Usted se encuentra en: »

La Frecuencia Cardíaca del Deportista

La Frecuencia Cardíaca del Deportista

Entendemos como frecuencia cardíaca, el número de contracciones que experimenta nuestro corazón por minuto.

Llevar un exhaustivo control nos servirá para averiguar la mejor forma de poder dosificarnos durante el ejercicio.

Deberemos distinguir entre una persona deportista y una sedentaria, ya que en el primero de los casos la frecuencia cardíacaserá menor tanto en reposo, como durante el ejercicio.

Por tanto, a medida que vayamos aumentando nuestro nivel de entrenamiento conseguiremos ir reduciendo nuestros registros; aunque primero deberemos tener en cuenta factores como la condición física del individuo y su edad para efectuar un plan de entrenamiento adecuado.

La frecuencia cardíaca en reposo

Constituye uno de los principales indicadores del nivel de asimilación de nuestra carga de entrenamiento y consiste en saber el número de pulsaciones que nuestro corazón tiene en un estado de relajación y descansado.

En este caso hablaremos de pulsaciones mínimas porque no habrá ninguna exigencia a nivel deportivo que nos haga incrementar nuestro ritmo cardíaco.

Para tener controlada nuestra evolución, deberemos anotar los resultados con cierta regularidad, teniendo en cuenta que el mejor momento será recién levantado o justo antes de hacerlo y deberemos realizarlo siempre en las mismas condiciones.

Gracias a un seguimiento periódico, seremos capaces de detectar si existen síntomas de fatiga en nuestro organismo. En los casos de que este indicador se vea alterado será un aviso de que algo no va bien, por lo que deberemos parar o disminuir nuestra práctica deportiva hasta que vuelva a estabilizarse.

Por ahora hemos comentado la importancia de controlar nuestra frecuenta cardíaca pero cómo hacerlo. A continuación enumeraremos los distintos métodos:

  • Con partes de nuestro cuerpo: Podremos realizarlo con nuestra muñeca, nuestro pecho pero el modo más recomendable será en el cuello sobre la arteria carótida, colocando sobre ella los dedos índice y medio.
  • Con dispositivos: El aparato más utilizado será el pulsómetro. Estará formado por una correa transmisora colocada en el pecho para controlar electrónicamente nuestro corazón y un receptor sobre nuestra muñeca en el que recibiremos los datos mientras vamos realizando el ejercicio.

En contraposición encontraríamos la frecuencia máxima y en la que hacen hincapié la mayoría de entrenadores personales y profesionales del fitness por tratarse del límite que nuestra frecuencia puede alcanzar durante el desarrollo de un entrenamiento de alto alta intensidad pero sin que llegue a peligrar nuestra salud física. De todos modos para llegar a estos niveles nuestro cuerpo se ha de encontrar en condiciones óptimas para la práctica deportiva.

Entrenadores personales recomiendan ir aumentado nuestro entrenamiento de manera paulatina para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a ciertos niveles de exigencia y evitar un sobreentrenamiento que nos pueda acarrear ciertas consecuencias nocivas para nuestra salud, siendo totalmente recomendable no forzar demasiado y comenzar a un nivel de entrenamiento que no supere el 50% de nuestra frecuencia máxima.

Tipos de latidos del corazón

La actividad cardiovascular ,provoca cambios físicos de gran importancia en el organismo de todo deportista, el corazón, bombea más sangre con cada latido al realizar ejercicio físico, esa mayor eficiencia significan las caídas en el ritmo cardíaco del deportista, porque pueden producir graves problemas.

Muchos de los deportistas y atletas, no se dan cuenta que los altos niveles de entrenamiento, pueden causar problemas del corazón, veamos los diferentes tipos de latidos:

  • LATIDOS NORMALES; en primer lugar ,tenemos los latidos normales, los corazones de las personas que no practican deporte ,es decir, aquellas que son sedentarias, laten aproximadamente entre 60 y 80 veces cada minuto, mientras que se está en reposo es de 4 con 8 aproximadamente por minuto, durante el ejercicio físico, o durante el entrenamiento, el corazón de una persona que no está entrenada físicamente, late más rápido, sin embargo, el bombeo cuando realizas ejercicio físico ,aumenta bastante muy por debajo.
  • LATIDOS CARDIACOS; por otra parte, tenemos los latidos cardíacos de las personas que entrenan a diario, el latido del corazón ,de una persona atleta, puede estar por debajo de 40 latidos por minuto, esto significa que cuando haces ejercicio físico, tu corazón trabaja mucho más duro, puesto que tiene que bombear más rápido para llevar la sangre a todos los músculos ,el aumento del flujo de la sangre, desencadena un latido mucho más rápido , por lo tanto los corazones de los atletas, bombean mucho más sangre por latido.
  • CORAZON DE ATLETA; en tercer lugar, tenemos el corazón del atleta ,esto sucede a las personas que realizan ejercicio físico aeróbico, como por ejemplo ,correr, nadar o bicicleta, esto hace que tu corazón desarrolle grandes funciones internas, sin embargo, las personas que realizan entrenamientos anaeróbicos, como por ejemplo, pesas sucede lo contrario, aumenta el grosor, y sobre todo, la fuerza del corazón, por ello, estos dos tipos de entrenamiento suponen una mejora para tu ritmo cardíaco, sin embargo, el corazón del atleta también produce cambios extraños en el organismo, es decir, si realizáramos unas pruebas de corazón o electrocardiogramas a un atleta, podría mostrar un tipo de arritmia normal, o algún tipo de bloqueo cardíaco u otras señales de enfermedades cardíacas, no obstante, es importante realizar un examen antes de comenzar los entrenamientos duros.

Profundizando en el corazón de atleta

Seguimos hablando del corazón de atleta, o lo que se conoce como corazón de deportista.

Se refiere, a todos los cambios fisiológicos, que se producen en el deportista, después de realizar un vigoroso y riguroso ejercicio aeróbico, como ciclismo de alta intensidad ,nadar o correr y también aquellos que realizan un entrenamiento de poca intensidad, como levantamiento de pesas, esto hace que aumenten los grosores de las paredes del corazón, y por lo tanto, se forma una cámara interna en el mismo corazón, permite bombear una cantidad de sangre mucho mayor con cada latido, por lo tanto, el corazón en estos casos, como hemos dicho ,en el caso de un deportista de élite, puede sufrir arritmias de corazón, así como sonidos específicos que se generan al atravesar la sangre las válvulas del corazón, y esto es totalmente normal en un deportista, además ,el latido del corazón de una persona atleta, puede ser irregular, incluso en reposo.

La presión arterial, por otra parte, es prácticamente igual que a la de una persona sana, además las adaptaciones que se producen en el corazón, tras el ejercicio pueden estar acompañados de ciertos trastornos, por ejemplo, una miocardiopatia, una insuficiencia cardíaca, o bien, un ritmo cardíaco anormal no obstante. Hemos dicho que estos deportistas, requieren antes del entrenamiento que se le realice un examen exhaustivo, hablamos de un electrocardiograma, la mayoría de los deportistas, no necesitan pruebas complementarias, pero sí que se le suele hacer ,ya que es importante asegurarse que no padece ninguna enfermedad cardíaca, y servirá para detectar una gran variedad de alteraciones cardiovasculares, por otra parte, si la persona además padece dolores torácicos, o bien cualquier otro síntoma, es necesario realizar alguna otra prueba complementaria.

Tratamiento

En cuanto al tratamiento, no se precisa tratamiento, cuando el deportista deja de entrenar, los síntomas del corazón de atleta, desaparecerán paulatinamente, es decir, el tamaño del corazón y la frecuencia cardíaca se recupera con la normalidad.

MUJERESMalaNormalBuenaMuy Buena
20-2996 o más78-9472-7670 o menos
30-3998 o más80-9672-7870 o menos
40-49100 o más80-9874-7872 o menos
50-59104 o más84-10276-8274 o menos
60 o más108 o más88-10678-8878 o menos

Frecuencias de entrenamiento

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, o una tabla realizada por tu entrenador personal o profesional del fitness, debemos de estar seguros de que se realice un estudio exhaustivo acerca de la condición física y de nuestra edad.

Una persona sedentaria, debe de tener mucha precaución de no forzar la máquina y sobre todo, de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar con un programa de entrenamiento físico, por ello, es necesario controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva.

Muchas de las personas que no hacen deporte constantemente, piensan en que la única forma de aprovechar al máximo el entrenamiento, es poner el corazón al límite, sin embargo, esto es una creencia muy errónea.

 Veamos los porcentajes según el tipo de entrenamiento:

  • En cuanto a la intensidad, del 50 o 60%, en este rango, no hay muchas adaptaciones a nivel físico de la persona, pues es normal -baja esta intensidad, sirve para personas con un nivel físico medio, o bien para tratarlo como trabajo de recuperación. Esta intensidad, está recomendada para un tipo de recuperación cardiaca o rehabilitación.
  • En segundo lugar, intensidad del 60 al 70%, en este rango, se empiezan a producir adaptaciones en función de la actividad de trabajo que se realice, se podrá utilizar esta intensidad si se tiene un mínimo de condición física media alta.
  • La intensidad del 70 al 80%, tiene las mismas características que la anterior, sin embargo hablamos de un trabajo de actividad de más calidad, esta intensidad, es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica, está recomendada solo para deportistas constantes con el ejercicio físico y con buena condición física.
  • En cuarto lugar, una intensidad de un 80 o 90%, esta intensidad se recomienda para deportistas de alto nivel y con una condición física optima.
  • Por último, 90% a 100% o más: en este rango, solo se podrá entrenar si se está perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite y deportistas profesionales que están controlados constantemente por la medicina y por profesionales de la materia, así como entrenadores personales.

En que se diferencia el corezón de deportista y el corazón sedentario

Cómo sabemos, el corazón, es la máquina que bombea, que conduce la sangre a nuestros órganos, que suministra oxígeno y nutrientes a todo nuestro cuerpo, es la máquina más perfecta en todo nuestro organismo, posee un mecanismo de trabajo perfecto.

 La frecuencia cardíaca, de una persona que es sedentario y que no realiza ejercicio físico oscila entre 75 y 80 pulsaciones por minuto, sin embargo, cuando esta persona empieza a realizar ejercicio físico, pueden aumentarse hasta 190 pulsaciones por minuto.

Veamos la frecuencia cardíaca de un corazón entrenado y no entrenado a modo de ejemplo.

Frecuencia cardíaca de un corazón entrenado:

60 latidos por minuto x 60 = 3.600 por hora.
3.600 latidos por hora x 24 = 86.400 por día.
86.400 latidos por día x 365 = 31.536.000 por año.

Frecuencia cardíaca de un corazón no entrenado:

80 latidos por minuto x 60 = 4.800 por hora.
4.800 latidos por hora x 24 = 115.200 por día.
115.200 latidos por día x 365 = 42.048.000 por año.

¿Cómo medir las pulsaciones?

Veamos cómo medir las pulsaciones: la frecuencia cardíaca, se puede medir en la carótida en la parte posterior de las rodillas, en la sien, pero en general, en la muñeca.

Para medir la frecuencia en la muñeca, basta con colocar los dedos índice y corazón sobre la cara interna de la muñeca, deberemos de contar los latidos durante un minuto, o bien durante 30 segundos, y luego multiplicarlo por 2 para que conozcamos las pulsaciones durante 60 segundos, que equivale a un minuto. Si queremos determinar la frecuencia cardíaca en reposo, será necesario ,haber estado descansando durante al menos 10 minutos, sin haber tomado ningún tipo de bebidas excitantes ,o con cafeína ni haber realizado ningún tipo de actividad que nos mantenga agitados.

 Sin embargo, para calcular la frecuencia cardíaca máxima, debemos de saber cuál es el límite, que alcanza el corazón ante un alto nivel de actividad física.

La manera más fácil de calcular la frecuencia cardíaca, es a partir de la edad, existen varias ecuaciones, por ejemplo; frecuencia cardíaca máxima, igual a 220 latidos por minutos, menos nuestra edad en años.

Para regular la frecuencia cardiaca, es necesario hacer ejercicio físico de manera constante, es decir a diario, es el mejor aliado para que mantengamos nuestro corazón a raya, con un entrenamiento aeróbico, podremos conseguir reducir un latido por minuto en reposo, podemos decir que cuando más alta es la frecuencia cardíaca más será nuestra esperanza de vida.

Frecuencia cardíaca máxima = 220 latidos por minuto – edad (en años)

Y para terminar de hablar de la frecuencia cardiaca

Por tanto, aunque practicar deporte de manera habitual sea un indicador de un buen estado físico, deberemos someter a nuestro organismo a un análisis periódico para determinar si es adecuada la carga de trabajo al que le sometemos.

Hemos de ser conscientes de nuestras limitaciones, pero también de que con la preparación adecuada y un entrenamiento regular seremos capaces de ir alcanzando día a día metas más exigentes.

FUENTES

https://www.hsnstore.com/blog/diferencias-entre-corazon-entrenado-uno-sedentario/