Adherencia al entrenamiento ¿Qué es y cómo desarrollarla?

La adherencia al entrenamiento deportivo es un concepto que poca gente conoce y, sin embargo, es algo fundamental a la hora de seguir un plan de entrenamiento.

La adherencia va a tener que ver con la sensación que nos produce el entrenamiento, no solo a nivel físico, sino también a nivel mental; y esta sensación deberá ir apareciendo poco a poco conforme vayamos avanzando en nuestra planificación.

Así pues, vamos a ver qué es la adherencia al entrenamiento, o adherencia al hábito deportivo, de qué va a depender, y las formas de maximizarla; algo fundamental para cualquier entrenador personal que vaya a establecer un plan de entrenamiento para sus clientes.

¿Qué es la adherencia al entrenamiento?

La adherencia al entrenamiento es el nivel de compromiso que tiene un deportista con el plan de entrenamiento que se le ha establecido.

Y cuando hablamos de compromiso nos estamos refiriendo a todas esas actitudes y acciones por parte del deportista, que hacen que el plan de entrenamiento pueda cumplir su cometido y que no es otro que el de alcanzar el objetivo que se ha establecido inicialmente.

¿Cuáles son estas actitudes y acciones que caracterizan la adherencia al entrenamiento? Pues van a ser aspectos tales como:

• El hecho de llegar a iniciar el entrenamiento, en lugar de quedarse en casa.
• Ser puntual al mismo.
• Cumplir con el plan de trabajo que se ha establecido para la sesión.
• Esforzarse por hacerlo de la mejor manera posible.
• Seguir las recomendaciones establecidas fuera del entrenamiento en lo referente a descanso, sueño, dieta…

La adherencia al entrenamiento se puede resumir, de manera simple, en tener ganas de entrenar, hacerlo a gusto, y no ver el trabajo físico como una obligación.

Para que se dé la condición de adherencia al entrenamiento deben cumplirse todos los puntos que hemos enumerado, ya que asistir puntualmente a un entrenamiento y, una vez iniciada la sesión hacer lo mínimo posible sin esforzarse en absoluto no es sinónimo de adherencia a dicha actividad…

¿Qué se necesita para generar la adherencia al entrenamiento?

La adherencia al entrenamiento es algo que debe desarrollar un deportista, pero que va a depender tanto de él o ella, como del plan de entrenamiento que se ha establecido.

Este plan de entrenamiento debe cumplir las siguientes características, las cuales analizaremos con más detalle a continuación:

• Ha de ser realista.
• Debe resultar agradable al deportista.
• Tendrá que ser flexible dentro de las posibilidades.

El hecho de establecer un plan de entrenamiento cual rutina militar, en el cual cada sesión suponga un suplicio tanto físico como psicológico no va a resultar nada efectivo a la hora de generar la adherencia al hábito deportivo en una persona.

Se debe tener en cuenta que, por lo general, los planes de entrenamiento duran meses, y que algo que resulta desagradable se podrá realizar durante un breve periodo de tiempo, pero difícilmente podrá sostenerse a lo largo de todo el plan.

Plan de entrenamiento realista

Un plan de entrenamiento debe ser acorde al objetivo que pueda alcanzar un deportista. Esto es algo que un entrenador personal deberá saber identificar para cada uno de sus clientes y, así, trabajar de forma totalmente diferente con cada uno de ellos.

El hecho de que el plan de entrenamiento sea realista va a depender de:

El plazo de tiempo

Cuando alguien entrena lo hace, normalmente, para conseguir un objetivo. Este objetivo puede ser aumentar la masa muscular, perder grasa, mejorar la capacidad aeróbica, volver a recuperar el nivel tras una lesión mediante readaptación deportiva…

Establecer en cuánto tiempo se va a alcanzar este objetivo va a ser uno de los primeros puntos que se deban establecer en el plan de entrenamiento.

Este establecimiento de tiempo se va a poder establecer en dos escenarios diferentes:

• El primero será cuando el deportista deba haberlo alcanzado en una fecha concreta por motivos deportivos. Por ejemplo, optar a realizar un buen tiempo en una carrera que tendrá lugar X día, o presentarse a un certamen de fisicoculturismo que se celebrará en 3 meses.
• El segundo será cuando no existe una fecha límite y, por lo tanto, queda única y exclusivamente en manos del deportista y de su entrenador personal establecer ese tiempo.

Para crear adherencia al entrenamiento va a ser fundamental que el plazo de tiempo sea realista, para que los avances conseguidos permitan alcanzar el objetivo planteado de manera satisfactoria.

Un plazo de tiempo demasiado corto supondrá realizar un volumen de entrenamiento excesivo, lo que generará sobreentrenamiento, mayor facilidad para la aparición de lesiones, mayor estrés psicológico…

También es posible que este corto plazo de tiempo no permita alcanzar el objetivo en la fecha indicada, lo cual llevará a la frustración del deportista, algo totalmente contrario al concepto de adherencia al entrenamiento.

Un plazo de tiempo demasiado largo generará que los avances obtenidos no sean visibles con la frecuencia necesaria y, por lo tanto, no motivarán a la persona a seguir entrenando para seguir mejorando.

Disponibilidad horaria del deportista

Cada persona realiza una rutina diaria diferente. Esto lleva a que a lo largo de la semana unos cuenten con, por ejemplo 10 horas para entrenar, y otros cuenten con solo 4 horas.

El plan de entrenamiento se debe ajustar a esta disponibilidad horaria. Cualquier otra cosa que suponga tener que entrenar más horas de las que disponemos solo va a generar situaciones negativas que no van a favorecer la adherencia al entrenamiento.

Capacidad del deportista

Por último, cada uno de nosotros somos diferentes y únicos; y esto conlleva que un objetivo perfectamente alcanzable por una persona pueda ser imposible para otra.

Un ejemplo para ilustrar esto es el siguiente: Dentro de mes y medio se celebra una maratón en nuestra ciudad, y dos personas se están planteando participar y su objetivo es el de realizar un tiempo que les haga quedar en el primer tercio de la clasificación.

Estas dos personas son las siguientes:

• Sujeto A: de complexión atlética que lleva más de 10 años saliendo a correr con regularidad, participando con cierta frecuencia en carreras 15K, grandes fondos… de vez en cuando practica trail…
• Sujeto B: de complexión normal, con 3 o 4 kilos de más. Le gusta el mundo del running pero a lo largo del año ha salido a correr 3 veces y no más de 5 kilómetros, terminando los entrenamientos con dificultad.

¿Para quién va a resultar más realista el objetivo planteado? Evidentemente para el individuo A, el cual verá como a lo largo de las semanas se va aproximando a los tiempos y resultados que le permiten cumplir la idea que lleva en mente.

Por el contrario, el sujeto B verá como poco a poco se va acercando la fecha del maratón y, sin embargo, su rendimiento aún está lejos de ser el adecuado para posicionarse en el primer tercio de la clasificación.

¿Las consecuencias de esto? No se va a generar la adherencia al entrenamiento, ya que las sensaciones no son buenas y los avances no permiten motivarle. En este sentido tiene gran importancia la psicología y la motivación deportiva.

Plan de entrenamiento agradable

Una vez se han establecido los plazos de tiempo (realistas) para conseguir un objetivo, es el momento de distribuir el trabajo a lo largo de este tiempo en diferentes sesiones.

Se puede entrenar de muy diferentes maneras, y buscar la forma que nos permita progresar a la vez que nos divertimos es la mejor opción para lograr desarrollar la adherencia al entrenamiento.

Así pues vamos a encontrar aquí dos casos similares, pero no iguales:

• Caso A: seguir un plan de entrenamiento aburrido (o un poco aburrido), pero que permite llegar al objetivo planteado.
• Caso B: seguir un plan de entrenamiento divertido, el cual no llega al objetivo planteado pero se queda muy cerca.

Habrá personas a las que el caso A les motive más que el caso B, ya que lo que les motiva es llegar al objetivo directamente. Es el caso de los deportistas profesionales o de los que cuentan con un muy elevado nivel.

Por otro lado habrá personas que le den importancia al hecho de mejorar notablemente, pero a las cuales el poder divertirse durante la práctica deportiva es un componente de mayor peso. Es el caso del deportista que practica un deporte porque le gusta, a modo de afición.

Si algo me resulta divertido, tengo más ganas de realizarlo, por lo tanto me siento más motivado a la hora de salir a entrenar ya que, en mi mente, estoy saliendo a divertirme y pasarlo bien, aunque acabe exhausto: He creado adherencia al entrenamiento.

¿Cuál va a ser más adecuado? Los dos, ya que va a depender de la persona, y lo importante es que sea cual sea el caso, favorezca el desarrollo de la adherencia al entrenamiento.

Plan de entrenamiento flexible

El último factor del que va a depender la adherencia al entrenamiento es la flexibilidad en cualquiera de sus aspectos.

Un entrenamiento puede durar desde minutos hasta unas cuantas horas, tiempo en el cual puede surgir un imprevisto, pero es poco probable.

Un plan de entrenamiento puede durar desde unas semanas hasta más de un año, tiempo en el cual es perfectamente posible que surja un imprevisto.

¿Qué va a ocurrir si, por motivo de trabajo, nos mandan a otra ciudad durante dos semanas? ¿O si enfermamos? ¿O si…?

Un plan de entrenamiento estricto e inamovible será un inconveniente de cara a todas estas situaciones que hemos planteado, ya que cualquier cambio en la rutina habitual de una persona supondrá trastocar toda la planificación y, con ello, generar un estrés debido a la necesidad de adaptarse a esa línea fija establecida.

En este caso es el deportista el que debe adaptarse al plan

Sin embargo, un plan flexible que permita realizar cambios en función de los imprevistos surgidos, sin llegar a comprometer el hecho de alcanzar el objetivo resultará mucho más agradable para una persona.

En este caso es el plan el que se adapta al deportista.

Ambos casos llevan hasta el objetivo planteado, evitando en el segundo generar ese estrés mental y físico de tener que recuperar, como sea, el trabajo no realizado.

A través de este estudio se ha podido comprobar los efectos que tiene el hecho de seguir un plan de entrenamiento flexible, frente a un plan de entrenamiento estricto.

En dicho estudio se sometió a dos grupos, A y B, a un plan de entrenamiento el cual estaba formado por sesiones de tres niveles en función de su exigencia física:

• Fácil
• Moderado
• Exigente

El grupo A tenía la libertad de elegir cada día de entrenamiento el nivel de exigencia en función del nivel de energía con el cual se sentían para afrontar esa sesión. Es decir, si un día alguien se sentía al 100 % escogía la opción exigente, mientras que otro que ese día se encontraba a medio gas podía elegir el nivel moderado.

El grupo B estaba obligado a seguir un plan de entrenamiento en el cual se debía realizar esas mismas sesiones pero de manera obligatoria siguiendo un orden establecido, sin tener la opción de escoger el nivel fácil si ese día estaban cansados.

El estudio se llevó a cabo de forma que ambos grupos realizaran al final del plan de entrenamiento el mismo volumen de trabajo.

El resultado fue que el grupo A (el que contaba con la libertad de escoger nivel), obtuvo mayores ganancias en referencia al objetivo planteado que aquel grupo que debía seguir sí o sí la rutina de sesiones fijada.

Una vez hemos llegado aquí, ya debemos tener claro en qué consiste la adherencia al entrenamiento deportivo, de qué factores va a depender, y cuáles son las pautas a seguir a la hora de establecer un plan de entrenamiento.

No hay nada más positivo para un deportista que el entrenar a gusto, divirtiéndose y sabiendo que de esta forma está mejorando tanto su físico como su nivel deportivo, y que cuanto mayor sea la adherencia, mayores serán los beneficios.

Bibliografía empleada

The Muscle & Strength Pyramid: Entrenamiento. Eric Helms; Andy Morgan; Andrea Valdez. Traducido por: José Carlos de Francisco; Víctor Reyes; Alberto Álvarez. 2019

Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. McNamara JM, Stearne DJ. 2010