¿Para perder peso es mejor quitar los carbohidratos o las grasas?
Esta es una de las preguntas que más suelen escuchar los entrenadores personales por parte de clientes que quieren perder grasa y mejorar su salud o su físico.
A lo largo de los años, la sociedad ha tenido ciclos donde se han buscado culpables del aumento de peso:
En los años 90 las grasas eran el nutriente que se decía ser responsable de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Es en este punto cuando empezaron a aparecer los productos “light” o “bajos en grasa”, que decían ser la solución al aumento de peso no deseado.
Sin embargo, el problema del sobrepeso en las sociedades occidentales siguió creciendo.
Más adelante, la culpa se centró en la dirección contraria y los carbohidratos pasaron a ser los malos.
Con la popularización de las dietas bajas en carbohidratos, como la cetogénica o la Atkins, la población empezó a pensar que eliminar pan, arroz o pasta para perder peso rápidamente.
Lo interesante es que la evidencia científica nos dice que el problema no es tan simple como elegir un macronutriente “malo”.
Tanto los carbohidratos como las grasas tienen funciones esenciales en el organismo, y más que eliminarlos, lo que realmente importa es la calidad de los alimentos, el equilibrio energético y la sostenibilidad del plan nutricional.
Carbohidratos y pérdida de peso
Los carbohidratos son, junto con las grasas y las proteínas, uno de los tres macronutrientes principales de la alimentación.
Su función más importante es ofrecer energía.
Cuando comemos pan, arroz, frutas o legumbres, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se transporta por la sangre y se convierte en el combustible principal de nuestras células, especialmente del cerebro y los músculos.
Para que esa glucosa entre en las células, el cuerpo libera insulina, una hormona que regula el metabolismo energético.
Aquí aparece una de las ideas más extendidas:
Los carbohidratos engordan porque suben la insulina.
Si bien es cierto que la insulina favorece el almacenamiento de energía, esto no significa que cualquier carbohidrato sea malo para la pérdida de peso.
El aumento de peso ocurre principalmente cuando existe un exceso calórico mantenido, no por la presencia de un macronutriente en particular.
Es decir, podemos engordar tanto comiendo demasiados carbohidratos, grasas o proteínas.
Por otra parte, lo realmente determinante no es solo la cantidad de carbohidratos, sino su calidad.
No todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos de calidad, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, aportan energía junto con fibra, vitaminas y minerales.
Estos alimentos se digieren más lentamente, generan saciedad y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa e insulina.
Por ello, este tipo de alimentos pueden ser adecuados en una estrategia de pérdida de peso sostenible.
En el lado opuesto se encuentran los carbohidratos refinados: azúcares añadidos, bollería, harinas blancas y productos ultraprocesados.
Estos se absorben rápidamente, provocan picos de glucosa y de insulina, y tienden a generar hambre al poco tiempo, lo que lleva a comer más.
Además, suelen ir acompañados de grasas poco saludables y un bajo aporte de nutrientes, convirtiéndose en una fuente de calorías vacías.
Lo importante, por tanto, no es eliminar todos los carbohidratos de la dieta, sino aprender a elegir los que nutren.
Entender esta diferencia es necesario para dejar de lado el mito de que los carbohidratos engordan, y que deben ser vistos como una fuente de energía necesaria que, bien seleccionada, puede ayudar a controlar el apetito, mejorar el rendimiento y favorecer la pérdida de grasa corporal.
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Grasas y pérdida de peso
Durante muchos años las grasas han sido señaladas como las principales responsables del aumento de peso y de los problemas cardiovasculares.
La lógica decía que un gramo de grasa aporta 9 calorías, más del doble que un gramo de carbohidratos o proteínas (4 calorías).
Bajo esa idea, se pensaba que reducir al máximo la grasa en la dieta era la estrategia ideal para adelgazar.
Esto dio lugar al auge de los productos “light” o “0% grasa” en los años 80 y 90, que decían ser saludables.
Sin embargo, se vio que eliminar las grasas no solo era innecesario, sino que podía ser contraproducente.
Las grasas cumplen funciones vitales en el organismo.
Son parte de nuestras membranas celulares, intervienen en la producción de hormonas como el estrógeno y la testosterona, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y nos dan energía concentrada.
Además, tienen un papel importante en la saciedad, ya que incluir fuentes de grasa en las comidas ayuda a mantenernos llenos por más tiempo, lo que puede favorecer el control del apetito y, en consecuencia, la pérdida de peso.
Pero hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales.
Las grasas saludables, que encontramos en alimentos como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra o el pescado azul, aportan ácidos grasos esenciales como los omega-3 y omega-6, con efectos antiinflamatorios y protectores para el corazón.
Incluirlas de forma moderada en la dieta no solo no engorda por sí mismo, sino que puede mejorar la salud metabólica y cardiovascular.
En cambio, las grasas trans y muchas grasas presentes en productos ultraprocesados (bollería industrial, comida rápida, fritos de baja calidad) sí son perjudiciales.
Estas grasas no solo aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino que suelen venir acompañadas de azúcares refinados y harinas de baja calidad, generando alimentos muy calóricos, poco saciantes y con escaso valor nutricional.
El error durante décadas fue meter todas las grasas en el mismo saco.
Hoy sabemos que no se trata de eliminar este macronutriente, sino de elegir bien su origen.
La combinación de grasas saludables con proteínas y carbohidratos de calidad puede formar parte de una dieta equilibrada que facilite la pérdida de peso.
Estudio DIETFITS. Quitar grasas o carbohidratos para adelgazar
Cuando hablamos de si es mejor eliminar carbohidratos o grasas para perder peso, uno de los estudios más relevantes es el estudio DIETFITS (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success), publicado en 2018 en la revista JAMA.
Este estudio es clave porque analizó de manera detallada una de las preguntas que más debate genera en nutrición: ¿qué dieta funciona mejor para adelgazar, una baja en carbohidratos o una baja en grasas?
Diseño del estudio
El DIETFITS utilizó a 609 adultos con sobrepeso u obesidad, de entre 18 y 50 años, que no tenían diabetes.
Los participantes fueron divididos al azar a dos grupos:
- Uno debía seguir una dieta baja en grasas (HLF, healthy low-fat).
- El otro una dieta baja en carbohidratos (HLC, healthy low-carbohydrate).
El estudio se prolongó durante 12 meses, con un seguimiento intensivo.
Procedimiento
Lo interesante de este estudio es que no se les pidió a los participantes que contaran calorías ni que limitaran su ingesta energética de manera explícita.
En lugar de eso, se centraron en la calidad de los alimentos.
Ambos grupos recibieron las mismas recomendaciones básicas:
- Comer la mayor cantidad posible de verduras.
- Evitar los azúcares añadidos, las harinas refinadas y los ultraprocesados.
- Priorizar alimentos naturales, densos en nutrientes y cocinados en casa.
En la fase inicial se les animó a reducir al mínimo su ingesta de carbohidratos o grasas, según el grupo asignado.
Más adelante, cada participante ajustaba su consumo hasta encontrar un nivel que pudiera mantener a largo plazo.
Resultados
| Variable | 12-mo Change Estimate (95% CI)a | Between-Group Difference (95% CI)a | |
|---|---|---|---|
| Healthy Low-Fat Diet (n = 305) | Healthy Low-Carbohydrate Diet (n = 304) | ||
| Anthropometric Variables by Diet | |||
| Weight, kg | -5.29 (-5.93 to -4.65) | -5.99 (-6.63 to -5.35) | 0.70 (-0.21 to 1.60) |
| Body mass indexc | -1.75 (-1.97 to -1.52) | -2.07 (-2.30 to -1.85) | 0.33 (0.01 to 0.64) |
| Body fat %d | -1.97 (-2.38 to -1.56) | -2.15 (-2.54 to -1.75) | 0.18 (-0.40 to 0.75) |
| Waist circumference, cm | -3.74 (-4.64 to -2.84) | -4.41 (-5.31 to -3.51) | 0.67 (-0.60 to 1.94) |
| Lipid level, mg/dL | |||
| High-density lipoprotein cholesterol | 0.40 (-0.37 to 1.18) | 2.64 (1.87 to 3.41) | -2.24 (-3.33 to -1.15) |
| Low-density lipoprotein cholesterol | -2.12 (-4.70 to 0.47) | 3.62 (1.04 to 6.19) | -5.74 (-9.38 to -2.09) |
| Triglycerides | -9.95 (-17.46 to -2.44) | -28.20 (-35.67 to -20.72) | 18.25 (7.65 to 28.84) |
| Blood pressure, mm Hg | |||
| Systolic | -3.18 (-4.33 to -2.03) | -3.72 (-4.86 to -2.58) | 0.54 (-1.07 to 2.16) |
| Diastolic | -1.94 (-2.65 to -1.22) | -2.64 (-3.34 to -1.93) | 0.70 (-0.31 to 1.71) |
| Other Measures | |||
| Fasting glucose, mg/dL | -3.67 (-4.90 to -2.44) | -2.10 (-3.32 to -0.87) | -1.58 (-3.31 to 0.16) |
| Fasting insulin, $\mu$IU/mL | -2.64 (-3.79 to -1.49) | -2.33 (-3.48 to -1.19) | -0.31 (-1.93 to 1.31) |
| Insulin-30, $\mu$IU/mLe | -15.38 (-21.13 to -9.62) | -11.48 (-17.18 to -5.78) | -3.90 (-12.00 to 4.20) |
| Metabolic syndrome, No. (%)f | |||
| Had metabolic syndrome at baseline but not at 12 mo | 36 (11.8) | 36 (11.8) | |
| Had metabolic syndrome at baseline and 12 mo | 39 (12.8) | 36 (11.8) | |
| Did not have metabolic syndrome at baseline or 12 mo | 128 (42.0) | 137 (45.1) | |
| Did not have metabolic syndrome at baseline but had metabolic syndrome at 12 mo | 13 (4.3) | 11 (3.6) | |
| Energy Expenditure | |||
| Respiratory exchange ratiog | -0.008 (-0.018 to 0.002) | -0.027 (-0.037 to -0.018) | 0.020 (0.006 to 0.033) |
| Resting energy expenditure, kcalh | -66.45 (-96.65 to -36.26) | -76.93 (-106.68 to -47.19) | 10.48 (-31.91 to 52.87) |
| Energy expenditure, kcal/kg/d | 0.55 (0.20 to 0.90) | 0.49 (0.13 to 0.84) | 0.06 (-0.44 to 0.56) |
Tras 1 año de intervención, los resultados fueron los siguientes:
- Ambos grupos perdieron peso de forma significativa.
- Quienes siguieron la dieta baja en grasas perdieron, de media, 5,3 kg, mientras que los del grupo bajo en carbohidratos perdieron 6 kg.
- La diferencia entre ambos fue mínima y no estadísticamente significativa, lo que significa que no se puede afirmar que una dieta sea superior a la otra.
Además, se observaron mejoras en la salud metabólica en los dos grupos: reducción de glucosa en sangre, disminución de la insulina en ayunas y mejoras en la presión arterial.
La diferencia más marcada estuvo en los perfiles lipídicos:
La dieta baja en grasas mejoró más el colesterol LDL, mientras que la baja en carbohidratos mejoró más el colesterol HDL y redujo los triglicéridos.
Uno de los objetivos del DIETFITS era comprobar si ciertas características individuales podían determinar qué dieta funcionaba mejor para cada persona.
Se analizaron dos factores:
- El patrón genético de los participantes, relacionado con la sensibilidad a grasas o carbohidratos.
- La secreción de insulina tras una carga de glucosa, un marcador que en estudios previos parecía influir en la respuesta a distintos tipos de dieta.
El resultado fue que ni la genética ni la respuesta de insulina influyeron de manera significativa en la pérdida de peso.
Esto deja en entredicho la idea de que exista una dieta perfecta según nuestro metabolismo.
Conclusión del estudio
Lo que se deduce del estudio DIETFITS es que no importa si quitamos carbohidratos o grasas, sino que hay que ver cómo estructuramos la dieta y, sobre todo, si podemos mantenerla en el tiempo.
La clave está en la calidad de los alimentos: optar por verduras, reducción de azúcares añadidos y ultraprocesados, y un patrón de alimentación sostenible.
Y por supuesto, algo muy importante: mantenerse en déficit calórico para poder perder peso, ya que, de lo contrario, aunque quitemos cualquier nutriente, no se dará una pérdida de peso.
Por lo tanto, este estudio muestra que la guerra entre carbohidratos y grasas tiene poco sentido.
Ambos macronutrientes pueden formar parte de una dieta adecuada para perder peso, siempre que el conjunto sea equilibrado, haya déficit calórico, y se adapte a la persona.
Lo importante para perder peso
Después de revisar la evidencia, con estudios tan completos como el DIETFITS, la conclusión es:
La pérdida de peso no depende de eliminar un macronutriente en concreto, sino de factores mucho como el déficit calórico y mantener una adherencia a la dieta.
Culpar a los carbohidratos o a las grasas no tiene sentido, ya que ambos cumplen funciones esenciales en nuestro organismo.
Lo que realmente marca la diferencia es cómo organizamos nuestra alimentación y si somos capaces de mantenerla en el tiempo.
El primer punto clave es el déficit calórico del que hemos hablado.
Para perder peso es necesario gastar más energía de la que se consume, independientemente de que la dieta sea baja en grasas o en carbohidratos.
Esto no implica pasar hambre, sino ajustar las raciones, priorizar alimentos saciantes y encontrar un equilibrio que funcione en nuestro día a día.
El segundo aspecto es la calidad de los alimentos.
No es lo mismo obtener carbohidratos de frutas, legumbres y cereales integrales que de bollería y refrescos.
Tampoco es igual consumir grasas procedentes de aguacates, frutos secos y aceite de oliva que de fritos y ultraprocesados.
Minimizar azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans es una de las mejores estrategias para mejorar la salud y controlar el peso.
Por último, está la adherencia.
La mejor dieta no es la más estricta ni la más de moda, sino aquella que una persona puede seguir durante meses y años sin problemas.
Recomendaciones para un entrenador personal
Como entrenador personal formado en nutrición deportiva, o especializado en pérdida de peso, es necesario transmitir a los clientes que no existe una dieta perfecta válida para todos.
Lo que realmente funciona es encontrar un plan que se ajuste a sus preferencias, ritmo de vida y objetivos.
Una persona a la que le gusta mucho la pasta no debería sentirse obligada a eliminarla si puede llegar a resultados con un enfoque equilibrado.
Del mismo modo, alguien que se siente mejor reduciendo los carbohidratos puede optar por un modelo más bajo en este macronutriente, siempre que esté bien diseñado.
La clave está en llegar a la variedad de nutrientes.
Incluir proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos permite cubrir las necesidades energéticas y mantener un buen estado de salud.
Al mismo tiempo, es importante minimizar los ultraprocesados, los azúcares añadidos y las grasas trans, que no aportan beneficios y dificultan la pérdida de peso.
Tanto una dieta baja en carbohidratos como una baja en grasas puede ser efectiva, siempre y cuando esté estructurada con alimentos reales, aporte suficiente fibra, vitaminas y minerales, y sea sostenible en el tiempo.
Referencias
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. doi: 10.1001/jama.2018.2977. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. doi: 10.1001/jama.2018.4854. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290.
