La práctica totalidad de los que somos deportistas, sea cual sea la modalidad deportiva que practiquemos, consumimos de manera habitual mientras nos ejercitamos, o al menos hemos consumido en alguna ocasión, alguna bebida de las llamadas isotónicas.
Son muchísimas las marcas que existen en el mercado, siendo algunas de las más conocidas Aquarius, Powerade, Isostar o Gatorade, aunque como decimos, existen muchísimas más.
El término isotónico hace referencia a la concentración de partículas disueltas en la bebida (azúcares y sales), comparada con la de la sangre, pero debemos saber que existen más bebidas enfocadas al ámbito deportivo con diferente concentración: las hipotónicas y las hipertónicas.
¿Tu bebida es isotónica, hipotónica o hipertónica?
Copia los azúcares y la sal de la etiqueta, o pon lo que llevas en tu botella si te la preparas tú. Te decimos qué tipo de bebida es y si sirve para reponer en esfuerzos largos.
Escribe la cantidad de bebida y sus azúcares, o pulsa «Ver un ejemplo».
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Ver el cursoEl tipo, por los gramos de azúcar en 100 ml, como en el artículo: menos de 4, hipotónica; de 4 a 8, isotónica; más de 8, hipertónica. Es una aproximación: lo que cuenta de verdad son todas las partículas disueltas, el tipo de azúcar y las sales. Bebidas de reposición: EFSA (2011) y Reglamento (UE) 432/2012. El cálculo se hace en tu navegador y no guardamos tus datos.
¿Cuál es la diferencia entre una bebida isotónica, hipotónica e hipertónica?
Bebidas hipotónicas
Son aquellas que contienen una concentración de azúcares y sales menor que la de nuestro medio interno. La concentración de electrolitos en estas bebidas es menor que la de nuestras células y lo que producen es una hidratación de nuestro medio intracelular.
Son adecuadas para ejercicios de intensidad baja en los que se produce poca sudoración, ya que se van a perder muy pocos líquidos y electrolitos, y además no vamos a necesitar aportar carbohidratos. También son adecuadas para tomarlas antes y después de una actividad física exigente para hidratarnos previamente, y recuperar líquidos al terminar.
Compensan más las pérdidas de agua que las pérdidas de electrolitos.
Un ejemplo de bebida hipotónica es el agua o cualquiera cuyo contenido en azúcar sea menor de 4 gramos por cada 100 ml y posea una presión osmótica baja. Son las que mejor aplacan la sensación de sed.
Bebidas isotónicas
Son aquellas bebidas en las que la concentración de azúcares y sales es parecida a la de nuestro medio interno, por lo tanto, la concentración de electrolitos es similar a la de nuestras células. Al beberlas mientras estamos practicando deporte restablecemos las pérdidas de minerales que se producen a través del sudor y además mantenemos hidratado el organismo.
Las bebidas isotónicas se recomiendan para actividades deportivas que superan la hora de duración y en las que se suda de manera notable. El contenido en azúcar oscila entre los 4 y los 8 gramos por cada 100 ml: puedes comprobar el de tu bebida con la calculadora de este artículo.
Bebidas hipertónicas
Son aquellas cuya concentración de azúcares y sales es mayor que la de nuestro medio interno, por lo tanto, su concentración de electrolitos es mayor que la de nuestras células. Esto hace que una célula que se encuentre en una solución hipertónica pierda agua debido a la diferencia de presión osmótica hasta conseguir igualar ambas concentraciones, es decir, se produce una deshidratación de estas células.
Este tipo de bebidas consigue reponer rápidamente los minerales perdidos durante el ejercicio pero no hidratan nuestras células, por lo tanto se recomienda tomarlas una vez finalizado el entrenamiento y siempre controlando la cantidad para evitar la deshidratación.
Otra situación en la que se recomienda este tipo de bebidas es en actividades deportivas de larga duración que requieren un aporte notable de energía y que se desarrollan en climas muy fríos en los que las pérdidas de líquido por sudoración son mínimas, aunque siempre controlando la cantidad a ingerir.
Su contenido en azúcar es mayor de 8 gramos por cada 100 ml.
Si durante el entrenamiento hemos tomado la cantidad adecuada de bebida isotónica, al finalizar no hará falta recurrir a este tipo de bebidas ya que habremos repuesto los electrolitos que hemos ido perdiendo, tan solo hará falta si el entrenamiento ha sido en unas condiciones climatológicas muy adversas como altas temperaturas y humedad relativa del aire, o de muy larga duración.
Las famosas bebidas energizantes con cafeína como el Red Bull, Burn o Monster pertenecen a este grupo, también se incluyen los zumos como el de uva, con un alto contenido de azúcar.
Resumen Comparativo de Bebidas
| Tipo de Bebida | Azúcar (por 100ml) | Función Principal | Riesgo de Salud (en exceso) |
|---|---|---|---|
| Hipotónica |
< 4g
|
Hidratación básica | Muy bajo |
| Isotónica |
4g - 8g
|
Reposición en deporte | Bajo (si hay ejercicio) |
| Hipertónica |
> 8g
|
Aporte energético rápido | Alto si se toman a diario: más riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 |
El riesgo del exceso de azúcares y su impacto en la salud
Aunque en el ámbito deportivo las bebidas con carbohidratos juegan un papel clave para reponer glucógeno y aportar energía, es fundamental diferenciar el uso estratégico de estos suplementos frente al consumo habitual de bebidas azucaradas comerciales (refrescos, tés helados industriales, zumos envasados o un abuso desmedido de bebidas energéticas).
Cuando estas bebidas hipertónicas o azucaradas se convierten en parte de la rutina diaria fuera del entrenamiento, los riesgos para el organismo se multiplican notablemente:
- Problemas cardiovasculares
El cuerpo humano procesa y almacena el exceso de azúcar que no utiliza de forma inmediata en forma de triglicéridos (grasa). Una ingesta elevada y constante eleva los niveles de triglicéridos en sangre, lo que incrementa de forma directa el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares. - Complicaciones cerebrovasculares y metabólicas
Este almacenamiento de grasa promueve el aumento de peso no deseado y la obesidad, factores detonantes de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial o la diabetes tipo 2. En personas que ya presentan estas condiciones y continúan abusando de los azúcares refinados, se eleva exponencialmente la probabilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares.
Un estudio publicado en la revista Circulation (Singh y cols., 2015) atribuyó al consumo de bebidas azucaradas unas 184.000 muertes al año en el mundo, por diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Por ello, la recomendación para cualquier deportista o persona activa no es la prohibición absoluta, sino la moderación extrema y la contextualización: las bebidas con cargas de azúcar superiores a 8 g por cada 100 ml deben reservarse exclusivamente para momentos de alta exigencia física o pautas de recuperación pautadas.
Para el día a día y la hidratación general, el agua sigue siendo el recurso insustituible para mantener un metabolismo limpio, saludable y equilibrado.
Una vez conocidos los tipos de bebidas que existen ya podremos elegir la más adecuada al deporte y tipo de entrenamiento que vayamos a realizar.
Si entrenas más de una hora, te interesará también saber qué son las bebidas intra-entrenamiento y los geles energéticos.
No debemos olvidar que mantenernos hidratados es algo fundamental antes, durante y después de la práctica deportiva, así como reponer los minerales perdidos durante el entrenamiento.
