Usted se encuentra en: »

Periodo de adaptación al deporte, después de las Vacaciones

Periodo de adaptación al deporte, después de las Vacaciones

Fin de las vacaciones, y con ello, vamos poniendo fin también al verano, a largos periodos de descanso, a la pérdida de la rutina, a la relajación y a largos periodo de relax y de caprichos

Durante las primeras semanas de un largo periodo de descanso es importante la fase de adaptación de nuestro cuerpo para adecuarse de nuevo a la realidad.

Con esto, evitaremos caer fatigados en poco tiempo y además evitaremos tener fuertes agujetas y dolores musculares.

¿Por dónde empezamos?

  1. Paciencia.
    Los primeros días no queramos comernos el mundo en pocas sesiones, es lógico que llegamos con fuerza y queremos entrenar mucho, pero todo en exceso es malo, así que cuidado, las primeras sesiones después de un periodo de inactividad no deberían de superar los 45 minutos.
  2. Calienta.
    Es siempre importante incluir un calentamiento a tu rutina, si ante no lo hacías, comienza por acostumbrarte, esto, hará calentar el musculo y empezar más preparados a nuestra sesión, recuerda hacer el calentamiento de cada musculo con poco peso y repeticiones altas. Recuerda que es mejor quedarse corto que pasarse durante estos primeros días. Si te pasas, lo mínimo que te puede suceder son unas agujetas que te alejen del gimnasio durante 3-4 días.
  3. Planifica tus objetivos.
    Después de un periodo sin hacer nada, no podemos esperar a tener el físico de antes, cuando entrenábamos a diario y nos sentíamos geniales, la inactividad aunque sea por una semana se nota. Tenemos que volver poco a poco a coger la marcha.
  4. Organiza este periodo de adaptación.
    Lo mejor que podemos recomendarte, es hacer entrenamientos muy cortos en los que trates de combinar grupos musculares muy diversos, incluyendo ejercicios aeróbicos semanalmente.
    También en esta fase es recomendable bajar de peso en las cargas, es importante que el musculo se vaya adaptando e ir incrementándolo paulatinamente, recuerda que debemos de evitar lesiones.
  5. Regula de nuevo tu descanso.
    Seguramente, lleves un enorme descontrol tras un largo periodo de inactividad, intenta regularlo, pues sin un buen descanso será difícil volver a la normalidad.
    Recuerda descansar entre cada entrenamiento y además tus 8 horas diarias nocturnas.
    Oblígate al menos a descansar una vez a la semana de entrenar, pues es un error intentar coger en una semana todo lo que habías ganado en un año. Te expones a caer en un sobre entrenamiento del que ya hemos hablado muchas veces.
  6. Regula tu dieta.
    Si has descuidado tu alimentación estos días, y has acumulado unos kilos de más ,tu prioridad debe ser la vuelta a la buena alimentación.
    Come de forma correcta 5 veces al día, pequeñas cantidades e intenta incluir todos los nutrientes básicos que no le has dado a tu cuerpo estos días, te recordamos la importancia del pescado y las vitaminas de la fruta que escasean en periodo vacacional.
    Intenta relajarte en las salidas al comer y cenar fuera de casa, al menos espera que tu cuerpo vuelva adaptase a su alimentación correcta.

Recomendaciones para la "vuelta al trabajo"

Será importante ir marcándose objetivos a corto plazo con el fin de sentirnos motivados. Una vez los vayamos alcanzando, sin darnos cuenta, habremos vuelto a nuestra forma física habitual y estaremos preparados para realizar los ejercicios a los que estábamos acostumbrados.

 Por tanto, será muy importante no desesperarse en los primeros días ya que iremos obteniendo los resultados deseados si trabajamos de manera constante y vamos incrementando nuestra actividad de manera gradual.

Tras un largo período de reposo, nuestras articulaciones y músculos poco a poco han de ir adaptándose al esfuerzo, por lo que deberemos ir dosificando la intensidad de nuestros ejercicios realizando actividades aeróbicas de poca intensidad.

Escoger un horario en el que nuestro organismo esté más descansado, ya que de ese modo tendremos todos nuestros sentidos más activos, cosa que favorecerá a una pronta adaptación.

Evitar ponerse a dieta de manera drástica nada más volver del verano, ya que al igual que con el ejercicio, lo que intentamos es que nuestro cuerpo vaya poco a poco acostumbrándose, lo mismo ha de ocurrir con nuestros hábitos alimenticios. No podemos pretender pasar de repente de comidas copiosas a otras con apenas aporte calórico. Hemos de ser conscientes, de que hay que ir mejorando la alimentación de manera paulatina, ya que de ese modo nuestro organismo tolerará mejor el cambio y lo asimilará de manera satisfactoria.

Deberemos otorgarle una mayor importancia a los estiramientos, ya que nuestras articulaciones vendrán de un largo período de reposo, en el que se encontrarán mucho más rígidas y nuestros músculos estarán siendo sometidos a una tensión mucho mayor al haber retomado el ejercicio físico.

A pesar de que el verano haya acabado para nosotros, las temperaturas aún seguirán siendo elevadas por lo que deberemos hidratarnos de manera continuada durante todo el día para favorecer la vuelta al ejercicio.

Vuelta al gimnasio y a la activida fisica

Si hay algo temido entre todos nosotros, realmente es la vuelta a la realidad, y con ello, nos referimos tanto en lo que supone la vuelta al trabajo y a la rutina como en lo relativo a nuestro físico y nuestra dieta, no obstante, hay que ser conscientes rápidamente de todo ello y trabajar rápidamente para poder modificar los malos hábitos que se generaron durante la época vacacional.

Por ello, hablaremos tanto de la vuelta a la actividad como la forma de elegir tu tipo de actividad o el tipo de gimnasio así como que hacer para motivarte más y empezar la vuelta con más fuera y lleno de energía y vitalidad.

1. PANTEATE PRIMERO CUAL ES TU OBEJTIVO:

Nos referimos sin ir más lejos cual es la meta que te planteas, si has perdido forma o simplemente quieres adelgazar los kilos de más que te has puesto, tenemos varias alternativas;

  • Adelgazar
  • Tonificar
  • Mantenimiento de peso
  • Relajarse
  • Divertirse y desconectar

2. TIPO DE ACTIVIDAD SEGÚN TU OBJETIVO:

Si lo que quieres es adelgazar, te recomendamos que optes por alternativas como salir a correr o concienciarte en hacer cardio, al menos tres veces por semana, 30 minutos bastaran para empezar, e incluso para perder esos kilos de más, si no te gusta correr, puedes elegir gimnasios que tengan actividades cardio vasculares divertidas, como, spining, o walking sobre elíptica entre otros, que te hagan motivarte en grupo para así divertirte a la vez que quemas calorías.

 Si tu objetivo es tonificar , entonces deberás de ser consciente de hacer un cambio de dieta , así como de rutina y cambiar del trabajo cardiovascular, a las pesas, para ello, puedes contratar los servicios de un entrenador personal, para que haga un estudio de tu cuerpo y según esto, te pueda hacer una tabla de ejercicios según tus limitaciones, recuerda que lo básico de todo esto es saber ser disciplinado ante todo y no abandonar, la rutina de pesas normalmente suele ser muy pesada, por ello , aconsejamos seguir las pautas de tu entrenador personal.

 Si por el contrario lo que quieres es mantener tu peso, deberías de enlazar ejercicios que contengan algo de trabajo cardiovascular, tonificación y endurecimiento, además de corrección postural .Podemos combinarlo de la siguiente manera ; De 2 a 3 sesiones de ejercicio cardiovascular (entre 20 min y 50min), 2 sesiones de tonificación y de 1 a 2 sesiones de corrección postura! Semanales, aquí puedes incluir Pilates, Yoga o Tai chi.

 Si optas por un estilo de vida relajante y sin estrés, puedes probar a conocer nuevas rutinas y adentrarte en un mundo de conocimiento de tu propio cuerpo y mente como puede ser Pilates, Tai I , Yoga, Yoga lates o Pilates y Yoga aéreo o un sin fin de disciplinas más , además, recuerda que en numerosos gimnasios existen ya las zonas de relax o los spas para después de tu clase que ayude a relajarte y a hidrogenarte, muchos incluyen sauna y baño turco , incluso ofrecen los servicios de un profesional en masajes o quiro masajitsa.

 Por último, si optas por divertirte sin más, y desconectar de una larga jornada, cualquier ejercicio te va a ser de mucha utilidad pues puedes encontrar multitud de variedad en salas de fitnes, sobre todo ,puedes bailar al ritmo de Cubba,o bien optar por actividades dinámicas como el step , o acudir a clases grupales de tonificación o de estaciones que son muy novedosas y que incluyen un trabajo muy ameno para divertirte y además quemar calorías y tonificar.

Vuelta a la rutina, empieza a motivarte

Como sabemos, lo más costoso, no es otra cosa que la motivación, por eso, vamos a dejarte algunas pautas a seguir para empezar a dejar atrás tus vacaciones y empezar con buen pie.

  • Cambia de actitud, piensa positivo y atraerás lo positivo
    Tu actitud positiva, te ayudara en muchos aspectos, si lo que quieres es cambiar de forma de vida y sentirte más saludable y quitar la ansiedad que supone la vuelta a la rutina y al trabajo.
    Intenta sacar el lado bueno de las vueltas de tus vacaciones, piensa que has disfrutado mucho y que ahora vuelves con las pilas bien cargadas para las próximas.
  • Mantén la actitud vacacional
    Es verano y puedes continuar con el chip de tus vacaciones, y más si tu horario de trabajo te lo permite, si tienes las mañanas o las tardes libres puedes irte a la playa a tomar el sol, a la piscina o a hacer deporte, puedes dar paseos, irte en bici, disfruta al aire libre de una barbacoa con los amigos, pasea a tu mascota al aire libre y un sinfín de cosas que en invierno no se pueden hacer.
    Mantén esa sensación de vacaciones aunque estés trabajando, o bien date un capricho después del trabajo, sal a ver un atardecer, a comer, a cenar, toar un helado…
  • Planifica tus próximas vacaciones
    Otro sistema que ayuda mucho, es empezar ya a planificar tus próximas vacaciones, no tienen que ser de verano, puedes planificarlas ahora, para darte una escapada los próximos meses o bien para navidad, aunque parezca algo lejano, esto te ayudara mucho a pensar en ese viaje y que la vuelta te sea menos pesada.
  • Recupera tu salud
    Si te has pasado mucho este verano, quizá es momento de parar a pensar y empezar a planificarte una buena dieta junto con la práctica del ejercicio, recuerda incluir en tu dieta pocos carbohidratos y más proteínas, muchas verduras y frutas, intenta reducir el picoteo así como las bebidas alcohólicas, o bien intenta que estas sean solo a modo de excepción para darte un capricho.
  • Empieza el día con buen pie
    Nos referimos a que te mimes durante el día, es muy importante empezar la jornada con buen pie, sal a correr , date una buena ducha , prepárate un desayuno repleto de energía para empezar el día, puedes ponerte tu mejor música…veras como empiezas el día mucho mejor.

La paciencia, es la clave

La paciencia, es la clave para volver a entrenar y a para la vuelta a la rutina.

No todo el mundo tiene esta cualidad, y al parecer, todos pecamos de lo contrario, es decir de no aguantar la espera, de ser impacientes y más si se trata de nuestro cuerpo o de nuestra alimentación.

En cuanto al entrenamiento, no esperes obtener resultados tras dos meses sin haber trabajado nada, esto es casi imposible, por ello, ponte en manos de tu entrenador personal o profesional del fitness que te ayude a dar pequeños pasos, que al final del camino, supongan grandes cambios, pero recuerda que para esto, no es solamente necesario la paciencia, sino también la disciplina. Tus primeras sesiones, no deberían de exceder de 40 minutos aproximadamente, y sobre todo si tu entrenamiento es de pesas deberás de hacer los descansos necesarios.

Es muy importante realizar un calentamiento previo, sobre todo si vienes de un largo proceso donde no estabas realizando ninguna actividad, lo aconsejamos a modo de lesiones, para evitarlas y prevenirlas sobre todo.

En cuanto a la alimentación, intenta que tu cuerpo se adapte poco a poco a los cambios, echando algo de menos las tapas y las copas de más este verano, recuerda que el orden en tu alimentación es esencial para la pérdida de peso, y sobre todo llevar una continuidad, sin desesperarte.

No habrá que olvidar que nuestro cuerpo también necesita descansar, así que sería importante garantizar unas horas mínimas de sueño.

Por lo general, un adulto debería dormir ocho horas al día.