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Riesgos que evitar en las Dietas Vegetarianas de los Deportistas

A continuación se resume el excelente trabajo publicado en el año 2010 sobre las precauciones que se deben tener presente a la hora de elaborar dietas para atletas vegetarianos. Los datos presentados por los autores han sido ampliados y/o cotejados con otras fuentes que han sido debidamente citadas al finalizar el trabajo.

http://www.eatright.org/Public/landing.aspx?TaxID=6442451999
Se refiere a la dieta de las personas que no consumen ningún alimento de origen animal.

Resumido del original: FUHRMAN J, FERRERI DM. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. Curr Sports Med Rep 2010; 9 (4): 233-241.

Ensalá

 

En primer lugar comentar, que la American Dietetic Association1 concluye que las dietas vegetarianos son factibles para el deportista, y remarca sus posibles beneficios adicionales sobre la salud entre los que podemos destacar: i) reducción del colesterol LDL; ii) reducción de los valores de tensión arterial; iii) reducción del riesgo de padecer diabetes mellitus tipo dos; iv) reducción del índice de masa corporal; v) reducción de algunos tipos de cáncer, por destacar los más importantes entre todos. No obstante, se ha reconocido que se debe atender a ciertas posibles deficiencias, que podrían suponer un riesgo para la salud y el rendimiento. No obstante, si se evitan o se toman medidas, no existe ningún problema, y se tiene constancia práctica puesto que diversos atletas de élite han demostrado tener un máximo rendimiento manteniendo una dieta vegana2, ejemplo de ello son Tony González (Kansas City Chiefs), Brenda Brazier (Ironman) o el culturista Kenneth Williams.
Por lo tanto, se debe conocer los riesgos y las formas de controlarlos. A continuación son presentados los más generales y comunes.

En primer lugar destacar el riesgo inherente e incrementado en situaciones de dietas vegetarianas de inmunocompetencia por esfuerzo. La investigación ha puesto de manifiesto que tras un esfuerzo intenso o muy prolongado existe un momento de inmunodepresión que reducirá la capacidad del sistema inmune, generando con ello, una clara situación de debilidad ante infecciones y posibles patologías. Este momento crítico se ha denominado como la teoría de la ventana abierta3 (Pedersen y Hoffman-Goetz, 2000). Para reducir y minimizar esta situación, cuando la carga de entrenamiento debe ser forzosamente elevada (como la requerida por muchos atletas) se debe manipular adecuadamente la otra variable influyente, que se trata de la nutrición (Pedersen et al., 1999; Walsh et al., 2011). Así pues se deberá conceder importancia a la ingesta de alimentos ricos en: folatos, carotenos, vitamina B6, vitamina B12, Vitamina C, Vitamina E, zinc, cobre, hierro y selenio.
El segundo riesgo principal es el riesgo de que la dieta se vuelva hipoproteica. Para ello, se recomienda que el dietista conozca los alimentos no-animales que contengan una gran cantidad de proteínas, destacando entre muchos otros los que aparecen en la siguiente lista :

  • Brocoli            3 tazas cocinadas       15 g
  • Espinacas      3 tazas cocinadas       15 g
  • Espárragos    3 tazas cocinadas        12 g
  • Tofu                 Medio bloque               22.5 g
  • Tempeh          Medio bloque                19 g
  • Lentejas        1 taza cocinada            18g

En este apartado debe ser recordado que mientras que una persona sedentaria requiere de aproximadamente 0,8 g/kilogramo de peso corporal/día, la cifra en los deportistas asciende al intervalo entre 1,5 y 2 gramos/ kilogramos de peso corporal/ día. En el caso de los vegetarianos esta cifra se podrá, e incluso se recomendará superarlas, sin que por ello exista riesgo para la salud, puesto que la totalidad de las proteínas provendrán del mundo vegetal y no del animal (que son la fuente que causa riesgos si existe un exceso, pudiendo provocar casos de gota, alteraciones renales [(Trincheri, 2013), alteraciones cardiovasculares (Hecker, 2001) e incluso algunos tipos de cáncer (Cappellani et al., 2013)].

Por último, no se debe olvidar la necesidad de calcio y hierro de los deportistas, y estos podrán ser fácilmente ingeridos con productos como la almendra o la espinaca. Sin embargo, se recomienda suplementarse, por la dificultad que entraña obtener las cantidades mínimas recomendadas solamente por la dieta vegetariana de zinc, yodo, vitamina B12, omega-3, vitamina D, taurina, y aminoácidos ramificados.

Referencias bibliográficas.

1. Cappellani A, Zangli A, di Vita M. Strong correlation between diet and development of colorectal cancer. Front Biosci 2013; 18: 190-198.
2. Hecker KD. Effects of dietary animal and soy protein on cardiovascular disease risk factor. Curr Atheroscler Rep 2001; 3(6): 471-478.
3. Pedersen BK, Bruunsgeard H, Hensen M et al. Exercise and the immune system. Influence of nutrition and ageing. J Science Med Sport 1999; 2 (3): 234-252.
4. Pedersen BK, Hoffman-Goetz L. Exercise and the immune system regulation, integration, and adaptation. Physiol Rev 2000; 80 (3): 1055-81.
5. Trincheri A. diet and renal stone formation. Minerva Med 2013; 104 (1): 41-54.
6. Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB et al. Position statement. Part two: maintaining immune health. Exerc Immunol Rev 2011; 17: 64-103.