Mejores suplementos deportivos para veganos. Beneficios

Los suplementos deportivos veganos se han convertido en un tema de gran interés, debido al importante aumento de este estilo de vida en la sociedad actual.

Una nutrición adecuada es importante para cualquier deportista, y para los veganos, encontrar fuentes adecuadas de ciertos nutrientes puede ser algo complicado.

Los suplementos deportivos para veganos tienen un papel necesario al ofrecer nutrientes específicos que podrían ser difíciles de obtener solo a través de una dieta basada en vegetales.

Para los deportistas veganos, donde su dieta puede ser limitada en proteínas completas, creatina, vitamina B12, hierro y omega-3 de origen animal, los suplementos deportivos veganos van a ser una solución efectiva y segura para mejorar el rendimiento deportivo.

Tanto desde el punto de vista del deportista vegano, como del entrenador personal que trabaja con clientes veganos, saber gestionar la nutrición y suplementación de estas personas va a ser algo fundamental a nivel deportivo.

En este artículo vamos a ver suplementos deportivos para veganos, sus efectos, dosis recomendadas, precauciones y los beneficios que pueden ofrecer dentro de una nutrición deportiva vegana.

Suplementos veganos para deportistas

Vamos a ver, de forma detenida, cada suplemento deportivo válido para veganos.

Suplementos veganos de proteína

Los suplementos de proteína vegana que vienen de fuentes como el guisante, soja, arroz y cáñamo, se ha convertido en una opción entre los deportistas veganos gracias a su capacidad para ofrecer aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular y la recuperación.

Cada una de estas proteínas vegetales tiene características un poco diferentes, que las hacen adecuadas para diferentes necesidades dietéticas y preferencias personales.

Vamos a ver cada una de ellas.

Proteína de guisante

La proteína de guisante es una de las proteínas veganas mejor valoradas por su perfil de aminoácidos, con buen contenido en glutamina y arginina, que ayudan en la recuperación muscular y favorecen la salud cardiovascular.

Es fácil de digerir y generalmente bien tolerada, lo que la hace ideal para aquellos veganos con sensibilidades alimentarias.

Además, es baja en alérgenos comunes como la soja y el gluten.

Proteína de soja

La proteína de soja es una de las fuentes más completas de proteína vegetal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.

Es conocida por su capacidad para favorecer el crecimiento muscular y mejorar la composición corporal.

Además, la soja contiene fitoquímicos como las isoflavonas, que pueden tener beneficios para la salud hormonal y ósea.

En general, se considera a la soja como la mejor fuente de proteína vegetal.

Proteína de arroz

La proteína de arroz se extrae del arroz integral y es un producto libre de gluten, lo que la hace adecuada para personas con intolerancias o sensibilidades al gluten.

Aunque es relativamente baja en lisina, un aminoácido esencial, puede complementarse con otras fuentes de proteínas vegetales para así realizar una ingesta completa de aminoácidos.

En general, resulta peor opción que las dos anteriores, pero no se debe descartar dentro de una nutrición deportiva vegana.

Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo es una fuente en omega 3 y omega 6, los cuales son ácidos grasos esenciales que tienen efectos antiinflamatorios y pueden favorecer la salud del corazón y la piel.

También ofrece todos los aminoácidos esenciales, haciendo que sea una opción completa para deportistas veganos.

Hablando de proteína a nivel general, se recomienda consumir de 1,2 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad física.

Para deportistas que entrenan a alta intensidad, o que se encuentran en déficit calórico, deberán situarse en la parte superior de este rango, para favorecer la síntesis muscular y la recuperación.

BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Los BCAA, compuestos por leucina, isoleucina y valina, son importantes para la síntesis de proteínas musculares y la reducción del daño muscular durante el ejercicio intenso.

En una alimentación omnívora no se trata de un suplemento realmente necesario, sin embargo, su eso en dietas deportivas veganas puede ser más interesante.

Para los veganos, que pueden tener una ingesta de proteínas más limitada, los BCAA son importantes para mantener y favorecer el crecimiento muscular, mejorar la resistencia muscular y acelerar la recuperación después del entrenamiento.

Es importante verificar que las fuentes de obtención de estos BCAA sean veganas.

Se suele recomendar tomar entre 5 a 10 gramos al día, tomados antes, durante o después del ejercicio para mejorar la recuperación muscular y reducir la fatiga.

Los deportistas que entrenan a alta intensidad pueden optar por la dosificación más alta para mejorar los efectos de los BCAA en la síntesis proteica y el rendimiento.

Creatina

La creatina es conocida por su capacidad para aumentar la producción de energía en las células musculares, mejorando así la fuerza y la potencia durante los entrenamientos de alta intensidad.

De hecho, es uno de los suplementos deportivos con mejor evidencia científica.

Aunque lo habitual es que se haya obtenido de fuentes animales, la creatina ahora está disponible en forma vegetal, derivada de la reacción de algunos aminoácidos y la cianamida.

La creatina es un suplemento eficaz para deportistas veganos que buscan mejorar el rendimiento deportivo.

A la hora de tomar creatina vegana, se recomienda consumir entre 3 y 5 gramos al día, independientemente del momento.

La dosificación puede ajustarse según la masa muscular magra y los objetivos de la persona.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que se combina con histidina para formar carnosina, un compuesto que ayuda a controlar la acidez muscular durante el ejercicio intenso.

Esto puede retrasar la fatiga muscular y mejorar la capacidad de realizar esfuerzos explosivos repetidos.

Como en la creatina, en la beta-alanina contamos también con amplia evidencia científica sobre sus efectos positivos.

Para los veganos, la beta-alanina puede ser interesante debido a su capacidad para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y fuerza.

Se recomienda tomar entre 3 y 6,5 gramos al día, divididos en dosis de 800 mg a 1,5 gramos, para mejorar la capacidad anaeróbica y retrasar la fatiga muscular.

Para deportistas que realizan en actividades de alta intensidad y corta duración, se deberá ajustar la dosis hacia el extremo superior del rango que hemos comentado.

Glutamina

La glutamina es el aminoácido que encontramos en mayor cantidad en los músculos, y realiza un papel importante en la recuperación muscular y la salud intestinal.

Para los deportistas veganos sometidos a grandes demandas físicas, la suplementación con glutamina puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación después del ejercicio intenso, ayudar al sistema inmunológico y mejorar la salud digestiva.

La dosis recomendada es de entre 5 y 10 gramos al día, divididos en varias dosis, para mejorar la recuperación muscular y el sistema inmunológico.

Omega 3 (aceite de linaza, algas)

Los ácidos grasos omega 3 son necesarios para la salud cardiovascular, la función cerebral y la reducción de la inflamación.

Para los veganos, que no pueden comer pescado (una fuente común de omega-3), el aceite de linaza y los suplementos derivados de algas son buenas alternativas para conseguir una ingesta adecuada de estos ácidos grasos esenciales.

Se recomienda entre 1 y 2 gramos al día de Omega 3 para favorecer la salud cardiovascular y reducir la inflamación.

Para deportistas veganos con inflamación crónica o que buscan mejorar la recuperación pueden optar por dosis algo más altas de omega 3, teniendo en cuenta compensar los niveles de Omega 6.

Multivitamínicos veganos

Los multivitamínicos veganos están creados específicamente para satisfacer las necesidades nutricionales de quienes siguen una dieta vegana.

Estos suplementos contienen una combinación de vitaminas y minerales ajustada, como la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D y el zinc, que suelen ser deficientes en dietas veganas.

Ayudan a mantener la energía, mejoran la salud ósea y fortalecen el sistema inmunológico, contribuyendo así al bienestar general y al rendimiento deportivo adecuado.

Suplementos de hierro

El hierro es necesario para la producción de hemoglobina y la oxigenación de los músculos durante el ejercicio.

Los deportistas veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a la falta de fuentes animales de este mineral.

Existen dos formas principales de hierro en la dieta: hierro hemo y hierro no hemo.

• Hierro hemo
  Se encuentra principalmente en productos de origen animal como la carne roja, el pollo y el pescado. Se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo (entre un 15% y un 35%) debido a su estructura química y la presencia de hemoglobina. Es menos sensible a los inhibidores de la absorción del hierro, como el ácido fítico y los polifenoles presentes en algunos alimentos vegetales.
• Hierro no hemo
  Se encuentra en alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, semillas y cereales fortificados. Es menos biodisponible que el hierro hemo debido a su estructura química y la ausencia de hemoglobina. La absorción de hierro no hemo se ve afectada por otros componentes en la dieta, como los fitatos (ácido fítico) y los taninos, que pueden inhibir su absorción. Sin embargo, es la principal fuente de hierro para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, siendo posible mejorar su absorción combinándolo con alimentos ricos en vitamina C.

Los suplementos de hierro vegetal, como el gluconato ferroso o el hierro quelado, son esenciales para prevenir la anemia y mantener niveles adecuados de energía y resistencia.

Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para la salud del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y la energía celular.

Como la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, los veganos deben asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta vitamina a través de suplementos o alimentos enriquecidos.

Es importante para la prevención de la fatiga y el mantenimiento de una función cognitiva adecuada.

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y el mantenimiento de la salud ósea.

Además, desempeña un papel en la función muscular y la regulación del sistema inmunológico.

La falta de exposición al sol y la falta de fuentes animales de vitamina D pueden hacer que los veganos sean propensos a la deficiencia.

Los suplementos de vitamina D3 derivados de líquenes o algas son opciones adecuadas para mantener niveles adecuados de esta vitamina.

Beneficios de los suplementos deportivos para veganos

Los suplementos deportivos para veganos ofrecen una serie de efectos positivos que pueden beneficiar a los deportistas veganos, mejorando tanto su rendimiento deportivo como su salud general.

Vamos a ver cuáles son estos beneficios principales.

• Mejora del rendimiento deportivo
  Los suplementos como los BCAA, la creatina y la beta-alanina están pensados para aumentar la capacidad de resistencia y mejorar la recuperación muscular durante y después del ejercicio.
• Aumento de la masa muscular
  Proteínas veganas como las de guisante, soja, arroz y cáñamo citadas antes, son necesarias para la síntesis y el crecimiento muscular.
  Estas proteínas son fuente de aminoácidos esenciales necesarios para reparar y reconstruir el tejido muscular después del ejercicio, facilitando así el aumento de la masa muscular magra.
• Recuperación post-entrenamiento
  La glutamina y los omega-3 son necesarios para la recuperación muscular y la reducción de la inflamación.
  La glutamina mejora la salud intestinal y fortalece el sistema inmunológico, mientras que los ácidos grasos omega-3 favorecen la reparación celular y ayudan a reducir el dolor muscular post-entrenamiento.
• Prevención de deficiencias nutricionales
  Los multivitamínicos veganos están formulados para compensar posibles deficiencias en la dieta vegana, como las de vitamina B12, vitamina D, hierro y calcio que hemos visto antes.
  Estos suplementos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales, facilitando así el funcionamiento óptimo del cuerpo y la prevención de problemas de salud a largo plazo.

En conjunto, los suplementos nutricionales para deportistas veganos no solo compensan las posibles carencias dietéticas, sino que también optimizan el rendimiento físico y favorecen una recuperación eficaz.

Es fundamental, sin embargo, consultar siempre con un profesional médico o deportivo para realizar una suplementación segura y efectiva.

Integrados correctamente, estos suplementos pueden marcar una diferencia significativa en la capacidad de los deportistas veganos para alcanzar sus objetivos, y mantener un estilo de vida saludable.

Precauciones con suplementos deportivos veganos

Las contraindicaciones de los suplementos deportivos veganos van a ser, en general, similares a los suplementos tradicionales.

Sin embargo, es necesario que los deportistas veganos tengan en cuenta estas precauciones y aspectos antes de empezar cualquier protocolo de suplementación.

Posibles efectos secundarios

Algunos suplementos para veganos pueden tener efectos secundarios si se toman en dosis incorrectas o si no se controla adecuadamente su uso.

Por ejemplo, los BCAA en dosis muy altas pueden causar malestar estomacal, mientras que la creatina puede llevar a la retención de agua en algunas personas.

Tomar cantidades elevadas de beta-alanina puede generar parestesia, que es una sensación de hormigueo en la piel.

Interacción con otros suplementos o medicamentos

Los suplementos pueden interactuar con otros medicamentos o incluso con otros suplementos, afectando su absorción o aumentando el riesgo de efectos secundarios.

Por ejemplo, la vitamina D puede interferir con ciertos medicamentos para el corazón, mientras que la vitamina B12 puede interactuar con medicamentos para la diabetes.

Es importante hablar con un médico sobre todos los suplementos y medicamentos que se están tomando, o se piensa tomar, para evitar posibles complicaciones.

Consultar a un médico

Antes de tomar cualquier suplemento, es necesario consultar a un médico, dietista o nutricionista especializado en deportes, especialmente si tenemos alguna condición especial como diabetes, hipertensión...

Estos profesionales pueden evaluar las necesidades individuales, realizar pruebas para detectar deficiencias nutricionales específicas y recomendar el tipo adecuado de suplemento y su dosis.

Esto no solo mejora los beneficios del suplemento, sino que también minimiza el riesgo de efectos secundarios y asegura una integración segura con la dieta y el entrenamiento.

Aspectos específicos para deportistas veganos

Los deportistas veganos deben tener especial atención en la calidad y origen de los suplementos, asegurándose de que sean completamente libres de ingredientes de origen animal y que estén etiquetados como veganos.

Además, deben elegir suplementos que compensen las posibles deficiencias nutricionales asociadas con la dieta vegana, como la vitamina B12, hierro, zinc y omega 3.

Con esto ya tenemos un poco más claro cómo suplementarnos si somos veganos, o como gestionar la suplementación de un cliente vegano si somos entrenadores personales.