: El potasio interviene en algo tan importante como es la transmisión de los impulsos nerviosos, en las contracciones musculares, en la producción de proteínas, en la buena asimilación de los carbohidratos y en la regulación de los latidos del corazón. Una deficiencia de potasio en una persona que practica deporte va a suponer el padecimiento de debilidad muscular y de un ritmo anormal en los latidos del corazón. Algunos alimentos ricos en este mineral son la frutas y hortalizas, especialmente el plátano, las patatas o los tomates, los cereales integrales, la carne y el pescado. Se hace especialmente su reposición tras haber efectuado un esfuerzo intenso.
  • Magnesio: Implicado en la utilización de oxígeno por parte de nuestros músculos, en la producción de energía, en el metabolismo celular y en diversas funciones cardiovasculares, hormonales. Cuando nos falta magnesio se produce una reducción de nuestra capacidad de resistencia al esfuerzo debido a que nuestros músculos no utilizan el oxígeno de manera adecuada, además de aumentar la posibilidad de padecer calambres. Los alimentos que contienen mayor cantidad de magnesio son la levadura de cerveza, las pipas de girasol, los frutos secos, las legumbres, las acelgas, espinacas y la lechuga. En relación con las vitaminas, la B6 y la D ayudan a mejorar su absorción, y también se debe tener en cuenta que un exceso de calcio hará que no asimilemos de manera correcta el magnesio.
  • Hierro: El hierro es un mineral importante para nosotros, participa en el proceso de transporte y almacenamiento de oxígeno ya que forma parte de la composición de la sangre, por lo tanto, un déficit de hierro va a afectar de manera seria a nuestro rendimiento deportivo, además de que si este déficit es muy acusado podría provocar una anemia grave. Lo podemos encontrar en alimentos como las carnes, cereales integrales, legumbres. Como alimentos específicos el hígado y las almejas contienen una cantidad notable. La vitamina C ayuda a mejorar la absorción de este mineral.
  • Calcio: El mineral que más abunda en nuestro organismo ya que forma parte de la composición de los huesos, y esta es una de sus principales funciones, fortalecerlos. Además, interviene en algunos procesos celulares y enzimáticos, y en las contracciones musculares. Si tenemos una deficiencia de calcio será probable que padezcamos calambres, además de que aquellas personas mayores de 50 años tengan más probabilidades de sufrir alguna fractura en una caída o accidente. Todos los lácteos son ricos en este mineral, además, la vitamina D ayuda a su correcta absorción. Los mariscos, pescados, huevos y pescados enlatados como sardinas, anchoas, caballa... también contienen cantidades notables.
  • Sodio: Imprescindible para el metabolismo celular, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la absorción de otros nutrientes. El nivel bajo de sodio puede ocasionar mareos, náuseas, calambres musculares y dolores de cabeza. Cuando sudamos, uno de los minerales que más perdemos es este, por lo que es muy importante reponerlo mediante bebidas deportivas mientras nos ejercitamos y al terminar. Los mariscos son el alimento más rico en este mineral.
  • Zinc: Una de las principales funciones que cumple es la de colaborar en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, en la correcta cicatrización de las heridas y en la asimilación de los carbohidratos. Si nos falta zinc, nuestro sistema inmunitario se verá debilitado, además de aumentar la sensación de cansancio mientras realizamos deporte. Pescados, mariscos, carnes, legumbres y frutos secos contienen zinc.

¿Cómo debe ser una dieta equilibrada?

En primer lugar, se puede decir que lo más importante para llevar una alimentación equilibrada, sin duda, es la moderación. Es decir, no devorar calorías como si fuésemos maquinas, ni tampoco “malcomer” siguiendo una de esas dietas milagrosas, faltas de todo tipo de vitaminas y nutrientes que nos dejan para el arrastre o viendo lucecitas de la anemia que provocan. Como hemos podido ver, no solo la falta de calorías puede resultar perjudicial para una persona que realiza una intensa actividad deportiva de manera regular. La falta de determinados micronutrientes puede tener muy serias consecuencias debido a las importantes funciones que cumplen.

Por lo tanto, cuidado con estas dietas, que si bien pueden hacer perder peso (fundamentalmente por la brutal restricción calórica), pueden ser muy perjudiciales para la salud. Cualquier dieta para la pérdida de peso siempre tiene que prescribirla un nutricionista, personalizada para cada individuo según sus características y necesidades.

Una vez dicho esto alimentarse con una dieta equilibrada significa elegir una gran variedad de alimentos y bebidas de todos los grupos de alimentos. Por supuesto comer ciertas cosas con mesura, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcar refinada, sal y alcohol entre otras. El objetivo de toda dieta equilibrada es tomar los nutrientes necesarios para la salud y las necesidades de energía adicionales según las actividades que la persona realice.

No es la intención de este artículo, elaborar un “menú saludable”, ni siquiera una receta básica, porque en realidad no la hay. Tampoco queremos satanizar ningún alimento, descartándolo categóricamente de la dieta, además este no es un artículo técnico, simplemente orientativo y con el ánimo de entretener de una manera didáctica.

Sabemos que las frutas y las verduras son alimentos de mucha calidad y conviene consumirlos a diario, pero también otros tipos de alimentos son necesarios.

Por eso, algo muy importante para una nutrición adecuada, es utilizar el sentido común y también la calculadora, ya que debemos recordar la proporción ideal de alimentos que ingeriremos, carbohidratos 57%, grasas 30% y proteínas 13% más o menos, y, una vez hemos establecido las cantidades de macronutrientes, intentar aportar de manera adecuada los micronutrientes seleccionando unos u otros alimentos.