La propiocepción es un concepto ha crecido en popularidad en los últimos años dentro del ámbito del deporte.
Se trata de una capacidad del nuestro cuerpo que va a permitir, por una parte, evitar lesiones, y por otra, mejorar nuestro rendimiento en determinados deportes donde se requiere de movimientos técnicos.
La propiocepción se puede evaluar y desarrollar a través de diversos ejercicios, algunos de los cuales vamos a mostrar en el vídeo de nuestra escuela que os proporcionamos más abajo.
En este artículo vamos a ver qué es la propiocepción, a qué se refiere este concepto, cuáles son los componentes del sistema propioceptivo, cómo evaluar y desarrollar la propiocepción, y algunos ejercicios para poder trabajar esta cualidad en nuestra casa con material sencillo.
Significado de propiocepción
La propiocepción es una cualidad mediante la cual el cerebro puede saber la posición exacta de todas las partes del cuerpo en cada momento.
Gracias a la propiocepción, llegan al cerebro diferentes señales desde las articulaciones y los músculos, indicando la posición exacta de los mismos.
¿Para qué sirve la propiocepción? Pues sirve para que, una vez procesadas estas órdenes, el sistema propioceptivo pueda saber en qué posición exacta se encuentra cada parte del cuerpo en todo momento.
Con ello, se interpreta entonces si debemos reaccionar de alguna forma activando ciertos grupos musculares con el objetivo de evitar lesiones, caídas....
Por lo tanto, esto es a lo que se llama propiocepción, siendo algo de gran importancia de cara a mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Utilidad de la propiocepción
La propiocepción es una cualidad muy útil, como ya hemos visto, y de la cual ya hemos avanzado algunas cualidades gracias a las cuales va a ser útil.
La propiocepción sirve para evitar lesiones o caídas. El hecho de saber en todo momento dónde se encuentra cada punto de nuestro cuerpo, permite tener un mayor control del movimiento y permite anticiparse ante un movimiento que puede resultar lesivo.
Evitar una caída puede significar evitar una lesión grave en deporte como el trail running, el baloncesto o el fútbol.
Por otra parte, la propiocepción va a permitir mejorar la calidad de los movimientos técnicos.
Al conocer la posición de nuestro cuerpo, los movimientos van a ser más precisos y eficientes. Esto es útil en deportes donde la técnica es muy importante, siendo algunos ejemplos el tenis, el fútbol, los deportes de contacto y artes marciales, o algunas actividades de fitness como el aeróbic o el baile deportivo.
La mejora de estos movimientos va a suponer, de manera indirecta, una mejora en el rendimiento.
La propiocepción ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Esto es algo que también permite mejorar de manera indirecta el rendimiento.
Un jugador de fútbol o un luchador de MMA con mal equilibrio no va a poder realizar acciones con seguridad y, en muchos casos, acabará por el suelo.
La propiocepción permite mejorar estas dos cualidades tan importantes dentro del ámbito del deporte.
Por último, la propiocepción también va a permitir mejorar de manera indirecta la fuerza al mejorar la estabilidad en determinadas posiciones.
Una posición estable permite aplicar mayor cantidad fuerza, y sentirnos más seguros para ello.
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Cómo evaluar la propiocepción
Evaluar la propiocepción puede ser algo útil para un entrenador personal que trabaja con clientes, los cuales practican deportes que requieren movimientos técnicos.
Existen diferentes formas y métodos para evaluar la propiocepción, siendo las más sencillas las que entran dentro del ámbito de la estatestesia y la cinestesia.
Sin embargo, evaluar la propiocepción es algo que debe realizar un profesional con métodos y materiales adecuados.
En el caso de los entrenadores personales, puede bastar con realizar ejercicios de equilibrio, tanto con los ojos vendados como sin vendar, y realizar acciones como las siguientes:
- Con los ojos vendados y en superficie estable, tocar las partes del cuerpo que se indique.
- Con los ojos vendados y en superficie inestable, realizar los movimientos anteriores.
- Realizar ciertas acciones sobre superficies inestables. Algunos ejemplos son dar palmadas por encima de la cabeza sobre un bosu, levantar una pierna y no perder el equilibrio...
En general, un entrenador personal va a poder evaluar la propiocepción de una forma muy sencilla que le permitirá ver si el cliente tiene una falta de desarrollo evidente de la misma y, así, trabajarla con los ejercicios que veremos a continuación.
Ejercicios para trabajar la propiocepción
Vamos a ver una serie de ejercicios para desarrollar la propiocepción propuestos por nuestra escuela, los cuales van a ser de gran utilidad para los entrenadores personales de cara a desarrollar esta cualidad en sus clientes.
Propiocepción vs equilibrio
Algo a tener en cuenta es que se suelen confundir los ejercicios para trabajar el equilibrio con los ejercicios para desarrollar la propiocepción.
Es importante saber que estos ejercicios no son lo mismo, y que no buscan trabajar las mismas cualidades.
Esta confusión viene dada porque se suele asociar al hecho de que algunos ejercicios y evaluaciones de la propiocepción se realizan sobre superficies inestables.
Por lo tanto, antes de empezar a ver los ejercicios que se realizan para desarrollar la propiocepción, es importante distinguirlos de los ejercicios de desarrollo del equilibrio, o de desequilibrio.
El trabajo de propiocepción se va a realizar dentro de prácticamente cualquier ejercicio físico que realicemos, ya que constantemente el cerebro va a estar recibiendo señales de la posición de los diferentes segmentos corporales.
¿De qué manera podemos maximizar este trabajo de propiocepción? Pues cambiando nuestra posición en algunos ejercicios hacia otras menos habituales, de forma que el sistema propioceptivo deba trabajar de forma más intensa.
Los siguientes ejercicios están indicados para trabajar y desarrollar la propiocepción, debido a la cantidad de estímulos que va a recibir el sistema propioceptivo.
Esto se debe, como hemos comentado, a la posición que vamos a adoptar, y también a la aplicación de cargas que van a hacer que debamos controlar la postura.
Mantener posición sobre una pierna
Un ejercicio muy básico y sencillo para trabajar la propiocepción es el siguiente.
Nos colocamos de pie, postura erguida, cruzamos los brazos sobre el pecho con las palmas sobre los hombros.
Levantamos una pierna y mantenemos la posición. Cuando estemos estables, deberemos cerrar los ojos e intentar mantener la posición sin caer. El hecho de cerrar los ojos va a aumentar la dificultad de esto.
Estiramiento de brazo en TRX
Para realizar este ejercicio necesitaremos una cuerda TRX o similar.
Cogeremos los agarres con una mano y nos colocamos en posición lateral, con las piernas extendidas, soportando nuestro peso. Extendemos el brazo que no está sujeto al TRX y aguantamos la posición unos segundos.
Podemos variar el ejercicio colocándonos boca arriba de la misma forma, sujetándonos con un brazo, y cambiando de lado.
Apoyo de manos sobre foam roller
En este ejercicio de propiocepción deberemos emplear un foam roller. Nos colocamos de rodillas y apoyamos las manos sobre el foam roller a una anchura similar a la de los hombros y con los brazos extendidos.
Elevamos la pelvis hasta alcanzar una posición que sea algo parecida al final de recorrido de una flexión de brazos.
Mantenemos esta postura unos segundos.
Apoyo de pies en foam roller
Se trata de otro ejercicio de propiocepción en el que debemos utilizar el foam roller.
En este caso, nos tumbamos boca arriba, con rodillas flexionadas y con el foam roller a la altura de los pies, los cuales apoyaremos sobre él.
Elevamos la pelvis y mantenemos brazos extendidos y apoyados en el suelo bajo de nosotros. Debemos procurar formar una línea recta con nuestro cuerpo desde las rodillas hasta el cuello.
Mantenemos la posición unos segundos.
Presión de balón con el pie
Vamos a necesitar una softball o un balón poco hinchado para este ejercicio de propiocepción.
Nos colocamos de pie con el balón en el suelo, y lo pisamos con uno de los pies mientras mantenemos una posición erguida.
Debemos hacer fuerza sobre el balón mientras mantenemos la posición unos segundos. Luego cambiamos al otro pie.
Presión de balón con la mano
Utilizando el mismo balón que en el caso anterior, nos colocamos boca abajo como si fuéramos a realizar flexiones de brazos, colocando el balón debajo de una de las manos.
Debemos presionar sobre él con los brazos extendidos, y manteniendo las piernas más abiertas de la anchura de los hombros con los pies apoyados sobre los dedos.
Mantenemos la posición unos segundos y cambiamos a la otra mano.
Apoyo de pie sobre balón
Volvemos a utilizar el mismo balón que en estos últimos ejercicios de propiocepción, y se trata de realizar el ejercicio en el cual habíamos apoyado los pies sobre el foam roller.
El balón lo pondremos debajo de uno de los pies en la misma posición que hemos explicado en el nombrado ejercicio.
Mantenemos la posición unos segundos y cambiamos al otro pie.
Equilibrio sobre plataforma
Vamos a necesitar una plataforma de equilibrio o, en su defecto, un bosu.
Nos colocamos de pie sobre la plataforma con los pies juntos y el cuerpo erguido.
Mantenemos la posición unos segundos.
Aumentamos la dificultad apoyándonos sobre un solo pie, y luego cambiamos al otro.
Aguante de pesos
Para este último ejercicio de propiocepción necesitaremos una kettlebell o pesa rusa.
La sostenemos con una mano y nos colocamos de forma inclinada sobre una pierna, intentando mantener el equilibrio.
Mantenemos la posición unos segundos y cambiamos al oro lado.
Podemos hacer los mismo inclinándonos hacia adelante.
El sistema propioceptivo
El sistema propioceptivo es el encargado de recibir e interpretar las señales le son enviadas y, así, determinar la posición de cada segmento de nuestro cuerpo.
Este sistema propioceptivo está formado por diversos componentes como son los siguientes:
Receptores nerviosos
Los receptores nerviosos del sistema propioceptivo se encuentran localizados en los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos.
Esos receptores propioceptivos son elementos tales como el huso muscular, los órganos tendinosos de Golgi, los receptores ubicados en la piel, y los receptores cinestésicos de las articulaciones.
Podemos establecer un símil de su funcionamiento dentro del sistema propioceptivo, ya que son algo parecido a los acelerómetros de los teléfonos móviles, mediante los cuales el aparato sabe qué grado de inclinación tiene respecto a la horizontal y la vertical.
Nervios aferentes
Los nervios aferentes son los elementos encargados de transmitir las señales en el sistema propioceptivo.
Se encargan de difundir toda la información recogida por los receptores que hemos visto antes y enviarla al sistema nervioso central, donde se encuentra el cerebro.
Sistema nervioso central
Aquí es donde se procesa toda la información recibida de los receptores y transportada a través de los nervios.
Puede decirse que es la centralita que gestiona todo el sistema propioceptivo.
Va a ser el sistema nervioso central el que se encargue de enviar señales a los músculos para que se contraigan y eviten caídas, lesiones o movimientos fortuitos.
Como hemos podido comprobar, la propiocepción es una cualidad que cumple importantes funciones dentro del ámbito del deporte, y aunque no se trate de algo tan presente como la fuerza, la velocidad o la agilidad, está presente en todas ellas de una forma indirecta.
Contar con un buen desarrollo de la propiocepción va a permitir obtener un mejor rendimiento deportivo, y tener menos probabilidades de lesionarnos debido a malos movimientos o a caídas.
Con estos ejercicios que hemos mostrado en este artículo, podremos mejorar esta cualidad y, así, poder obtener todos los beneficios asociados a un buen desarrollo de la propiocepción.
