El control de la glucemia, o los niveles de azúcar en sangre, es un tema que está de actualidad en la sociedad, debido al aumento de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Añadido a esto, el tema del control de la glucosa en sangre también se ha visto magnificado por la “demonización” de los carbohidratos que ha ido creciendo en los últimos años.
Mantener los niveles de glucemia dentro de un rango saludable no solo es necesario para prevenir complicaciones a largo plazo, sino también para mejorar el rendimiento físico, la salud diaria y el bienestar general.
La relación entre glucemia, ejercicio y alimentación es algo muy a tener en cuenta.
El ejercicio físico, especialmente cuando se combina con una alimentación adecuada, puede ser una herramienta para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Mientras que ciertos alimentos ayudan a evitar picos y caídas bruscas de glucosa, la actividad física incrementa la sensibilidad a la insulina, haciendo que las células utilicen la glucosa como fuente de energía.
Para los entrenadores personales, entender este tema es fundamental, ya que son profesionales que deben saber transmitir directrices para poder llevar una vida saludable.
En este artículo vamos a ver la importancia de controlar la glucemia en sangre, qué factores afectan al azúcar en sangre, que son los picos de glucosa y cómo controlarlos, y el efecto que tiene el ejercicio físico y la alimentación en los niveles de azúcar.
¿Qué es la glucemia y por qué debemos controlarla?
La glucemia es la concentración de glucosa en la sangre, un componente necesario para el funcionamiento del organismo.
La glucosa es la principal fuente de energía para las células y la obtenemos de los alimentos que consumimos, y más concretamente de los carbohidratos.
Sin embargo, para que la glucosa sea utilizada de forma adecuada, el cuerpo necesita insulina, una hormona que facilita su entrada a las células.
Los niveles normales de glucemia en ayunas son de entre 70 y 100 mg/dl.
Después de comer, pueden elevarse, pero por lo general deben mantenerse por debajo de 140 mg/dl, aunque si se elevan más, no tiene por qué ser malo, como veremos más adelante.
Cuando el nivel de glucemia está fuera de rango, pueden aparecer problemas:
- Hiperglucemia
Cuando los niveles de glucosa son muy altos. Esto puede deberse a una producción insuficiente de insulina, resistencia a la insulina, o hábitos poco saludables. Si se mantiene en el tiempo, puede llevar a desarrollar diabetes tipo 2, daño en los órganos, y problemas cardiovasculares. - Hipoglucemia
Cuando la glucosa cae por debajo de los niveles normales, lo que puede provocar mareos, confusión, fatiga y pérdida de conciencia.
La diabetes tipo 2, una de las enfermedades más comunes hoy en día, es resultado de la hiperglucemia crónica.
Por otro lado, la resistencia a la insulina, una situación donde las células no responden como deberían a esta hormona, es un factor que puede derivar en diabetes y puede causar fatiga crónica, acumulación de grasa abdominal y aumento del riesgo cardiovascular.
Controlar la glucemia no solo previene estos problemas, sino que también mejora la calidad de vida y el rendimiento físico.
Por lo tanto, para controlar el azúcar, va a ser necesario hacer ejercicio de forma regular, seguir una dieta equilibrada y llevar unos hábitos de vida saludables.
¿Es la glucosa mala?
La glucosa es un factor importante en la salud, y por lo tanto, por si misma, no es mala.
Sabemos que los aceites industriales o el alcohol no elevan la glucosa, pero sí pueden hacer daño en el organismo.
Además, la salud depende de factores como el sueño, el ejercicio, el estrés y otros elementos nutricionales como las grasas, y la proteína.
Por lo tanto, medir de vez en cuendo la glucosa está bien, pero debemos evaluar los alimentos en su contexto, comparando opciones.
De nada nos servirá evitar azúcares si nos atiborramos a grasas trans.
De mismo modo que de poco nos servirá comer saludable, si permanecemos todo el día sentados en el sofá.
Hay que entender que problemas complejos como la obesidad o la diabetes tipo 2 no deben atribuirse solo a los carbohidratos, la glucosa o la insulina, ya que son solo una parte de un sistema multifactorial.
En este sentido, debemos tener una visión más abierta y global.
¿Quieres especializarte en CONTROL DE GLUCEMIA CON EJERCICIO Y DIETA?
MANEJO Y CONTROL DE LA GLUCEMIA CON EJERCICIO Y DIETA
Formación ONLINE con diploma de VALIDEZ INTERNACIONAL
Relación entre ejercicio y niveles de glucemia
El ejercicio físico es una de las herramientas más efectivas para regular los niveles de glucosa en la sangre.
Tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza tienen efectos notables en la glucemia, y combinarlos puede potenciar los beneficios para la salud metabólica.
El ejercicio aeróbico, como nadar, correr o ir en bicicleta, quema energía, lo que obliga al cuerpo a consumir el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, y también la glucosa que se encuentra en la sangre.
Este proceso contribuye a reducir los niveles de glucosa en sangre durante y después de la actividad física, ya que una vez finalizada, se deberá reponer los depósitos de glucógeno
Por su parte, el entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento muscular, además de también consumir glucógeno.
A mayor masa muscular, el cuerpo puede almacenar y utilizar glucosa de manera más eficiente, ayudando al control glucémico a largo plazo.
¿Qué son los picos de glucosa?
El aumento de glucosa en sangre tras comer alimentos, especialmente carbohidratos, es un proceso natural y completamente normal.
Decimos esto, porque últimamente hay una corriente que busca evitar a toda costa cualquier subida de glucosa en sangre.
La insulina liberada por el páncreas regula el aumento de glucosa, llevando los niveles de azúcar a su rango normal en 1 a 3 horas tras la comida.
Sin embargo, estos cambios en el nivel de glucosa pueden ser preocupantes cuando son o muy altos o duran demasiado tiempo, especialmente en personas con prediabetes o diabetes tipo 2, debido a la resistencia a la insulina o disfunción de las células beta del páncreas.
En personas sanas y activas, estas variaciones son menos frecuentes y no suponen un riesgo importante.
Por lo tanto, los picos de glucosa solo serán peligrosos cuando sean excesivos con frecuencia, o cuando habitualmente duren más de esas 3 horas mencionadas antes.
Esto nos lleva a destacar que los picos de glucosa no son malos por si mismos, ya que son parte de una respuesta fisiológica normal tras las comidas.
El problema está, como hemos dicho, cuando los niveles de glucosa y su duración son excesivos, lo que puede indicar problemas metabólicos.
Mantener niveles de glucosa perfectamente estables no es necesario para la salud, lo importante es controlar la magnitud y duración de los picos.
Duración picos de glucosa
Es normal que los niveles de glucosa en sangre se eleven temporalmente tras una comida alta en carbohidratos, como hemos dicho, llegando al máximo alrededor de 1 hora después y regresando a valores normales en 2 o 3 horas.
Además, si la glucosa supera los 140 mg/dl poco después de comer, esto no indica necesariamente un problema metabólico.
La prueba de tolerancia a la glucosa evalúa la salud metabólica midiendo la glucosa 2 horas después de ingerir 75 gramos de azúcar.
Valores más altos de 140 mg/dl en ese momento pueden indicar prediabetes, mientras que más de 200 mg/dl indican diabetes.
Sin embargo, aumentos momentáneos por encima de 140 mg/dl tras 30-60 minutos son habituales y no motivo de alarma.
Si los niveles de glucosa permanecen elevados más allá de 2 horas, puede ser un indicio de resistencia a la insulina, disfunción de las células beta del páncreas o prediabetes.
Relación entre estrés y glucemia
El estrés tiene un impacto importante en los niveles de glucosa en sangre, principalmente a través de la hormona cortisol, que aumenta en respuesta al estrés físico y psicológico.
El estrés agudo puede aumentar la glucosa, especialmente en personas con diabetes, prolongando los picos postprandiales debido a un incremento en la resistencia a la insulina.
Hay estudios que han demostrado que situaciones estresantes pueden aumentar los niveles de glucosa, incluso sin consumir alimentos.
En situaciones más extremas, como casos vividos por refugiados de guerra, se han observado incrementos sostenidos bastante grandes, de hasta 20 mg/dl.
En la vida diaria, tensiones familiares, problemas económicos o el estrés laboral también pueden afectar negativamente en el control de la glucosa.
Con esto vemos que, si nos medimos el azúcar en ayunas, y vemos un valor elevado, no necesariamente deben ser culpables los carbohidratos o la alimentación.
Déficit calórico y glucemia
El déficit calórico va a afectar a la glucemia.
El exceso de grasa corporal, especialmente visceral y ectópica, es un factor clave en la resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, el peso por sí mismo no marca la salud metabólica, sino que deberemos atender a la composición corporal y la distribución de la grasa como factores más relevantes.
Llevar un déficit calórico es necesario para perder grasa corporal y mejorar la resistencia a la insulina.
Hay estudios demuestran que tanto el ayuno intermitente (con déficit calórico) como la restricción calórica diaria son efectivos para perder grasa, mejorar la resistencia a la insulina y mejorar el índice HOMA-IR en personas con sobrepeso u obesidad.
Aunque la pérdida de peso notable necesita tiempo, un déficit calórico constante puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir niveles generales de glucosa, incluso antes de observar cambios notables en el peso corporal.
Alimentos para controlar el nivel de glucemia
No hay una dieta única para una salud metabólica óptima, pero las dietas ricas en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, son fundamentales.
Hay estudios que han demostrado que dietas basadas en plantas, como la vegana, vegetariana y en menor medida la mediterránea, reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La dieta mediterránea destaca por su efecto positivo en la resistencia a la insulina y la regulación de la glucosa, gracias a su contenido en polifenoles, antioxidantes y alimentos integrales.
Esto reduce el riesgo de diabetes hasta en un 40 %, incluso sin pérdida de peso.
La combinación de una alimentación saludable con ejercicio físico amplifica los beneficios metabólicos.
Sin embargo, para conseguir cambios duraderos, se debe ser constante y adaptar esta dieta a las preferencias de cada persona.
Efecto de la fibra y el almidón en el nivel de glucemia
El aporte de fibra regula los niveles de glucosa en sangre, mejora el control de la diabetes y reduce el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 30 %.
Se debe buscar una ingesta diaria de 25-30 g para mujeres y 35-40 g para hombres.
Además, la fibra mejora la salud intestinal al alimentar la microbiota, necesaria para prevenir la resistencia a la insulina.
El almidón resistente, que encontramos en alimentos como plátanos verdes, legumbres y cereales, tiene beneficios similares.
Este almidón no digerible genera ácidos grasos de cadena corta durante su fermentación, que mejoran la sensibilidad a la insulina y la regulación de glucosa.
Una forma fácil de conseguir almidón resistente es cocinar y enfriar alimentos ricos en almidón, como arroz y patatas, ya que esto aumenta su contenido de almidón resistente sin que se pierda al recalentarlos.
Consejos para controlar los picos de glucosa
Vamos a ver una serie de consejos que nos van a servir para controlar los niveles de glucosa en sangre:
Comer carbohidratos integrales
Los alimentos integrales, como el pan y arroz integral, avena entera y patatas con piel, generan menor impacto en los niveles de glucosa en sangre que los mismos refinados, como el pan blanco o arroz recién cocido. Incorporar cereales integrales a la dieta contribuye a una absorción más lenta y estable de glucosa.
Aportar almidón resistente
Como acabamos de ver, enfriar alimentos ricos en almidón (arroz, patatas) durante al menos 24 horas, hace que se forme almidón resistente, que reduce la velocidad de absorción de glucosa, y también los picos glucémicos. Este tipo de almidón también actúa como fibra, ayudando a la salud intestinal.
Combinar carbohidratos con otros alimentos
Comer carbohidratos junto con verduras ricas en fibra, proteínas de calidad (como pescado, tofu o legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate o frutos secos) ralentiza la digestión y la absorción de glucosa.
Usar vinagre o zumo de limón
Añadir vinagre de manzana o zumo de limón diluido antes de comidas ricas en carbohidratos puede reducir los picos glucémicos en un 20-25%. Estos ácidos dificultan la acción de las enzimas que descomponen carbohidratos complejos, liberando glucosa de manera gradual.
Tener en cuenta la comida previa
La composición de las comidas influye en la respuesta glucémica de la siguiente. Una comida rica en fibra, proteínas y grasas saludables puede reducir los picos de glucosa posteriores.
Hacer actividad física después de las comidas
Hacer, aunque sea ejercicio ligero, como andar durante 20-30 minutos tras una comida, ayuda a reducir los picos glucémicos. Estudios han demostrado que tanto ejercicios aeróbicos como combinaciones con fuerza mejoran la respuesta glucémica, incluso en personas con diabetes tipo 2.
Evitar estar quietos después de comer
Quedarnos sentados o acostados tras las comidas aumenta los picos de glucosa. El movimiento regular, tanto antes como después de las comidas, es necesario para un mejor control glucémico.
El orden en las comidas y los picos de glucosa
El orden en que aportamos los nutrientes en una misma comida es importante para controlar los niveles de glucosa.
Tenemos estudios que han visto que el orden en que consumimos los alimentos afecta a las curvas glucémicas.
Un estudio de la Universidad Cornell en 2015, vio que el orden de consumo de los nutrientes puede reducir el pico de glucosa hasta en un 73% y el pico de insulina en un 48%.
El orden recomendado es:
Primero consumir fibra, luego proteínas y grasas, y finalmente almidones y azúcares.
Esto ralentiza el vaciamiento gástrico y mejora la absorción de glucosa.
La fibra que encontramos en vegetales como el brócoli, reduce la acción de la alfa-amilasa, ralentiza la liberación de alimentos al intestino y crea una barrera viscosa que limita la absorción rápida de glucosa.
Después de la fibra, comer proteínas y grasas también ayuda a un mejor control de la glucosa al retardar el vaciamiento gástrico, disminuyendo los picos glucémicos después las comidas.
Relación del sedentarismo y niveles de glucosa glucemia
Los estudios han demostrado que pasar muchas horas de sedentarismo tienen un impacto negativo en la salud metabólica, especialmente en la resistencia a la insulina y los picos de glucosa postprandial.
Pasar mucho tiempo sentado está relacionado con un aumento de la grasa visceral y abdominal, pérdida de masa muscular y un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Reducir el tiempo de sedentarismo, por ejemplo, con pequeños intervalos de actividad física diaria, puede mejorar la salud metabólica, ayudando a regular los niveles de glucosa y reduciendo el riesgo de desarrollar estos problemas.
Un estudio de los que citamos al final de este artículo, sobre el impacto del tiempo sedentario en la mortalidad, encontró que las personas que pasan más de 10 horas al día sentadas tienen un riesgo 34% mayor de mortalidad por todas las causas, incluso después de ajustar por niveles de actividad física.
Sin embargo, la actividad física de moderada a intensa puede reducir este riesgo.
La investigación nos dice que la cantidad total de tiempo dedicado al sedentarismo es un factor importante en la salud general, y es necesario considerar tanto la reducción del tiempo sedentario como el aumento de la actividad física.
Otro estudio examinó la relación entre el tiempo sedentario y la acumulación de grasa en personas con alto riesgo de diabetes tipo 2.
Este estudio, que utilizó resonancia magnética para medir la grasa abdominal, visceral y hepática, encontró que, por cada 60 minutos de sedentarismo, aumentaba significativamente la grasa abdominal, visceral y hepática.
Este efecto fue bastante fuerte en aquellos que no cumplían con las recomendaciones mínimas de actividad física de moderada a intensa.
Por lo tanto, reducir el tiempo que pasamos sentados y aumentar nuestra actividad física diaria es necesario para mejorar la salud metabólica y prevenir enfermedades graves.
Ejercicio necesario para controlar la glucosa
Para prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, cualquier cantidad de actividad física es buena, siendo más efectivo cuanto antes se empiece.
Estudios nos dicen que aumentar el gasto energético diario a través de actividad física reduce el riesgo de diabetes tipo 2 (T2D) y mejora la salud cardiometabólica.
Por ejemplo, andar 20 minutos al día reduce el riesgo de DT2 en un 19%.
En un metaanálisis del año 2023, vemos que el gasto energético asociado con la actividad física tiene una relación lineal con la reducción de la incidencia de diabetes tipo 2, viéndose una disminución del riesgo con cada aumento en el gasto energético diario.
Es recomendable andar al menos 8000 a 12000 pasos diarios para mejorar la salud metabólica, como se ve en estudios que indican una reducción en la mortalidad por todas las causas para aquellos con mayor cantidad de pasos diarios.
Finalmente, aunque las recomendaciones oficiales nos dicen hacer entre 150 y 300 minutos de actividad semanal, es importante diferenciar entre actividad física general y ejercicio.
Entrenamiento fuerza para controlar la glucemia
El entrenamiento de fuerza va a ser importante para controlar el nivel de glucemia.
Este entrenamiento ha estado asociado principalmente a deportistas y culturistas, pero ha demostrado ser importante para la salud en general.
En las últimas dos décadas, la evidencia científica nos ha hecho ver su importancia en cualquier programa de ejercicio.
Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia a la insulina y el control de la glucosa, siendo incluso tan efectivo o más que el ejercicio aeróbico en la gestión de la diabetes tipo 2 y el perfil lipídico.
Los estudios han demostrado que una sola sesión de entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la concentración de glucosa en sangre.
Además, ayuda a reducir la grasa visceral y abdominal, que están relacionadas con la resistencia a la insulina.
El entrenamiento de fuerza también aumenta la masa muscular, un factor importante para la salud metabólica.
Para mejorar el control de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, es recomendable hacer entrenamientos de cuerpo completo que involucren muchos grupos musculares.
Además, se recomienda hacer los ejercicios con repeticiones medias (10-20) para optimizar los resultados metabólicos, ya que el entrenamiento con cargas altas y pocas repeticiones no es tan beneficioso para la resistencia a la insulina.
Ejercicio aeróbico para controlar la glucemia
El ejercicio de resistencia aeróbica, al igual que el entrenamiento de fuerza, es adecuado para mejorar la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, incluso sin pérdida de peso.
Estudios recientes nos dicen que la actividad física regular reduce el riesgo de resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Además, se ha encontrado que ejercicios de mayor intensidad, como el HIIT, pueden generar mayores beneficios en la sensibilidad a la insulina, aunque este efecto no es uniforme en todos los estudios.
Tenemos diferentes tipos de ejercicios aeróbicos: HIIT, LISS (ejercicio de baja intensidad y ritmo constante), y MICT (entrenamiento de intensidad moderada).
Todos son efectivos para mejorar la salud metabólica, aunque la cantidad de los beneficios varía según la modalidad.
Además, la combinación de ejercicio y dieta puede potenciar las mejoras en el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina.
¿Qué hormonas se encargan de controlar la glucemia?
El control de la glucemia, o niveles de glucosa en sangre, está regulado principalmente por un equilibrio entre varias hormonas producidas por el páncreas y otras glándulas.
- Insulina
La insulina es la hormona más importante en la regulación de la glucosa. Producida por las células beta del páncreas, su función principal es disminuir los niveles de glucosa en sangre. Lo hace llevando las moléculas de glucosa a las células, donde se utilizan como fuente de energía o se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. - Glucagón
Producido por las células alfa del páncreas, el glucagón tiene el efecto opuesto al de la insulina. Cuando los niveles de glucosa en sangre caen, el glucagón estimula la liberación de glucosa almacenada en el hígado para restablecer niveles normales. - Adrenalina y cortisol
Liberadas en situaciones de estrés, aumentan los niveles de glucosa para dar energía inmediata. - Hormona del crecimiento
Reduce la captación de glucosa por las células, favoreciendo su disponibilidad en sangre.
Bibliografía
- Neu, A., et al., «Higher glucose concentrations following protein-and fat-rich meals-the Tuebingen Grill Study: a pilot study in adolescents with type 1 diabetes», Pediatric Diabetes, 16, n.º 8 (2015)
- Hall, K. D., et al., «Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animalbased, ketogenic diet on ad libitum energy intake», Nature Medicine, 27, n.º 2 (2021)
- Moberg, E., et al., «Acute mental stress impairs insulin sensitivity in IDDM patients», Diabetologia, 1994
- Faulenbach, M., et al., «Effect of psychological stress on glucose control in patients with Type 2 diabetes», Diabetic Medicine, 29, n.º 1 (2012)
- Kirk E., et al., «Dietary fat and carbohydrates differentially alter insulin sensitivity during caloric restriction», Gastroenterology, 136, n.º 5 (2009)
- Churuangsuk, C., et al., «Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published metaanalysesand systematic review of trials of diets for diabetesremission», Diabetologia, 65, n.º 1 (2022)
- Jardine, M. A., et al., «Perspective: plant-based eating pattern for type 2 diabetes prevention and treatment: efficacy, mechanisms, and practical considerations», Advances in Nutrition, 12, n.º 6 (2021)
- Martín-Peláez, S., M. Fito y O. Castañer, «Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review», Nutrients, 12, n.º 8 (2020)
- Salas-Salvadó, J., et al., «Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial», Ann Intern Med, 160, n.º 1 (2014)
- Reynolds, A. N., A. P. Akerman y J. Mann, «Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and metaanalyses », PLoS Med, 17, n.º 3 (2020)
- Freitas, D., et al., «Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial», European Journal of Nutrition, 60 (2021)
- Khezri, S. S., et al., «Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial», Journal of Functional Foods, 43 (2018)
- Li, Z., et al., «Twenty Minute Moderate-Intensity Post-Dinner Exercise Reduces the Postprandial Glucose Response in Chinese Patients with Type 2 Diabetes», Med Sci Monit, 24 (2018)
- Bellini A., et al., «The Effect of Different Postprandial Exercise Types on Glucose Response to Breakfast in Individuals with Type 2 Diabetes», Nutrients, 13, n.º 5 (2021)
- Hamilton, Marc T., et al., «A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation», Iscience, 25, n.º 9 (2022)
- Chau, J. Y., et al., -Daily sitting time and all-cause mortality: a metaanalysis-, PloS One, 8, n.º 11 (2013).
- Strain, T., et al., -Quantifying the Relationship Between Physical Activity Energy Expenditure and Incident Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study of Device-Measured Activity in 90,096 Adults-, Diabetes Care, 46, n.º 6 (2023).
- Liu, Y., et al., -Dose-response association between the daily step count and all-cause mortality: A systematic review and metaanalysis -, Journal of Sports Sciences, 40, n.º 15 (2022).
