La frecuencia cardíaca (FC) en deportistas es un dato de gran importancia, y que nos va a dar información de gran utilidad durante los entrenamientos.
Realmente, se trata del principal dato al que atendemos durante un entrenamiento en multitud de deportes, ya que nos va a indicar la intensidad a la que nos estamos ejercitando.
Actualmente medir la frecuencia cardíaca en personas deportistas es algo muy sencillo con la popularización de los relojes deportivos, y desde hace bastantes años más, con la aparición de los pulsómetros.
En este artículo vamos a ver las características de la frecuencia cardíaca en deportistas, en qué se diferencia la frecuencia cardíaca de un deportista de un sedentario, los rangos de pulsaciones de trabajo en entrenamientos, y los problemas que pueden alterar las pulsaciones en entrenamientos.
Importancia de la frecuencia cardíaca en deportistas
La frecuencia cardíaca es un dato importante a la hora de entrenar y de controlar el rendimiento deportivo, además de ser un indicador clave de la salud cardiovascular y el nivel de condición física de un deportista.
Definimos a la frecuencia cardíaca como al número de latidos del corazón por minuto.
Cuando hacemos ejercicio, el corazón bombea más sangre para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos que se están ejercitando a través de la sangre, y para ello es necesario un aumento de la frecuencia cardíaca para satisfacer las demandas.
Este aumento es vital para mantener el suministro de oxígeno y energía necesario para mantener el esfuerzo físico.
La importancia de la frecuencia cardíaca al buscar mejorar el rendimiento deportivo tiene que ver con su capacidad para darnos información sobre la intensidad del ejercicio y la eficacia del entrenamiento.
Al controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio podemos ver que estamos trabajando a la intensidad que queremos para conseguir objetivos de entrenamiento, como mejorar la resistencia o quemar grasa.
Además, la frecuencia cardíaca nos va a indicar si estamos en una situación de sobreentrenamiento o fatiga, con lo que podremos ajustar el entrenamiento para evitar lesiones y optimizar el progreso.
Además de su papel en el rendimiento deportivo, la frecuencia cardíaca también es un indicador importante de la salud cardiovascular de una persona.
Un corazón entrenado puede bombear más sangre con cada latido, lo que va a derivar en una frecuencia cardíaca en reposo más baja.
Por lo tanto, una frecuencia cardíaca en reposo más baja suele ser un indicador de una mejor salud cardiovascular y un mayor nivel de condición física, como veremos más adelante.
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La frecuencia cardiaca durante el ejercicio
La frecuencia cardíaca de un deportista durante el ejercicio va a sufrir cambios en comparación con el reposo, lógicamente.
Cuando estamos en reposo, el corazón late a un ritmo más tranquilo, enviando suficiente sangre al cuerpo para mantener las funciones básicas.
Cuando estamos entrenando, los músculos necesitan más oxígeno y nutrientes para funcionar, lo que va a hacer que el corazón bombee más sangre y aumente la frecuencia cardíaca.
Controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es necesario para mejorar el rendimiento deportivo y evitar el sobreentrenamiento.
Si sabemos la frecuencia cardiaca a la que estamos entrenando, podremos mantenernos dentro de las zonas de objetivo, asegurando así que estamos trabajando a la intensidad adecuada para llegar los objetivos de entrenamiento sin pasarnos o quedarnos cortos.
Para tener una orientación que nos ayude a conseguir objetivos específicos, contamos con diferentes zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes tipos de entrenamiento.
- Para cardio de baja intensidad, como andar rápido, la zona objetivo es de entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Este nivel de intensidad es adecuado para quemar grasa y mejorar la resistencia cardiovascular sin crear demasiado estrés en el cuerpo.
- En entrenamiento para mejorar resistencia, como correr a ritmo moderado o entrenamientos de fuerza, se busca una frecuencia cardíaca objetivo de entre 70% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Trabajar dentro de esta zona ayuda a mejorar la resistencia muscular y la fuerza, así como a aumentar la capacidad cardiovascular.
- Entrenamientos de alta intensidad, como intervalos de sprint o sesiones de HIIT, requieren trabajar a una frecuencia cardíaca de entre el 85% y el 100% de la frecuencia máxima. Este tipo de entrenamiento es el más adecuado para mejorar la capacidad anaeróbica, aumentar el gasto calórico, y mejorar la velocidad y la potencia.
La frecuencia cardiaca de un deportista en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de latidos del corazón por minuto cuando el cuerpo está en un estado de descanso completo.
Esta frecuencia cardíaca en reposo es un indicador de salud cardiovascular de una persona, ya que nos da información sobre la eficacia del corazón para bombear sangre y transportar oxígeno al resto del cuerpo cuando se está ejercitando.
Cuanto más baja sea la frecuencia cardíaca en reposo, generalmente mejor será el estado de salud del corazón.
La frecuencia cardíaca en reposo puede verse afectada por diferentes factores como:
- La edad. Conforme vamos envejeciendo, es normal que la frecuencia cardíaca en reposo tienda a aumentar.
- Nivel de condición física. Buena condición física, por lo general deriva en una frecuencia cardíaca en reposo más baja, ya que un corazón fuerte puede bombear más sangre con cada latido.
- Estrés y ansiedad. Pueden aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca en reposo, lo que indica una respuesta del sistema nervioso simpático.
Podemos medir la frecuencia cardíaca en reposo de manera adecuada con varios métodos.
Lo más sencillo es tomar el pulso durante un período de descanso completo, preferiblemente por la mañana nada más despertarse, aunque esta forma será poco precisa.
Otra forma más precisa es utilizar relojes deportivos o pulsómetros, los cuales nos van a facilitar la tarea.
A día de hoy, muchos dispositivos de este tipo ya nos dan información sobre nuestra frecuencia cardiaca mínima en reposo a primera hora de la mañana.
¿Por qué los deportistas tienen la frecuencia cardiaca más baja en reposo?
En el caso de personas deportistas, la frecuencia cardíaca en reposo suele ser más baja que en población general, ya que el corazón sufre una adaptación a la actividad física, como veremos más adelante.
Un corazón entrenado puede bombear más sangre con cada latido, lo que hace que la frecuencia cardíaca en reposo sea más baja.
Esto va a ser un indicador positivo de una buena salud cardiovascular y un elevado nivel de condición física.
Comparación de un corazón entrenado con uno sedentario
Si comparamos la frecuencia cardíaca de un deportista entrenado y la de una persona sedentaria, podremos apreciar diferencias significativas que nos harán ver el efecto del ejercicio en la salud cardiovascular.
Como hemos dicho antes, un deportista entrenado tiene una frecuencia cardíaca más baja, tanto en reposo como durante el ejercicio; mientras que una persona sedentaria tiende a tener pulsaciones más altas en ambas situaciones.
Un corazón entrenado se adapta al ejercicio regular desarrollando una mayor eficiencia en el bombeo de sangre.
Esto significa que, en reposo, el corazón de un deportista hace menos esfuerzo para mantener las funciones corporales básicas, lo que se traduce en una frecuencia cardíaca en reposo más baja en comparación con alguien sedentario.
Durante el ejercicio, el corazón de un deportista entrenado puede mantener una frecuencia cardíaca más baja comparado con el de una persona sedentaria para conseguir el mismo nivel de esfuerzo físico, ya que tiene mayor capacidad de bombear sangre con cada latido.
Una frecuencia cardíaca en reposo más baja es signo de un corazón más eficiente y que hace menos trabajo para mantener las funciones corporales básicas.
Esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y enfermedades coronarias.
Si hablamos de cambios durante el ejercicio, una frecuencia cardíaca más baja indica una mejor capacidad aeróbica y una mayor eficiencia en el transporte de oxígeno a los músculos.
Esto no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también reduce la carga de trabajo del corazón y reduce el riesgo de daño cardiovascular a largo plazo.
Problemas que alteran la frecuencia cardíaca en el ejercicio
Hay varios problemas de salud pueden alterar las pulsaciones y afectar la frecuencia cardíaca de los deportistas durante el ejercicio, y esto es algo que puede tener consecuencias para la salud y rendimiento deportivo.
La arritmia es un trastorno del ritmo cardíaco que provoca latidos demasiado rápidos, demasiado lentos o irregulares.
Durante el ejercicio, los deportistas con arritmia pueden tener palpitaciones, mareos o falta de aire debido a la falta de capacidad del corazón para mantener un ritmo cardíaco regular.
Es importante que deportistas con arritmias sean controlados regularmente por un médico especialista para indicar el tratamiento adecuado y tener unas pautas específicas a la hora de entrenar intenso.
La hipertensión, o tensión arterial alta, es otro problema que puede afectar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Debemos saber que el ejercicio puede aumentar temporalmente la presión arterial, por lo que es necesario tener un seguimiento médico para controlar la tensión arterial durante la actividad física.
Las enfermedades cardíacas, como la insuficiencia cardíaca, pueden alterar de manera significativa la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Los deportistas con enfermedades cardíacas diagnosticadas deben hablar con especialistas para tener un plan de entrenamiento seguro que tenga en cuenta estas condiciones específicas.
Aquí entra en juego la realización de pruebas de esfuerzo, el control regular de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y la adaptación de la intensidad y duración del entrenamiento según sea necesario.
Rangos de frecuencia cardiaca adecuados en entrenamientos
Según sea el tipo de entrenamiento y objetivos que estamos siguiendo, va a ser necesario trabajar dentro de las zonas de frecuencia cardíaca adecuadas para cada objetivo.
Vamos a ver, a nivel general, las zonas de frecuencia cardíaca recomendadas para diferentes objetivos de entrenamiento:
- Quema de grasa
Para quemar grasa de manera efectiva, se recomienda trabajar dentro de la zona de frecuencia cardíaca del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto permite que el cuerpo utilice principalmente grasas como fuente de energía. - Mejora de la resistencia
Para mejorar la resistencia cardiovascular, se recomienda trabajar dentro de la zona de frecuencia cardíaca del 70% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Este nivel de intensidad implica al sistema cardiovascular y aumenta la capacidad aeróbica. - Mejora de capacidad anaeróbica
Si el objetivo es aumentar la capacidad anaeróbica, se debe trabajar dentro de la zona de frecuencia cardíaca del 85% al 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Este nivel de intensidad es muy exigente y ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar el lactato. Aquí encontramos los intervalos de sprint, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de fuerza explosiva.
Vamos a ver algunos ejemplos de tipos de ejercicio específicos para trabajar dentro de estas zonas de frecuencia cardíaca:
- Para quemar grasa
Caminatas rápidas de 30 a 45 minutos, seguidas de ejercicios de fuerza como flexiones, sentadillas y abdominales. Como hemos dicho, hay que mantener la frecuencia cardíaca en la zona del 50% al 70% durante toda la sesión. - Para mejorar la resistencia
Correr durante 45 minutos a ritmo moderado, manteniendo la frecuencia cardíaca en la zona del 70% al 85%. Se puede añadir intervalos de velocidad de 1 minuto cada 10 minutos para desarrollar aún más la resistencia. - Para mejorar la capacidad anaeróbica
Realizar un entrenamiento HIIT de 20 minutos, alternando entre 30 segundos de sprint a máxima intensidad y 1 minuto de recuperación activa, como andar. Buscamos trabajar dentro de la zona del 85% al 100% de la frecuencia cardíaca máxima.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima
Conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de un deportista es necesario para personalizar y optimizar el entrenamiento, y esto es algo que, como entrenadores personales, debemos saber.
Hay varias formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima:
Fórmula de Karvonen
Esta es una de las fórmulas más comunes y utilizadas para calcular la frecuencia cardíaca máxima. Se basa en la edad, y su fórmula es FCM = 220 - edad. Es una fórmula sencilla, pero puede ser poco precisa.
Prueba de esfuerzo
La prueba de esfuerzo va a suponer controlar la frecuencia cardíaca mientras la persona realiza una serie de ejercicios de intensidad progresiva en una cinta de correr o bicicleta estática. Esta prueba va a dar una medida exacta de la frecuencia cardíaca máxima y puede adaptarse al nivel de condición física y las limitaciones individuales de una persona. Sin embargo, esto es algo que debe llevar a cabo un médico especialista.
Fórmula de Tanaka
Esta fórmula es una variante de la fórmula de Karvonen vista antes, y es más precisa para personas jóvenes y de mediana edad. La fórmula es FCM = 208 - (0.7 × edad).
Fórmula de Miller
Esta fórmula también incluye la edad, pero añade un factor de género para mayor precisión, diferenciando entre hombres y mujeres. Para hombres: FCM = 202 - (0.55 × edad). Para mujeres: FCM = 216 - (1.09 × edad).
Pulsómetros y smartwatch
Los pulsómetros son aparatos electrónicos que miden y muestran la frecuencia cardíaca en tiempo real durante el ejercicio, y que seguro que conocemos bien. Al realizar una prueba de esfuerzo o simplemente durante las sesiones de entrenamiento, podemos usar estos dispositivos para conocer frecuencia cardíaca máxima de manera más precisa.
¿Porque los deportistas tienen la frecuencia cardiaca más baja?
Los deportistas tienen una frecuencia cardíaca más baja, ya que se producen adaptaciones fisiológicas como resultado del entrenamiento regular y la actividad física intensa.
El corazón es un músculo, y como ocurre con el pectoral, los cuádriceps o los deltoides, se fortalece con el ejercicio regular.
Cuando entrenamos el corazón se vuelve más eficiente en el bombeo de sangre con cada latido, lo que resulta en una frecuencia cardíaca más baja, tanto en reposo como durante el ejercicio.
Además, el entrenamiento cardiovascular mejora la salud del sistema cardiovascular en general, lo que puede resultar en la reducción de la presión arterial y la mejora de la circulación sanguínea.
Es por ello que el ejercicio es algo totalmente recomendable para cualquier persona, y en especial para aquellas incluidas en algún tipo de población especial, trabajando bajo pautas concretas.
Como resultado de todo esto, el corazón no necesita trabajar tan intenso para transportar sangre con oxígeno a los músculos durante la actividad física, lo que se traduce en una disminución de la frecuencia cardíaca.
Adaptaciones de un corazón entrenado
Para terminar, vamos a ver las adaptaciones de un corazón entrenado.
El corazón de un deportista sufre una serie de adaptaciones y cambios como resultado del entrenamiento regular y la actividad física intensa.
Estas adaptaciones son necesarias para mejorar la eficiencia del corazón y optimizar el rendimiento deportivo.
Una de las adaptaciones más conocidas es es el aumento del tamaño del corazón, y más en concreto del ventrículo izquierdo.
Este aumento de tamaño se conoce como hipertrofia ventricular izquierda, y es una respuesta natural al ejercicio regular.
Un corazón más grande puede bombear más sangre con cada latido, lo que nos da un mayor volumen de eyección sistólica y un gasto cardíaco máximo aumentado.
Además, el entrenamiento regular mejora la función de las válvulas cardíacas y fortalece las paredes arteriales, lo que hace que tengamos un flujo sanguíneo más eficiente y reduce la resistencia vascular periférica.
Estos cambios mejoran la circulación sanguínea y la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio, y mejora la condición de personas con problemas circulatorios.
Otra adaptación importante es la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, cosa que hemos visto ya.
Un corazón entrenado es capaz de tener un latido más lento en situaciones de descanso, lo que indica una mayor eficiencia y una menor carga de trabajo para el corazón en condiciones de inactividad.
Además, el corazón entrenado tiene mejor capacidad de recuperación después del ejercicio intenso.
Esto se debe a una mejor capacidad de eliminar el lactato y otros productos de desecho del metabolismo muscular, así como a mayor capacidad de redistribuir el flujo sanguíneo para facilitar la recuperación.
