El Pilates nos puede ayudar a corregir un dorso plano o una rectificación dorsal, a través de una serie de ejercicios aptos para todos los niveles de practicantes.
El dorso plano es un problema que afecta a la espalda de algunas personas, y que puede terminar teniendo consecuencias negativas para la salud y el bienestar.
Los ejercicios de Pilates para dorso plano nos van a ayudar a crear curvatura dorsal, de forma que podamos devolver a esta zona su forma natural.
Como vemos, se trata del caso contrario al que ocurre cuando aparece una hipercifosis, donde en la zona del dorso, la curva natural es más pronunciada de lo que debería ser, generando una leve “chepa” o joroba.
En este artículo vamos a ver qué es el dorso plano o rectificación dorsal, las causas y consecuencias de este problema, y ejercicios de Pilates para corregir el dorso plano de manera fácil.
¿Qué es el dorso plano o rectificación dorsal?
El dorso plano o rectificación dorsal, es una condición postural caracterizada por una reducción o pérdida de las curvas naturales de la columna vertebral, especialmente en la región dorsal.
En una condición de dorso plano, nos encontramos con que la espalda, en lugar de tener una curva suave hacia afuera en la parte dorsal, a la altura de las escápulas en lo que se conoce como cifosis, tiene una apariencia más recta o plana en esa zona.
El dorso plano es resultado de diversos factores como vamos a ver más adelante, y puede tener consecuencias negativas en la postura y la alineación de la columna vertebral, afectando a la salud.
Es por ello que resulta importante tratar el dorso plano y buscar su corrección.
En este sentido, el Pilates nos puede ayudar, ya que se enfoca en fortalecer los músculos profundos del abdomen y la espalda, mejorar la alineación corporal y aumentar la conciencia postural.
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Dorso plano y Pilates
Para corregir el dorso plano una de las opciones a la que se puede recurrir es el método Pilates.
El Pilates es una actividad que busca fortalecer los músculos del core y la espalda, y mejorar la alineación y la postura, elementos fundamentales para poder corregir problemas de espalda.
Los pilares fundamentales del Pilates para corregir el dorso plano van a ser aquellos ejercicios que ayudan a fortalecer músculos débiles, como los abdominales y los paravertebrales, ya que son necesarios para mantener una columna vertebral saludable.
Además, el Pilates trabaja en la movilidad y la flexibilidad de la columna vertebral, lo que ayuda a corregir la falta de curvatura en el dorso plano.
Esto es algo de gran importancia tanto para practicantes a nivel particular, como para monitores de Pilates buscan dar un enfoque mucho más específico a sus clases.
Al practicar Pilates se puede mejorar la postura, fortalecer los músculos estabilizadores de la columna y aliviar las molestias asociadas al dorso plano.
Es importante realizar los ejercicios de Pilates de manera correcta y segura, y es por ello que vamos a mostrar un vídeo de nuestra escuela, donde formamos a monitores e instructores de Pilates.
Ejercicios de Pilates para dorso plano y rectificación dorsal
Vamos a ver una serie de 3 ejercicios de Pilates para corregir el dorso plano y rectificación dorsal.
Se trata de 3 ejercicios muy sencillos que van a poder realizar practicantes de Pilates de todos los niveles, y que van a resultar muy útiles para cualquier monitor de Pilates.
Ejercicio 1 de Pilates para dorso plano
El objetivo de este primer ejercicio de Pilates para rectificación dorsal es el de crear o generar curvatura a nivel dorsal, ayudándonos del trabajo de la cintura escapular.
Nos sentamos en suelo sobre un mat y extendemos los brazos hacia adelante. En esta primera parte vamos a realizar un trabajo de cintura escapular.
- Tomamos aire e intentamos separar los hombros hacia adelante, con los brazos extendidos y manteniendo la espalda recta proyectando con la coronilla, es decir, evitamos inclinarnos hacia adelante.
- Aguantamos la posición unos segundos manteniendo la proyección de la coronilla.
- Exhalamos, aguantamos posición.
- Inhalamos y seguimos manteniendo posición.
- Al exhalar, esta vez volvemos a posición inicial llevando los hombros hacia atrás de nuevo.
Vamos a añadir a este ejercicio un trabajo que involucra también a la columna cérvico-dorsal.
- Empezamos también sentados en el suelo sobre un mat y extendemos los brazos hacia adelante.
- Inspiramos profundamente, y al exhalar buscamos una flexión cérvico-dorsal, proyectando desde los brazos y con los hombros bajos.
- Aguantamos esta posición y tomamos aire profundamente sintiendo como el aire llega a la dorsal y las escápulas.
- Exhalamos y aguantamos.
- Inspiramos y aguantamos.
- Exhalamos y aguantamos.
- Inhalamos y volvemos a la posición inicial.
Podemos repetir este ejercicio de Pilates para dorso plano y rectificación dorsal las veces que queramos, siempre y cuando no sintamos molestias en cervicales o lumbares.
Lo conveniente sería realizarlo todos los días entre 5 y 10 minutos para poder corregir la rectificación dorsal.
Ejercicio 2 de Pilates para dorso plano
Este ejercicio de Pilates para dorso plano se realiza en posición de cuadrupedia. En este caso, el objetivo es conseguir una expansión dorsal.
Debemos tener en cuenta que, en una situación de rectificación dorsal o dorso plano es posible que las escápulas estén más juntas, y las cervicales estén rectificadas, debido a la compensación de las curvas fisiológicas.
- Nos colocamos en posición de cuadrupedia y buscamos expandir la caja torácica llevando la zona dorsal hacia atrás.
- Al hacer este movimiento, debemos buscar separar las escápulas, y dejamos caer la cabeza ligeramente.
- Mantenemos los codos proyectados hacia afuera.
- El movimiento no se hace a nivel lumbar, tan solo debemos mover la región dorsal, tal y como mostramos en el vídeo.
- En esta posición inhalamos y aguantamos.
- Exhalamos y aguantamos.
- Inhalamos y aguantamos.
- Exhalamos y volvemos a una posición más neutra, pero manteniendo la cuadrupedia.
Ejercicio 3 de Pilates para dorso plano
En este ejercicio de Pilates para rectificación dorsal o dorso plano vamos a volver a la posición de sentado.
Aquí buscaremos crear una C con nuestra columna.
- Nos sentamos sobre el mat, y ahora apoyamos las manos sobre las rodillas y los codos proyectados hacia afuera.
- Dirigimos los codos hacia afuera para forzar a las escápulas a que realicen una abducción, liberando con ello toda la tensión a nivel dorsal.
- Desde esta posición de sentados con los codos proyectados hacia fuerza, flexionamos la columna dorsal a la vez que exhalamos y desplazamos las manos hacia los tobillos a través de las piernas.
- Aguantamos la posición, y procuramos tener en todo momento los codos proyectados, evitando encoger los brazos.
- Aguantamos la posición e inhalamos.
- Exhalamos y aguantamos.
- Inhalamos y aguantamos.
- Exhalamos y aguantamos.
- Regresamos poco a poco, vértebra a vértebra hasta la vertical.
Podemos repetir este ejercicio como máximo 10 veces.
Como vemos, se trata de ejercicios de Pilates para rectificación dorsal o dorso plano que podemos integrar en nuestras rutinas, bien como practicantes, o bien como monitores.
Causas del dorso plano o rectificación dorsal
Ya hemos visto que el dorso plano es una condición postural donde la columna vertebral presenta una disminución de las curvas naturales, especialmente en la región dorsal.
Esto puede ser causado por varios factores.
Una de las principales causas del dorso plano es la debilidad de los músculos abdominales y de la espalda.
Cuando estos músculos no están lo suficientemente trabajados, no pueden ofrecer el soporte necesario para mantener la curvatura adecuada en la columna vertebral.
La falta de actividad física y el sedentarismo favorecen la debilidad muscular, lo que puede derivar en un dorso plano o rectificado.
Otra causa habitual del dorso plano es mantener una postura incorrecta durante períodos largos de tiempo.
Al pasar horas sentados en una posición encorvada, esto puede ejercer presión en la columna y debilitar los músculos de la espalda, lo que puede llevar al desarrollo de un dorso plano.
Por otro lado, factores genéticos y hereditarios pueden favorecer en algunas personas el tener un dorso plano.
A la hora de abordar las causas del dorso plano, es importante remarcar que cada persona puede tener diferentes motivos o situaciones que favorezcan este problema.
Consecuencias del dorso plano o rectificación dorsal
Una vez vistas las causas del dorso plano, pasamos a ver las consecuencias que puede tener este problema a nivel corporal y de salud.
Una de las principales consecuencias del dorso plano es la falta de estabilidad y soporte en la columna vertebral.
Las curvas naturales de la columna ejercen como amortiguadores y distribuyen de manera adecuada las cargas y presiones que recibe.
Al tener un dorso plano se pierden estas curvas y se produce una distribución desigual de las fuerzas en la columna, lo que puede provocar mayor tensión y estrés.
El dorso plano también puede derivar en una mala alineación de la columna vertebral.
Al tener una mala alineación se verá afectada la postura general del cuerpo, provocando un desplazamiento hacia adelante de los hombros, una inclinación pélvica posterior y una posición de la cabeza adelantada.
Estos cambios en la postura pueden terminar en molestias y dolores en diferentes áreas del cuerpo, como la espalda baja, los hombros y el cuello.
Además, el dorso plano o rectificado puede afectar a la respiración.
La pérdida de las curvas naturales de la columna puede limitar la expansión del diafragma, generando una espiración superficial y limitada, lo que a su vez puede afectar la oxigenación del cuerpo y generar fatiga más fácilmente.
Por último, otra consecuencia del dorso plano es la debilidad de los músculos estabilizadores de la columna.
Al perder la curvatura de la espalda, los músculos abdominales y de la zona dorsal se van a volver débiles.
Esta debilidad muscular puede llevar a una mayor facilidad para sufrir lesiones, y mayor dificultad para realizar actividades diarias.
Importancia de corregir el dorso plano
Corregir el dorso plano es algo importante para prevenir problemas como los que hemos visto en el punto anterior.
Una mala alineación de la columna vertebral puede aumentar la carga y la presión en las estructuras de la espalda, lo que puede llevar a una situación de dolor crónico en la zona lumbar y dorsal.
Además, la falta de curvas naturales en la columna puede generar una mayor predisposición a lesiones, como hemos comentado, entre las que se encuentran las hernias de disco al tener la columna una capacidad de absorción de impactos reducida a causa del dorso plano.
Corregir el dorso plano a través de la práctica de ejercicios específicos, como los de Pilates que hemos visto, ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores de la columna y mejorar la alineación.
Esto a su vez reduce la carga y la presión en la espalda, alivia el dolor y evita problemas en el futuro.
Como hemos visto, el Pilates nos puede ayudar a corregir el dorso plano, tanto si somos monitores de Pilates, como si somos practicantes.
