Para cualquier persona que se preocupe en mantener mínimamente su forma física y figura corporal, las calorías serán uno de los factores a controlar a la hora de confeccionar una dieta; y es que, evidentemente, las calorías van a influir enormemente a la hora de conseguir cualquier objetivo relacionado con nuestro cuerpo.
En el siguiente escalón encontramos el factor que hace referencia a la procedencia de estas calorías, ya que como muy bien sabemos, no vamos a obtener los mismos resultados ingiriendo 2000 kcal procedentes de bollería industrial, alcohol y frituras, que consumiendo 2000 kcal procedentes de cereales, legumbres, carnes blancas y pescados azules, por poner algunos ejemplos, con una adecuada distribución de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
En este escalón podemos situar a una buena parte de las personas que han decidido cuidar su físico y su salud siguiendo una dieta equilibrada y realizando un mínimo de ejercicio físico de forma regular; pero aún podemos subir otro peldaño y desgranar que elementos incluimos dentro de cada uno de los macronutrientes que componen nuestra dieta.
Los hidratos de carbono son uno de estos macronutrientes de los que seguramente hayamos oído hablar tanto cosas buenas como cosas malas, pero debemos saber que no todos los hidratos de carbono son iguales, que se trata de un nutriente imprescindible para el adecuado rendimiento físico, y que el hecho de que sean "buenos o malos" va a depender del momento en que los ingiramos y de la cantidad de los mismos.
Dentro de los hidratos de carbono encontramos diferentes tipos que nos van a ofrecer múltiples propiedades adecuadas para diferentes fines u objetivos. Uno de estos tipos de hidratos de carbono es el almidón, y dentro del almidón encontramos al almidón resistente.
¿Que es el almidón?
Empezaremos hablando del almidón "a secas". Se trata de un hidrato de carbono compuesto por dos polisacáridos: la amilosa y la amilopectina, siendo la primera un 25% y la segunda un 75% del total de las moléculas que lo forman; y constituye el principal elemento de reserva de gran parte de los vegetales.
Los principales alimentos donde lo podemos encontrar serán los granos de cereales como el maíz, trigo, centeno, cebada, avena sorgo o mijo; también en las patatas y otros tubérculos; y también en legumbres y frutas, aunque la cantidad contenida en estos dos últimos grupos no es tan elevada como en los anteriores.
¿Que es el almidón resistente?
Dentro de los diferentes elementos que podemos incorporar a nuestro organismo a través de los alimentos se encuentra la fibra, elemento importantísimo que nos puede ofrecer numerosos beneficios, especialmente a nivel digestivo.
La fibra es un componente vegetal, compuesto por polisacáridos y lignina muy resistentes a los procesos digestivos que tienen lugar en nuestro estómago e intestinos, de forma que en algunos casos abandona nuestro organismo sin haber sido descompuesta.
De un modo global, existen dos tipos de fibra:
- La fibra insoluble, compuesta por celulosas, hemicelulosas, lignina o almidón resistente. Este tipo de fibra se suele encontrar en cereales, verduras y algunos granos enteros. Presenta la particularidad de ser, en general, poco fermentable, y actúa como una especie de rastrillo en nuestros intestinos de forma que desprende los deshechos que han quedado adheridos a sus paredes. También permite aumentar el volumen de nuestras heces a costa de disminuir su consistencia, lo que facilita el proceso de evacuación en aquellas personas que padecen estreñimiento.
- La fibra soluble, formada por inulina, pectinas, gomas y fructo-oligosacáridos. Este tipo de fibra lo podemos encontrar más frecuentemente en legumbres, algunos cereales, frutas y semillas. Presenta la particularidad de que una vez en el estómago, es capaz de captar gran cantidad de agua de forma que se crea un gel viscoso y fermentable que favorece la creación de flora bacteriana.
Una vez visto los diferentes tipos de fibra existentes, nos habremos percatado de que el almidón resistente pertenece a una de estas categorías. Por lo tanto, este elemento se trata de un tipo de fibra, y constituye la porción del almidón, y productos de degradación del almidón, que son resistentes al proceso digestivo.
Esta porción suele constituir, aproximadamente, el 15% del total del almidón que ingerimos a través de los alimentos de nuestra dieta. Dentro de este almidón resistente vamos a encontrar 4 tipos diferentes:
- Almidón resistente Tipo 1: formado por el almidón que resulta inaccesible a los fluidos digestivos por encontrarse dentro de paredes o células vegetales resistentes a dichos fluidos. Esta situación se da en granos de cereal, semillas y algunas legumbres.
- Almidón resistente Tipo 2: almidones protegidos gracias a la estructura molecular que presentan. Para que resulten digeribles, antes deben ser cocinados, y los podemos encontrar en las patatas y resto de tubérculos, y en los plátanos verdes.
- Almidón resistente Tipo 3: conocido también como almidón retrogradado. Es el resultado de cocinar un alimento con almidón y dejarlo enfriar durante un tiempo que variará entre unas pocas horas hasta meses. Se da especialmente en alimentos tales como los arroces, tubérculos o granos de cereales. La retrogradación se producirá cuando el almidón sea calentado en agua a una temperatura superior a la de su punto de gelatinización, ya que este gel formado resulta muy inestable y al enfriarse forma cristales resistentes a los fluidos digestivos. Cuantas más veces se repita este proceso de calentado – enfriado, más resistente se volverá el almidón contenido en el alimento.
Como observación, se ha comprobado que los almidones con mayor proporción de amilasa en su composición son los que más fácilmente alcanzan el estado de retrogradación.
- Almidón resistente tipo 4: Se trata de almidones modificados químicamente, por lo que no se trata de un elemento natural. En estos procesos químicos se emplean sustancias como éteres o ésteres.
Dentro de un mismo alimento pueden coexistir diferentes tipos de almidón, pero sólo de los tres primeros grupos.
¿Por qué es importante el almidón resistente?
Este elemento, además de proporcionarnos los beneficios propios de la fibra, posee unas propiedades particulares que lo hacen especialmente interesante, y que pueden sernos de especial utilidad.
Su capacidad de resistir al proceso digestivo de manera que atraviese los intestinos grueso y delgado, permitirá que las bacterias que conforman la flora intestinal se nutran de forma que se pueda preservar su buen estado y puedan realizar sus funciones de manera óptima, ya que de ello dependerá el buen funcionamiento de diferentes procesos que tienen lugar en nuestro organismo. Concretando, el almidón resistente va a actuar como un excelente prebiótico que favorecerá el desecho de residuos producidos durante los procesos digestivos, mejorar la absorción de electrolitos, fortalecer nuestro sistema inmunológico, y mejorar la absorción de micronutrientes (vitaminas y minerales).
Beneficios que nos ofrece el almidón resistente
Mejora del estado de salud del sistema digestivo
Como acabamos de apuntar, la flora intestinal cumple importantes funciones, principalmente a nivel digestivo, pero también otras a nivel orgánico general. Esta flora intestinal se compone de un grandísimo número de diferentes bacterias, y no todas ellas van a ser beneficiosas para nuestro organismo.
El almidón resistente sirve de alimento para aquellas que podemos considerar beneficiosas, de forma que podremos mantener un balance positivo de las mismas y, con ello, mejorar nuestros procesos digestivos y estado de salud general. Esto es debido a que cuando estas bacterias actúan sobre el almidón resistente, se generan ácidos grasos de cadena corta como el acetato o el butirato, los cuales son los que sirven de alimento a las mismas y favorecen su buen estado de salud.
Esta es la acción propia que cumple un prebiótico en nuestro organismo. Los prebióticos son sustancias no digeribles que sirven de alimento para la flora intestinal, lo cual estimula su crecimiento; por lo tanto, mejoran el estado de salud de la flora intestinal que ya poseemos. Por otro lado, los probióticos son bacterias vivas contenidas en alimentos naturales, o añadidas de manera artificial, de forma que las aportamos al conjunto de flora digestiva que ya poseemos. Esta última forma de reforzar nuestra flora bacteriana no suele resultar tan efectiva como la acción de un prebiótico, ya que una parte de las bacterias ingeridas morirán por el camino, y otra parte no podrá fijarse dentro del conjunto que ya poseemos en nuestros intestinos, por lo que del total que hayamos ingerido posiblemente menos del 50% resulte aprovechable.
También se debe apuntar que un buen estado de nuestra flora intestinal equivale a disfrutar de un reforzado sistema inmunológico, ya que cerca del 80% de las células que componen este sistema se encuentran aquí, y los intestinos son una de las barreras importantes que han de superar bacterias y elementos dañinos externos.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
De manera general, los alimentos que contienen cantidades notables de almidón resistente tienen un índice glucémico bajo, por lo que la liberación de carbohidratos se realiza de forma sostenida y, con ello, la liberación de insulina en sangre. Esto es una cualidad común a cualquier alimento con un bajo índice glucémico, pero aquellos con un contenido notable de almidón resistente permiten reducir los niveles de glucosa postprandial, siendo esta aquella que aparece en sangre a partir de las dos horas de haber ingerido un alimento. Este hecho convierte a los alimentos que contienen almidón resistente en adecuados para aquellas personas que padecen diabetes.
Ayuda en el control de peso y del apetito
En este caso hablamos de una propiedad que nos ofrece la fibra alimentara en general. Los alimentos con un gran contenido en fibra suponen, para el aparato digestivo, un trabajo extra a la hora de digerirlos y asimilarlos. Esto provocará mayor sensación de saciedad y, por lo tanto, menor sensación de hambre a lo largo del día.
Otro factor a tener en cuenta, y es este caso específico del almidón resistente, es que al ser de difícil digestión, gran parte de este almidón saldrá de nuestro organismo sin haber sido asimilado, lo que implica que el aporte calórico que se debería haber efectuado no se ha realizado. Por lo tanto, nos encontramos ante alimentos que permiten saciarnos durante un tiempo más prolongado al habitual, y que realizan un aporte calórico menor al que deberían realizar si se asimilaran completamente.
Cantidad diaria de almidón resistente y alimentos que lo contienen
Una vez conocidas las principales propiedades que nos ofrece este elemento, deberemos conocer cuál es la cantidad adecuada que debemos consumir de manera diaria para poder disfrutar de ellas y, algo sumamente importante, saber que alimentos debemos consumir para alcanzar dicha cantidad diaria.
De manera genérica, la ingesta diaria de almidón resistente se sitúa alrededor de los 5 gramos, y resultará necesario una ingesta de, al menos, 20 gramos diarios para maximizar todas estas propiedades. Dentro de estos 20 gramos diarios, lo adecuado sería incluir todos los tipos de almidón resistente y, para ello, deberemos prestar especial atención al modo de preparar o cocinar los alimentos. Dentro de estos alimentos encontramos:
- Copos de avena: Por cada 100 gramos de este cereal obtendremos 3,5 gramos de almidón resistente. La manera adecuada de consumirla para obtener la mayor cantidad de este elemento es en "crudo", es decir directamente del envase ya sea en un yogur, con leche, con fruta... En caso de cocinarla, si queremos realizar un aporte notable de almidón resistente, deberemos dejarla reposar entre unas cuantas horas y un día entero.
- Arroz hervido: Otro conocido cereal del que podemos obtener una cantidad importante de almidón resistente. Se trata de un alimento barato y accesible para cualquier grupo social, y la mejor manera de consumirlo con este fin es cocinándolo y dejándolo enfriar, para después consumirlo a lo largo de los días posteriores. Debemos tener en cuenta que para conservar este arroz durante días deberemos almacenarlo en un lugar refrigerado.
Dentro de los diferentes tipos de arroz, aquellos que sean integrales contendrán más cantidad de almidón resistente.
- Diferentes legumbres: Otro de los alimentos fácilmente accesibles y consumido en la mayor parte del mundo son las legumbres. Cada 100 gramos de legumbres nos aportarán entre 2 y 5 gramos de almidón resistente, dependiendo del tipo de legumbre que estemos consumiendo.
Para maximizar su contenido en este elemento deberemos dejarlas en remojo unas horas antes de prepararlas, y cocinarlas a elevada temperatura.
- Fécula de patata: Si queremos aumentar de manera efectiva nuestro aporte diario de almidón resistente, podemos optar por consumir un "suplemento" alimenticio natural.
La fécula de patata es un producto barato, que podemos encontrar en cualquier supermercado o tienda de alimentación, y que contiene una gran cantidad de almidón resistente. Por cada 100 gramos de producto aportaremos alrededor de 50 gramos de este elemento, por lo que con una pequeña cantidad habremos cubierto prácticamente las necesidades diarias.
Si optamos por consumir este producto, deberemos tener en cuenta que no podremos ingerir desde un primer momento grandes cantidades, sino que deberemos ir adaptando poco a poco nuestro organismo. Se empezará tomando una cucharada al día espolvoreada en yogur, kéfir, con agua, agua de coco... durante una semana. En la semana siguiente aumentaremos la cantidad a dos cucharadas, en la tercera a tres, y en la cuarta a cuatro, de forma que esta será la cantidad que mantendremos.
Es posible que durante este tiempo de adaptación aparezcan algunos efectos como generación de gases y flatulencias, o dolores de cabeza. Es algo completamente normal y se trata de efectos pasajeros que terminan desapareciendo con el paso de los días.
