Ejecucion de los movimientos para el entrenamiento de la fuerzas en los niños

La fuerza como cualidad se puede definir como la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión muscular(Kuznetsov, 1989, Ehlenz et al., 1990; Manno, 1991; Harre y Hauptmann, 1994; Zatsiorsky 1995; Hatman y Tünemann 1996 en Tous 1999).

La tensión muscular se entiende como la fuerza de tracción muscular (Tous, 1995) y podemos distinguir los siguientes tipos de tensiones: tónica, fásica, fásica-tónica, explosivo-isométrica o explosivo tónica, explosivo-balística o explosivo elástica, explosivo-reactiva-balística o explosivo-reactivo-elástica, veloz acíclica, veloz cíclica (Siff y Verkhoshanski 2000; Tous, 1999). En función del tipo de tensión muscular se generará la manifestación de fuerza pertinente (fuerza máxima, fuerza, velocidad, fuerza resistencia).

Esta cualidad se entrena con el objetivo de mejorar la manifestación de la misma que más se aproxime a la modalidad deportiva o también para mejorar las estructuras (hipertrofia), para el mantenimiento, para el desarrollo de la condición física o fitness o para mejorar la salud o wellnes (Colado, 2003). 

Tradicionalmente el entrenamiento de esta cualidad ha sido reservado a los adultos y vedado a los prepuberales alegando argumentos tales como, la fuerza no se puede entrenar antes de la pubertad, el entrenamiento de fuerza afecta negativamente al corazón del niño, genera interferencias en el crecimiento, disminuye la flexibilidad del niño, provoca lesiones (García Manso y col 1996, 2.003). Los estudios realizados por Vrijens (1978), Docherty (1987) y Siegel (1988) suelen ser los datos a los que defienden esta postura, por el contrario García Manso et al.. (1996,2003) sugiere que hay que reconsiderar estos datos puesto que los estudios presentan algunos aspectos que hacen pensar en errores de tipo protocolarios.

En la actualidad, existen evidencias que defienden el entrenamiento de fuerza en jóvenes, valga como ejemplo las consideraciones realizadas por la National Strength and Conditioning Association (1985) al respecto y que son recogidas por García Manso et al. 1996, 2003)

• los chicos en edad prepuberal muestran ganancias de fuerza muscular con el entrenamiento de fuerza
• estas ganancias siempre que se deban a un entrenamiento apropiado, eliminan los riesgos de lesión derivados de la práctica de determinadas modalidades deportivas
• el entrenamiento de fuerza produce beneficios psicológicos, como mejora de la propia imagen y aumento de la propia autoestima.

El desarrollo de la fuerza en los jóvenes prepuberales evoluciona relacionado con el desarrollo corporal de los mismos. De acuerdo con Haywood (1993) la secuencia sería, primero el cuerpo alcanza el pico de crecimiento en estatura (11.5-12 años en chicas y 13.5-14 años en chicos), posteriormente el crecimiento en peso se daría pasados 3-6 meses del pico de crecimiento de estatura, y por último, se daría el pico de ganancia de fuerza , 6 meses después del pico de ganancia de peso (Serrano y López Calbet , Malina et al., 1991; Beunen et al., 1988). La fuerza mejora paralelamente al aumento de la masa muscular con la edad, puesto que cada centímetro cuadrado muscular correspondería a la posibilidad de movilizar 5-10 kilos(García Manso et al., 1996, 2003).

Alcanzándose el máximo de fuerza generalmente a la edad de 20 años en las mujeres y entre los 20 y los 30 años en los hombres (Wilmore y Costill, 1998), por lo que va acompañado del incremento de la masa muscular, que llega a su máximo nivel, en mujeres entre 16-20 años y en los hombres entre los 18-25 años, a menos que se incremente más mediante el ejercicio, dieta o anabolizantes (Wilmore y Costill,1998) Por lo que podemos concluir que, en los jóvenes, la fuerza mejora linealmente con la edad (Malina 2003)

Existen múltiples trabajos que muestran la eficacia del trabajo de fuerza en niños no relacionado con la hipertrofia (Wescott, 1979; Blanksby, 1981; Blimkie, 1989; Pfeifer, 1986; Sewal, 1986 en García Manso 1996), pero debemos recordar que existen unos principios del entrenamiento y que se deben cumplir si deseamos que el entrenamiento de fuerza sea eficaz en el efecto positivo y desarrollo de esta cualidad. El principio del umbral (ley de Arnodt-Schultze) , el principio de progresión, el principio de variedad entre otros. 

Las posibles causas que determina las ganancias de fuerza conseguidas son:

• mejoras de la técnica de coordinación motora (Ramsay et al.. 1990 en Wilmore y Costill 1998)
• aumento de la activación de la unidad motora (Ramsay et al.. 1990 en Wilmore y Costill 1998)
• mejora en la función muscular intrínseca, es decir en el ciclo excitación-contracción muscular o aumento de la potencia de sacudida (Serrano y López Calbet sin año)
• mejora de la coordinación intermuscular entre músculos agonistas, antagonistas y sinergistas (Serrano y López Calbet sin año)

Como se puede observar las ganancias de fuerza se deben por un lado a motivos de desarrollo del organismo, como son la maduración del sujeto del sistema nervioso y endocrino y el crecimiento del sujeto con un aumento de la longitud de las estructuras óseas y aumento de la masa muscular (García Manso et al., 1996). Por otro lado los beneficios del entrenamiento se deben a una mejora del sistema nervioso (Pablos y Carratalá 2004), frente a cambios estructurales (hipertrofia) (Kanehisa et al.. 1995, Ramsay et al. 1990, Ozmun et al. 1994, Payne et al.. 1997, Reilly y Stratton 1995, Faiggenbaum 2000 en Serrano y López Calbet sin año).

Se ha mostrado la compatibilidad del entrenamiento de fuerza en jóvenes prepuberales, y los beneficios en el desarrollo que esta cualidad puede tener. Pero de forma inherente, existe otro beneficio saludable que se deben considerar, este es el crecimiento óseo. Wilmore y Costill (1998) recuerdan que el ejercicio es esencial para el crecimiento óseo apropiado porque incrementa la anchura y la densidad ósea, incrementando la fuerza del hueso. Más específicamente García Manso et al. (2003) concluye que “los trabajos adecuados de fuerza y la actividad física en general favorece el crecimiento longitudinal y transversal de los huesos”. Estas conclusiones se basan primeramente en la ley de Wolf que describe la capacidad de adaptación del hueso a las demandas funcionales mecánicas. La modulación ósea es debida a las diferentes direcciones de carga por el impacto morfológico (Frost 1990 en Torvinen 2003), dicha carga esta determinada por la presión. Existen tres normas que rigen la adaptación ósea Turner (1998 en Torvinen 2003):

• las adaptaciones óseas están conducidas por cargas estáticas y dinámicas
• sólo una corta duración de carga es necesaria para generar respuesta adaptativa en el hueso
• las células óseas se acomodan a la carga

La otra ley que permite asegurar que el ejercicio influye positivamente en el tejido óseo es la ley de Delpech, la cual expone “que las zonas que corresponde a cartílagos de crecimiento sometidas a presión excesiva, responden con una inhibición y enlentecimeinto de su crecimiento, mientras que las que son sometidas a una tracción moderada responden con una aceleración de su crecimiento”( García Manso et al. 2003)

Fleck y Kraemer (1993) muestran que un programa de entrenamiento de fuerza posee un bajo riesgo de lesiones, pero hay que tener un carácter conservador (en Wilmore y Costill, 1998). Esta es la parte que se pretende enfatizar, el control del entrenamiento en niños., puesto que se pretenda el objetivo que se pretenda (ver figura 1) , el entrenamiento debe ser seguro. Los aspectos que un entrenador debe controlar son la metodología del entrenamiento ( cargas, métodos, medios, descanso, intensidad...) y la ejecución de los ejercicios.

Del primer aspecto, que no compete a este artículo sólo se realizará unas breves anotaciones, la planificación es fundamental y debe estar realizada con coherencia y concordancia con el objetivo que se busque (Ramos et al.l 2001) teniendo el trasfondo de la salud. Tener siempre presente las conclusiones a las que llegó el estudio realizado por Dvorkin (1985 en García Manso y col. 1996) “los entrenamiento con intensidad alta y pocas repeticiones, en ningún momento ofrecen mejores resultados en deportistas muy jóvenes. Incluso intensidades muy bajas, pero con número elevado de repeticiones por serie, se muestran más eficaces .Por último recordar que partir de los 16 años el trabajo muscular se puede ir asemejando al del adulto (Pablos y Carratalá 2004, Kraemer y Häkkinen 2002). Teniendo en cuenta estos aspectos se evitarían lesiones frecuentes por sobreesfuerzo en practicantes en edad escolar Lisón y col. (1997 en Miñarro 2000

Objetivos del entrenamiento de fuerza en niños

• Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento
• Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar riesgos de lesiores
• Conseguir una buena postura corporal
• Lograr un desarrollo muscular armónico

Generalidades para la ejecución de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza

Se deben prescribir ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes infantes García Manso (1999 en Heredia et al., 2004). Para ello hay que entrenar buscando posiciones armónicas para evitar las lesiones (Devís et ali, 2000) y protegiendo las zonas de mayor riesgo, zona lumbar, rodilla y cintura escapular Colado y Cortell, 2002 (en Colado, 2004)

Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza que se observan en el entrenamiento de jóvenes se debe a (García Manso et al.., 1996):

• Falta de la necesaria adaptación condicional
• Escaso calentamiento general y / o especial antes de la actividad
• Manejo de cargas más altas que las que son capaces de controlar
• Uso de equipos en malas condiciones o poco seguros
• Insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y patrones de movimiento

Por lo tanto la prescripción y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser imprescindible para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar. Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios responden a la actitud tónico postural equilibrada (ATPE) (Heredia et al.., 2005). La ATPE específica constituye el primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios y atiende a (Heredia et al., 2005):

1. Control global raquis
2. Control del equilibrio pélvico
3. Control del cinturón escápulo-humeral
4. Estabilidad y asimetría
5. Acciones articulares desaconsejadas
6. Rango de movimiento
7. Ventilación y ejecución de ejercicio

Siempre teniendo en cuanta el principio de la unidad funcional, el cual dice que el organismo funciona como un todo indisoluble.

Aspectos generales a considerar en el entrenamiento de fuerza en niños

• No es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado, siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero o el entrenador (Heredia el al.., 2005)
• Si se trabaja sentado es recomendable apoyarse en superficies más elevadas que el suelo y menos que el banco donde se está sentado (Colado, 1996)
• Es interesante mantener unas curvaturas fisiológicas del raquis dentro de sus límites Rodríguez (2004 en Heredia, 2005), por ello es importante el trabajo del core estabilitiy
• Si se coge un peso del suelo llevarlo lo más cerca del cuerpo posible y con la ayuda de las piernas
• No girar el cuerpo cuando se está levantando peso para evitar la posición mas peligrosa para los discos intervertebrales (extensión más rotación) puesto que crea tensiones excesivas en la zona lumbosacra Diéguez (, 1997 en Miñarro, 2000)- en ejercicios de sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo ( 105-110º) (Colado, 1996; Heredia et al., 2005)
• Controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores (Heredia et al., 2005)
• Los trabajos por encima de la cabeza hay considerarlos no sólo por su incidencia en el propio núcleo de movimiento sino por su incidencia en la pelvis a la cual la hace bascular hacia delante (anteversión pélvica)
  •  Los ejercicios asimétricos con giro incrementan el riesgo de lesión Miñarro (2004 en Heredia, 2005)
  • Trabajo con la completa amplitud de movimiento (ROM)
  • Evitar los esfuerzos en apnea
  • Evitar la descompensación tónico-fásica de la cinturón pélvico (lumbares, flexores de cadera, frente a abdominales y glúteos)
• “No trabar o presionar la articulación de la rodilla” Alter (1990 en Miñarro, 2000)
• Evitar la hiperextensión de la rodilla para evitar el sobreestiramiento ligamentoso, problemas capsulares posteriores y aplastamiento de meniscos (Miñarro, 2000)
• Evitar la hiperflexión de rodilla (flexión más allá de los 120º, sentadilla profunda) para evitar la formación de condromalacia rotuliana, problemas en la cápsula articular,excesivo estrés en los ligamentos, excesiva presión en la rótula, gran riesgo de lesión meniscal, pone en peligro a la membran sinovial, degenración del cartílago articular y excesiva tensión en los tendones de la rodilla (Miñarro, 2000; Colado, 2004)
• La repetición de ejercicios que generan abducción más rotación externa escápulo-humeral (press militar) provocarán una inflamación del tendón del músculo supraespinoso (Colado, 1996)
• Evitar la flexión de cadera de forma combinada a la flexión de tronco ( conocidas como “V”), puesto que provoca excesivo esfuerzo en la región lumbar debido al protagonismo del psoas iliaco y al gran brazo de palanca que genera las piernas extendidas (Miñarro, 2000)
• Evitar trabajo de abdominales con los pies sujetos con mayor activación del psoas iliaco, siempre y cuando la propia actividad abdominal no pueda estabilizar al aumento de lordosis lumbar generada
• Evitar las hiperextensiones de tronco (sobrepasar los 30º de extensión del raquis respecto a la posición anatómica Kapandji , 1990), puesto que existe riesgo de provocar laxitud del ligamento común anterior y roce de las apófisis espinosas Colado(1996b en Colado, 2004)
• Evitar la abducción de 80º más rotación interna, para evitar el conocido síndrome del conflicto subacromiocoracoideo (Colado, 2004)
• Intentar mantener alineados la muñeca y el codo para evitar repercusiones sobre dichas articulaciones (Colado, 2004)
• El objetivo del trabajo de abdominales, debe ser primeramente funcional, con marcado carácter profiláctico, y por último, como consecuencia del entrenamiento bajo este objetivo y otros factores como alimentación, mejorará la estética (Chulvi, 2005)

Consideraciones a tener en cuenta en algunos ejercicios populares en su ejecución, para el entrenamiento de fuerza en niños

En este ejercicio, press banca, hay que buscar una base lo más sólida y amplia posible, flexión de caderas y rodillas (aproximadamente en ángulo recto) que evite la posible hiperlordosis (Pérez et al., 1997; López, 2004) y arcos tensos (posibilidad de movilizar mayor peso pero también mayor riesgo para la integridad lumbar) (Tomado de Heredia et al., 2005)

Curl de bíceps

En el curl de bíceps no es conveniente aumentar la lordosis lumbar en la fase concéntrica, ni adoptar posturas cifóticas en la fase excéntrica (Lluciá, 2001; López, 2004). Las posturas lordóticas son frecuentes cuando se intenta movilizar una carga que excede la capacidad de los flexores del codo, utilizando el movimiento de la extensión del tronco, para facilitar la subida de la carga (López, 2004).

Algunos Autores (López, 2004) proponen realizar este ejercicio manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omóplatos, para conservar la linealidad sagital del raquis. 
Este ejercicio debe realizarse con las rodillas y caderas ligeramente flexionadas para disminuir la tensión en el raquis lumbar (López, 2004).(Tomado de Heredia et al., 2005)

Jalón tras nuca

Este ejercicio, jalón polea tras nuca, en opinión de Fees et al.. (1998), puede generar repercusiones escápulo-humerales al requerir su movimiento en el plano frontal y transversal, ya que genera estrés ligamentoso. Además aumenta el riesgo de repercusiones cervicales por la adopción de una postura de flexión cervical excesiva (López, 2004).

Frecuentemente se observa, en la fase final del ejercicio, un incremento de la cifosis dorsal por el afán de  levantar más peso o por el desconocimiento de la técnica correcta (Colado, 1996; Santonja, 1997; López, 2004).

Además debemos observar lo posible hiperflexión cervical, ya que autores como Fees et al.. (1998) citando un trabajo de Shea (1996) refiere la posibilidad de generar una parálisis transitoria de las extremidades superiores tras realizar éste ejercicio, debido a la producción de una lesión transitoria en el plexo braquial, provocada por la gran flexión cervical combinada con la repetición del movimiento (López, 2004).(Tomado de Heredia et al. 2005)

Curl de piernas o femoral tumbado

Este ejercicio, donde se flexionan las rodillas contra resistencia desde tendido prono, suele provocar un defecto común consistente en elevar las caderas gracias a una anteversión de la pelvis que  provoca una hiperextensión lumbar, más observable a partir de la mitad del ROM (Yessis, 1992; López,2000)Además hay que evitar que la fase de bajada (excéntrica) exista mucha aceleración para evitar la hiperextensión de la rodilla.

Algunos autores (López, 2000) aconsejan utilización de bancos angulados o accesorios colocados bajo la pelvis, a fin de permitir posiciones iniciales con ángulos muslo-tronco cerrados. (Tomado de Heredia et al., 2005)

Prensa de hombros 

Ejercicios que implican elevar los bazos por encima de la cabeza, incrementan la curvatura de la zona lumbar (lordosis), aspecto a tener en cuenta y controlar. Resulta interesante colocar una superficie elevada del suelo pero inferior al asiento (Colado, 1996)

Conclusiones en los ejercicios para niños

El entrenamiento de fuerza en niños con el objetivo de mejorar esta cualidad es importante que centre la metodología de su trabajo en la ejecución de los ejercicios contra resistencias y con menos importancia al incremento de la carga por lo que se recomienda no cargar excesivo peso, con el fin de evitar lesiones, permitir una ejecución controlada y segura que facilite su aprendizaje, para que en el futuro cuando pueda asimilar mayores cargas, no se lesiones por errores de ejecución.

 Por otro lado, las cargas submaximales 40-60%1RM es una carga que va a permitir mejorar los niveles de fuerza en niños, además de otros beneficios como el aumento de densidad mineral ósea, mejoras estruturales etc.

Por lo que teniendo en cuenta las consideraciones tratadas anteriormente maximizaremos los beneficios y minimizaremos los riesgos de lesiones del entrenamiento de fuerza en niños.

Permitiendo la mejora a corto plazo, medio plazo y largo plazo.