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Ejercicio y Perdida de Grasa

Ejercicio y Perdida de Grasa

Desde el principio de las creencias la ley de “más es mejor” se aplica a todo, tanto a las rutinas de entrenamiento, como a la capacidad aeróbica dirigida a la perdida de grasa.

Desde aquí y con este articulo no se pretende otra cosa que intentar conseguir de algún modo, dando un pequeño paso, rescindir las ideas erróneas que se tienen con el concepto del trabajo aeróbico en las rutinas de entrenamiento y por supuesto acoplado a cualquier tipo de actividad física siempre basándonos en el estudio, más que ratificado, de los sistemas energéticos y porcentajes de VO2 máx. (Volumen de oxigeno máximo).

Para comenzar diré que en este texto no se escribe lo que un día dice o inventa o cree un monitor, profesor o licenciado, aquí se escribe desde el estudio, la experiencia y los años de aprendizaje y esfuerzo dedicado a este mundo, se verá como cada una de las ideas que aquí se exponen salen reflejadas en la bibliografía y están más que cotejadas por décadas de años de estudio, como el grandísimo Tudor Bompa o el mismo Dario Cappa.

Los estudios analíticos basados en test de medición de resistencia física, teniendo en cuenta la base de los sistemas energéticos, nos defienden que la capacidad instantánea de energía se obtiene mediante el ATP-PCr (Adenosin Trifosfato- Fosfo Creatina). Este estimulo se alarga en el tiempo durante unos 8 a 10 segundos con una intensidad de entre el 90% y el 100%, lo que se denomina sistema Anaeróbico Aláctico, sistema energético sin presencia de oxigeno para la movilización muscular y sin presencia de lactato, es decir, seguridad.

El siguiente sistema energético que nos encontramos seguidamente con una intensidad de entre el 70% al 90% con una duración en el tiempo desde los 10 segundos hasta los 60 o 90 segundos, se denomina Anaeróbico Láctico y cuya degradación viene dada por los hidratos de carbono, sin presencia de oxigeno pero con lactato en sangre, es decir, peligro.

Inmediatamente después y prolongando nuestro nivel de actividad en el tiempo, el corazón sufre una adaptación bajando el nivel de intensidad por debajo del 70% y a partir de los 90 segundos se toma como sistema energético el sistema aeróbico donde en una primera instancia el combustible son los HC, mas adelante son las GRASAS y a partir de las 2 horas aproximadamente de continuidad ININTERRUMPIDA entran las proteínas.

Como bien sabemos para que haya una combustión de grasas, tejido adiposo, dentro de nuestro sistema muscular, debe haber una producción de oxigeno, ya que sin él no puede existir dicha combustión, bien sea dicho pues que la única vía energética que nos ofrece esta posibilidad es la vía aeróbica (intensidad por debajo del 70%).

Cabe resaltar que el verdadero enemigo de la pérdida de peso no es la grasa, ni siquiera las proteínas, si no los hidratos de carbono, los cuales tras pasadas unas horas desde su ingesta si no son utilizados en forma de “combustible” se acumulan como tejido adiposo.

La conclusión que nos merece es pues que cualquier tipo de actividad física cuyas pulsaciones estén por encima del 70% de FCmax. (Cada un@ la suya) y con un tiempo superior de prolongación a 40 minutos (ininterrumpidos) no cumplirá los requisitos de quema calórica que cada individuo busca para la mejora de la salud tanto física como visual.

¿Por qué entonces si no trabajo a más intensidad no quemo antes las “grasas”?

Cuando uno comienza a trabajar en un entrenamiento de pérdida de grasa y se mete a actividades dirigidas, bien sean spinning, aerobic, etc. La intensidad trabajada siempre está por encima del 70% de intensidad durante la mayor parte del bloque de trabajo, exceptuando obviamente calentamientos y vueltas a la calma. Por lo tanto el nivel con respecto a los sistemas energéticos a los que está trabajando van a ser principalmente anaeróbicos, y muy a pesar nuestro, en muchos casos con presencia de lactato.

¿Por qué si la fase aeróbica entra en el minuto 2 tengo que prolongar mi ejercicio 40 minutos?

Cuando un sistema energético entra en funcionamiento sufre un efecto que se denomina de “U” invertida, quiere decir que poco a poco produce un pico de subida lentamente hasta un punto donde tiempo e intensidad se establecen y si se alarga mucho en el tiempo se pierde con otro nutriente que interviene, con esto se quiere decir que las cantidades de perdidas calóricas que se obtienen en los primeros minutos son prácticamente nulas y donde de verdad interviene la combustión de grasa es a partir del minuto 35 o 40.

¿Y si yo en mi actividad dirigida marco un ritmo bajo con picos de intensidad?

Todas las actividades dirigidas están basadas prácticamente en lo mismo, se basan en una rutina que conlleva subidas de intensidad en diferentes momentos de la sesión, por desgracia estos momentos son demasiado seguidos y demasiado prolongados en tiempo, basándonos en un bloque de baile, en un pedaleo cíclico, etc. Esto no da tiempo que el corazón recupere las pulsaciones a las que debe trabajar para la perdida de grasa y teniendo en cuenta que este trabajo a de ser lineal, es decir sin picos de intensidad durante largo recorrido.

¿Y cómo se a que intensidad debo trabajar para estar en mi zona ideal?

Desde la facultad de ciencias de la actividad física y el deporte y desde luego desde la OMS se recomienda que la zona optima de trabajo para poblaciones con patologías definidas (obesidad, tercera edad, hipertensos, etc.) debe estar entre un 50% y un 60% porque en esta intensidad nuestro sistema cardiaco responde perfectamente ante los estímulos, se le produce un ajuste a nivel capacitatorio para aumentar el volumen sistólico y se produce un trabajo de combustión de las grasas, es decir, mejora completa de la salud de nuestro cliente, bien tenga o no patología. Para esto se utiliza una formula muy sencilla:

 

((FCR-FCM) x60%)+FCR= (60 % de tu Frecuencia Cardiaca Máxima)

 

“NO LO DIGO YO, LO DICEN LOS LIBROS”

 

Imágenes graficas extraidas de Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Universidad Católica de Valencia. Asignatura: “Actividad Física y Salud”

Bibliografía: