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¿Realizas el Tiempo de Descanso Necesario?

 

El tiempo de descanso es un factor que debemos controlar, ya sea el tiempo de descanso entre series o el número de días que dejamos descansar a un músculo hasta que lo volvemos a entrenar. Algunos de los errores más comunes que se cometen en los gimnasios son, por un lado, dejar pasar un tiempo excesivo entre cada serie de un mismo ejercicio, seguro que todos hemos visto alguna vez (o hemos sido nosotros mismos) a gente que entre serie y serie se pasa casi 5 minutos hablando con los compañeros, realizando esto por costumbre difícilmente vamos a conseguir unos resultados óptimos. Es necesario entrenar con intensidad para que el músculo responda, y esa respuesta del músculo será el crecimiento después de haber sido ejercitado.

Por otro lado están los que entrenan casi a diario pecho-bíceps (o cualquier otro grupo muscular), cada músculo tiene un tiempo distinto de recuperación y respetar este tiempo es fundamental, ya que de lo contrario lo estaremos desgastando y sobreentrenando.

Descanso entre series

En primer lugar vamos a centrarnos en el tiempo que debemos descansar entre cada serie. Dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos realizando este tiempo va a variar, no es lo mismo entrenar hipertrofia que entrenar fuerza, el tiempo de descanso va a ser inversamente proporcional a número de repeticiones que realicemos, es decir, a menor número de repeticiones mayor tiempo de descanso entre series, siempre entendiendo que entrenamos con el peso adecuado para realizar el número de repeticiones llegando justos a la última. Con el tiempo de descanso lo que pretendemos es oxigenar el músculo para que obtenga la energía necesaria y que pueda rendir en la siguiente serie

Si estamos entrenando hipertrofia (8-12 repeticiones) un tiempo adecuado entre series es de alrededor de 60” si estamos moviendo el mismo peso en todas las series, si estamos realizando series que descienden en número y aumentan en peso (por ejemplo 4 series de press banca de 12-10-8-6 repeticiones) en la última podemos aumentar el tiempo de descanso hasta los 80”o 90”.

Si estamos entrenando fuerza (1-5 repeticiones) el tiempo de descanso será más prolongado, en este caso los descansos irán desde los 2 minutos a los 3 minutos entre series. En casos en que estemos trabajando a 1 repetición podemos ir a tiempos superiores de 4 minutos.

Días de descanso para grupos musculares

Vamos con la segunda variable en cuanto a tiempo de descanso, los días que debemos dejar descansar un músculo hasta que lo volvamos a entrenar. En general, para músculos grandes el tiempo de descanso óptimo es de 72 horas y para los músculos pequeños es de 48, ante cualquier variación de este tiempo siempre será preferible el exceso al defecto, es decir, dejar pasar un día más sin entrenarlo que hacerlo un día antes. Este tiempo de descanso es fundamental para que el músculo recupere las fibras y aproveche los nutrientes que ingerimos, el músculo crece mientras le damos descanso tras haberlo estimulado y ejercitado en el gimnasio, de ahí la importancia de respetar este tiempo. Esto tiene relación con el apartado anterior referente al descanso entre series, si hemos entrenado con la suficiente intensidad controlando los tiempos de descanso, la respuesta del músculo mientras descansa será mayor. Deberemos tener en cuenta que un tiempo de sueño adecuado también va a ayudar a que este proceso sea todo lo más efectivo posible, 8 horas de sueño si nuestras obligaciones nos lo permiten es un tiempo  recomendable.

De manera que podemos entrenar a diario si queremos pero respetando estos tiempos, en caso de no hacerlo estaremos sobreentrenado y nuestra progresión no será todo lo buena que podría ser.