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¿Por que tomar Cafeína en los entrenamientos?

¿Por que tomar Cafeína en los entrenamientos?

¿Sabes que el café antes de entrenar puede traerte múltiples beneficios? La cafeína en general, es un poderoso estimulante, y esto nos puede ayudar en determinados aspectos deportivos, siempre que no se tome en exceso.

La cafeína es, con toda probabilidad, el estimulante más consumido en el mundo, ya que se encuentra de forma natural en determinadas plantas, cuyas infusiones y bebidas obtenidas a partir de ellas son habituales entre la población de todo el mundo, como por ejemplo el café, el té, la yerba mate o el guaraná.

Además, también es posible adquirirla en forma de cápsulas en cualquier farmacia, o bien incluida en la composición de ciertos productos energéticos enfocados al ámbito deportivo como son los geles y algunas bebidas.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide de color blanquecino y textura cristalina que pertenece al grupo de las xantinas. Su sabor es amargo y en nuestro organismo actúa como una droga psicoactiva con efectos estimulantes en nuestro sistema nervioso. Esta sustancia fue descubierta en el año 1819 por el alemán Friedich Ferdinand Runge.

De manera natural se encuentra en las plantas ya citadas anteriormente: café, té, guaraná, yerba mate, y también en otras las cuales son consumidas en forma de diferentes productos, como en los granos de cacao o en los frutos de la planta de cola. Gracias a su tan extendida presencia en todos estos vegetales es el estimulante más común y utilizado en todo el planeta.

¿Cómo actúa la cafeína en nuestro organismo?

La cafeína actúa en nuestro cerebro como elemento antagonista de los receptores de la adenosina. Esta última (la adenosina) realiza la función de neuromodulador de nuestro sistema nervioso central favoreciendo la vasodilatación de las venas y arterias, la broncoconstricción o la inmunosupresión; además de tener propiedades sedantes, favoreciendo el sueño, y ralentizar la actividad de las neuronas. En resumen, la cafeína evita que la adenosina realice todas estas funciones que se han expuesto.

La estructura de la cafeína y de la adenosina es similar, por lo que la cafeína se une a los receptores de la adenosina de forma que esta no puede desempeñar sus funciones, y generalmente el comienzo de sus efectos se da a partir de los 45 minutos de haber sido ingerida. Estos efectos se prolongan entre 4 y 6 horas después de haber sido consumida, y es eliminada del organismo a través de la orina .

¿Qué efectos produce la cafeína?

La mayor o menor percepción de los efectos que produce la cafeína en el organismo dependerá de dos factores, por un lado, de la cantidad de cafeína consumida, y por otro de la sensibilidad que tenga la persona a esta sustancia. Todos conocemos a alguien que puede beberse un par de cafés después de cenar y que es capaz de dormir esa misma noche sin ningún problema; o por el contrario a alguien que un simple vaso de refresco de cola le mantiene despierto hasta altas horas de la madrugada.

Entre los principales efectos producidos en el organismo encontramos:

  • Estimulación del sistema nervioso, debido a la inhibición de la acción de la adenosina.
  • Efecto vasoconstrictor, lo que produce una mejora de la circulación sanguínea, pero también se debe tener en cuenta que esto producirá un aumento de la tensión arterial.
  • Aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca, debido a la segregación de la hormona adrenalina. Una de las consecuencias de todo esto es el mayor aporte de riego hacia los tejidos musculares.
  • Disminución de la sensación de fatiga y, debido a ello, mayor capacidad para realizar esfuerzos.
  • Aumento de la actividad y agilidad mental.
  • Mejora de la capacidad de atención y alerta.
  • Notable disminución de la sensación de sueño.
  • Efecto diurético.
  • Al verse limitada la presencia de adenosina, se favorece la presencia de dopamina, lo que conlleva un aumento de la sensación de bienestar, motivación y confianza en uno mismo, especialmente en el momento de máxima concentración en sangre de cafeína.

Todos estos efectos comenzarán a producirse a partir de los 45 minutos de haber ingerido la cafeína como ya hemos comentado, y a primera vista, estos efectos que produce esta sustancia en nuestro organismo parecen ser bastante favorables aplicados a determinadas situaciones.

En cualquier caso, se debe tener en cuenta no abusar de la cantidad de cafeína ingerida y también ser conocedores de las posibles complicaciones que nos pueda suponer respecto a enfermedades o problemas que padezcamos, como por ejemplo la hipertensión.

¿Qué beneficios puede aportar la cafeína en la práctica deportiva?

El uso de cafeína como suplemento deportivo no es nada nuevo. De la misma forma que se ha utilizado para combatir el sueño y el cansancio en determinados puestos de trabajo, en el ámbito deportivo también ha jugado su papel.

Mejora de la motivación en los momentos previos a la actividad física

Ya se ha comentado que la presencia de cafeína en el organismo permite la generación de dopamina, la cual es capaz de proporcionar la sensación de satisfacción y bienestar. Otro factor añadido es la estimulación de la producción de adrenalina, la cual hará que nos sintamos con mayor motivación al comenzar la actividad, lo que hará que confiemos mucho más en nosotros mismos y nos esforcemos mucho más físicamente gracias a esa motivación extra.

Preparación del organismo para el ejercicio físico

La ingesta de cafeína antes de empezar la actividad física nos hace entrar en un estado más activo gracias a un ligero aumento del metabolismo y nos encontraremos con más energía, a la vez que nuestra mente será capaz de mantenerse más concentrada, lo que resulta especialmente útil en aquellos deportes en los que se requiera establecer o realizar algún tipo de estrategia, bien sean colectivos o individuales.

Este extra de energía permitirá, en la mayoría de los casos, aumentar la intensidad del entrenamiento o actividad, así como el tiempo que permanecemos ejercitándonos a un nivel más elevado.

Permite la obtención de energía de otras fuentes de manera más eficaz

Nuestros músculos obtienen, principalmente, la energía necesaria para el desarrollo de sus funciones de los depósitos de glucógeno alojados en ellos. Estos depósitos tienen una capacidad limitada, por lo que en un plazo de 40 – 60 minutos de actividad con una intensidad entre moderada y alta se habrán consumido a no ser que los repongamos mediante diferentes alimentos o suplementos nutricionales.

La presencia de cafeína en el organismo permite obtener de manera más eficiente energía de otras fuentes almacenadas en nuestro cuerpo, como es el caso de las grasas. Esto se debe al favorecimiento de la liberación de la adrenalina y la dopamina, las cuales favorecen a su vez que se liberen los ácidos grasos permitiendo su utilización como fuente de energía, de esta forma se consigue dosificar el glucógeno muscular lo que se traduce en un incremento del rendimiento en entrenamientos largos o de resistencia.

Disminuye la sensación de fatiga muscular

A nivel muscular, la cafeína promueve la movilización del calcio presente en el retículo sarcoplasmático (el cual realiza una importante función en los procesos de contracción y relajación muscular), y aumentando la sensibilidad de los miofilamentos (fibras que forman los sarcómeros, los cuales son responsables de la contracción muscular). Al verse mejorado este proceso, la potencia muscular se ve aumentada y se permite el retraso de la aparición de la sensación de fatiga. Además, también se ve mejorada la acción de las bombas sodio-potasio, de forma que se permite el mantenimiento del gradiente electroquímico en las células, conservando el sodio en el interior y el potasio en el exterior de estas.

Mejora en el metabolismo de los hidratos de carbono, así como de la recuperación post-entreno

El consumo de cafeína junto con hidratos de carbono puede producir un aumento de la oxidación de estos, y una mayor velocidad de reposición del glucógeno muscular. Todo esto también ocurrirá una vez finalizado el entrenamiento, ya que la acción de la cafeína se prolonga entre 4 y 6 horas después de haber sido consumida, por lo que no es necesario una nueva ingesta en el momento de finalizar la actividad física y de esta forma se ve favorecida la recuperación muscular.

Formas de tomar la cafeína y cantidades

La cafeína la podemos consumir bien a través de bebidas o infusiones "tradicionales" como son el café, el té o la yerba mate, bien a través de diferentes productos energéticos como geles o barritas, o bien directamente en cápsulas o pastillas.

Según diversos estudios, el hecho de ingerir la cafeína directamente en comprimidos, conlleva mayores efectos sobre el organismo que ingerirla a través de cualquier otro alimento. En todo caso resulta perfectamente válida cualquier fuente de cafeína para obtener resultados fuera de un nivel profesional.

En el caso del café, para entrenar debe de tomarse solo, no conviene que lo mezclemos con leche pues esto requerirá un proceso más largo de digestión.

Respecto a la dosis recomendada, esta dependerá de la persona que vaya a ingerir la cafeína, ya que no todos presentamos la misma tolerancia hacia esta sustancia. Dosis comprendidas entre los 3 y los 6 mg por kilo de peso corporal son las que han obtenidos los resultados óptimos para la mejora del rendimiento deportivo. Aquellas personas sensibles a la cafeína deberán ingerir cantidades menores para evitar posibles problemas.

Un dato necesario para poder ingerir la dosis adecuada es la cantidad de cafeína que contienen los diferentes productos y bebidas que podemos encontrar:

ProductoCantidadContenido de cafeína
Café (cafetera de filtro)200 ml110 – 170 mg
Café (cafetera de cápsulas)45 ml50 mg
Café expreso45 ml100 mg
Café descafeinado200 ml5 – 10 mg
Té verde170 ml30 mg
Té negro170 ml50 mg
Yerba mate200 ml50 mg
Refresco de cola330 ml35 mg
Bebida energizante250 ml80 mg
Pastilla de cafeína normal1 pastilla100 mg
Pastilla de cafeína fuerte1 pastilla200 – 300 mg

El momento adecuado para la ingesta será entre 1 hora y 45 minutos antes de comenzar la actividad, y se debe tener en cuenta el evitar ingerirla en forma de gel o barrita energética, o en forma de bebida energizante debido a su elevado contenido de glucosa, lo cual podría producir el llamado efecto rebote durante el transcurso de la actividad física. Se deberá optar bien por café, té, cualquier otra infusión o directamente en pastillas.

Si la cafeína es considerada una droga... ¿Provocaría un resultado positivo en un control antidopaje?

Cierto es que la cafeína es considerada una droga psicoactiva que permite obtener una mejora del rendimiento deportivo, pero actualmente no se encuentra incluida en lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje.

Anteriormente, hasta el año 2004 sí que se encontraba incluida en dicha lista y se consideraba sustancia dopante si superaba una determinada cantidad por litro de orina.

Y ya que estamos... ¿La cafeína sirve para adelgazar?

Gran parte de los productos comercializados como "quema grasa", o indicados para facilitar el proceso de pérdida de peso incluyen entre los ingredientes de su composición a la cafeína.

Si antes habíamos comentado que una de las propiedades de la cafeína era la de movilizar los ácidos grasos de nuestro cuerpo para que puedan ser utilizados como fuente de energía y, de esta manera, obtener fuentes alternativas de energía al glucógeno muscular, esta misma propiedad, junto al ligero aumento del metabolismo que provoca, conlleva la quema de esa grasa y, por lo tanto, el proceso de adelgazamiento se ve favorecido, siempre y cuando se siga una dieta adecuada y una cantidad de ejercicio físico acorde al objetivo que se desea alcanzar, ya que únicamente tomar cafeína y permanecer la mayor parte del día sin realizar ningún tipo de actividad física no va a hacer que perdamos la grasa acumulada.

Pese a lo tentador que puede resultar para alguien ansioso de perder peso el sustituir el agua por café en las comidas para así acelerar el proceso se debe advertir que el elevado consumo de cafeína conlleva importantes riesgos para la salud, además de que las propiedades que ofrece se estancan a partir de una determinada cantidad consumida, por lo que todo exceso no va a reportar más que problemas en lugar de potenciar las propiedades ofrecidas.

Efectos secundarios y contraindicaciones del consumo de cafeína

Evidentemente no todo resulta positivo respecto al uso de cafeína en el ámbito deportivo. Se debe tener en cuenta que esta sustancia está considerada una droga psicoactiva, y como tal, no se puede tomar su consumo a la ligera, sin ningún tipo de precauciones, y mucho menos abusar de ella.

En una primera criba, deberán evitar consumir esta sustancia:

  • Aquellas personas propensas a estresarse, a entrar en estados de ansiedad o que tengan problemas para conciliar el sueño habitualmente.
  • Personas que padezcan algún tipo de úlcera estomacal o de reflujos de ácido digestivo, ya que el consumo de cafeína agravaría las molestias producidas por estas afecciones.
  • Aquellas personas que requieran de tratamientos crónicos a base de medicamentos para reducir la tensión arterial.
  • Personas que padezcan o hayan padecido arritmias, y aquellas que sus latidos sean anormalmente rápidos.
  • Todas aquellas personas que de forma crónica padezcan de dolores de cabeza o migrañas.
  • En grandes cantidades, deberán evitar consumir cafeína los niños y las mujeres embarazadas, ya que esta, a través del flujo sanguíneo, viaja hasta la placenta pudiendo afectar al feto, además de aumentar la probabilidad de padecer un aborto espontáneo.
  • Aquellas personas que se encuentren bajo tratamientos a base de medicamentos, los cuales pueden interactuar negativamente con esta sustancia. En estos casos lo recomendable es consultar e informarse sobre los posibles efectos de combinar ambos productos.

Excluyendo los casos citados, el consumo de cafeína dentro de unos valores adecuados no debería suponer ningún problema ni ocasionar ninguna complicación a nivel orgánico.

Cantidades superiores a las recomendadas sí que conllevarán la aparición de efectos secundarios como:

  • Notable aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Dificultad para conciliar el sueño si se ha ingerido durante las últimas horas del día. Se debe tener en cuenta que sus efectos se prolongan hasta 6 horas después de haberla consumido.
  • Aparición de temblores, especialmente en las manos.
  • Generación de estados de ansiedad.
  • Aumento de la frecuencia de orinado, lo que podría llegar a producir deshidratación, por lo tanto, es un factor a tener en cuenta debido a la importancia que tiene el correcto estado de hidratación del organismo durante la práctica deportiva.
  • Aparición de náuseas y vómitos.
  • Ingerida de forma diaria en cantidades mayores a la recomendada puede llegar a producir dependencia, con su correspondiente síndrome de abstinencia en el momento que se deja de consumir. En el caso de interrumpir el consumo de cafeína de manera radical se pueden llegar a producir dolores de cabeza, fuertes estados de somnolencia, irritabilidad, náuseas y vómitos., por lo que adecuado es reducir de manera paulatina la cantidad de cafeína diaria que se consume.
  • También se debe citar que la cafeína crea tolerancia, es decir, los efectos producidos se irán minimizando y perdiendo intensidad si se ingiere la misma cantidad de sustancia durante un tiempo prolongado, por lo que cada vez se requerirá mayor cantidad de cafeína para producir el mismo efecto. Por ello no se recomienda su consumo diario en grandes cantidades, tan solo los días en los que se vaya a realizar un entrenamiento exigente sin superar los 2 días a la semana y dejando, de vez en cuando, una semana de descanso.

Como en todos los casos, todo en exceso es malo y puede tener efectos secundarios.

La cafeína es fuerte y puede conllevar efectos adversos como deshidratación en caso de ingerir grandes cantidades, debido al citado efecto diurético. Se trata de una bebida estimulante que puede provocar taquicardia, incrementar la presión arterial y producir problemas digestivos y gastrointestinales.

Ahora ya sabemos las ventajas que conlleva el consumo de cafeína antes de entrenar, pero cuidado, no se deben mezclar diversos tipos de cafeína como bebidas energéticas, cafés o tés, ya que esto puede llevar a la aparición de dolores de barriga y taquicardias no necesarias.

Lo más simple y efectivo es utilizar los suplementos deportivos siempre de forma recomendada y en su justa medida.