Nadi Shodhana es una técnica de pranayama, o control de la respiración, utilizado en yoga para limpiar y equilibrar los nadis, los canales energéticos por los que fluye el prana, o energía vital.
A través de la alternancia entre las fosas nasales, Nadi Shodhana nos permite armonizar el flujo de energía entre ida (canal izquierdo, asociado a la calma) y pingala (canal derecho, relacionado con la actividad).
La respiración consciente es una poderosa herramienta en yoga, ya que conecta el cuerpo, la mente y el espíritu.
Cualquier monitor de yoga, debe ser capaz de enseñar las diferentes técnicas de pranayama, y explicar sus beneficios a los alumnos.
En este artículo vamos a ver que es Nadi Shodhana o respiración alterna, cómo se hace, sus beneficios, para qué sirve, consejos, y contraindicaciones de su uso.
¿Qué es Nadi Shodhana?
Nadi Shodhana es una técnica de pranayama.
Su nombre en sánscrito significa "purificación de los canales".
Canales hace referencia a los nadis, canales sutiles de energía que, según la filosofía del yoga, recorren nuestro cuerpo transportando prana, o energía vital.
Podemos agrupar los nadis en tres grupos principales:
- Ida, asociado a la energía lunar y la calma.
- Pingala, vinculado a la energía solar y la acción.
- Sushumna, el canal central que conecta con la conciencia más elevada.
En nuestro día a día, los desequilibrios en el flujo de energía a través de estos nadis pueden manifestarse como estrés, fatiga, falta de concentración o malestar emocional.
Nadi Shodhana, a través de la respiración alternada entre las fosas nasales, actúa para equilibrar ida y pingala, haciendo que la energía fluya hacia sushumna.
Esto favorece la armonía entre el cuerpo y la mente.
Dentro del sistema de pranayamas, Nadi Shodhana se utiliza para limpiar las obstrucciones energéticas, reducir las distracciones mentales y preparar a la persona para estados más profundos de meditación.
Además, ayuda a regular la respiración, algo necesario para mantener un estado mental adecuado.
Beneficios de Nadi Shodhana
Nadi Shodhana nos permite equilibrar el cuerpo, la mente y la energía.
Sus beneficios van desde un nivel físico, pasando por el mental y energético, convirtiéndola en una práctica esencial para cualquier yogui.
Beneficios físicos
A nivel físico, Nadi Shodhana es una técnica adecuada para reducir el estrés, ya que activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de crear estados de relajación y descanso.
Además, al regular la respiración, mejora la oxigenación del organismo, optimizando la función pulmonar y fortaleciendo el sistema respiratorio.
Esto puede ser útil para personas que sufren de ansiedad, asma o enfermedades respiratorias.
Beneficios mentales
En el plano mental, Nadi Shodhana fomenta la calma y la claridad.
Al alternar las fosas nasales, la respiración alterna ayuda a enfocar la mente y controlar la dispersión mental, mejorando la capacidad de concentración.
Nadi Shodhana es ideal para momentos de estrés o para prepararse antes de una tarea que requiera atención plena.
Su efecto calmante ayuda también a reducir síntomas de ansiedad y a promover un estado de equilibrio emocional.
Beneficios energéticos
Desde el punto de vista de nuestra energética, Nadi Shodhana equilibra los dos principales nadis, como hemos dicho: ida, asociado a la energía femenina y la introspección, y pingala, vinculado a la energía masculina y la acción.
Este equilibrio no solo estabiliza las emociones, sino que también mejora la conexión espiritual, ayudando a preparar la mente para prácticas más profundas como la meditación.
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¿Cómo se hace Nadi Shodhana paso a paso?
Nadi Shodhana es una práctica sencilla que, con la técnica adecuada, puede convertirse en una buena herramienta para equilibrar cuerpo y mente.
Os dejamos un vídeo de nuestra escuela donde tenemos una explicación detallada de cómo se hace Nadi Shodhana, además de contároslo en este artículo.
Sentarse cómodamente
Lo primero para hacer Nadi Shodhana es elegir un lugar tranquilo donde no tengamos interrupciones.
Nos sentamos en una postura cómoda, como Sukhasana (postura fácil) o Padmasana (loto), con la columna recta y los hombros relajados.
Si preferimos, podemos sentarnos en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Ponemos las manos sobre las rodillas en Gyan Mudra (índice y pulgar tocándose) mientras respiramos profundamente unas cuantas veces para prepararnos.
El mudra Vishnu Mudra
Con la mano dominante, formamos el Vishnu Mudra. Doblamos el índice y el medio hacia la palma, dejando extendidos el pulgar, el anular y el meñique.
Este mudra se utiliza para alternar la presión sobre las fosas nasales durante la práctica de Nadi Shodhana.
Proceso de respiración:
- Cerramos la fosa nasal derecha con el pulgar y respiramos profundamente por la izquierda.
- Cerramos la fosa nasal izquierda con el anular y exhalamos por la derecha.
- Inhalamos por la derecha, luego cerramos la fosa nasal derecha y exhalamos por la izquierda.
Este ciclo completo cuenta como una ronda. Repetimos de 5 a 10 rondas, manteniendo un ritmo suave y constante. Para principiantes, es suficiente con 4-6 segundos por inhalación y exhalación; los avanzados pueden prolongar el tiempo y añadir retenciones (kumbhaka).
Variantes de Nadi Shodhana para principiantes y avanzados
Vamos a ver un par de variantes para adaptar Nadi Shodhana a diferentes niveles de alumnos.
- Principiantes
Mantener las inhalaciones y exhalaciones iguales, sin forzar el ritmo. Practicar entre 3 y 5 minutos. - Avanzados
Introducir el kumbhaka (retención de la respiración) después de cada inhalación o exhalación, siguiendo proporciones específicas como 1:2:2 (inhalación: retención: exhalación).
Errores comunes al practicar Nadi Shodhana
Aunque Nadi Shodhana es una técnica de respiración sencilla, debemos prestar atención a ciertos aspectos para maximizar sus beneficios y evitar errores que puedan disminuir su eficacia.
Los errores más comunes que puede observar un monitor de yoga son los siguientes:
Postura incorrecta
La postura es clave en cualquier práctica de pranayama, y Nadi Shodhana no va a ser menos.
Es habitual sentarse con la espalda encorvada o los hombros tensos, algo que puede dificultar la respiración profunda y fluida.
Esto afecta la capacidad de oxigenación y la conexión con el prana.
Para evitar este error, hay que mantener la columna recta, los hombros relajados y el cuello alineado.
Si resulta difícil, se puede usar un cojín para elevar las caderas o sentarse en una silla con los pies bien apoyados en el suelo.
Falta de ritmo en la respiración
Un error frecuente en Nadi Shodhana, es realizar la respiración de forma acelerada o con duraciones desiguales entre inhalaciones y exhalaciones.
Esto puede generar tensión en lugar de relajación.
Nadi Shodhana necesita un ritmo lento, constante y consciente.
Empezamos con duraciones cómodas, como 4 segundos por inhalación y exhalación, y aumentamos gradualmente según la capacidad.
La clave está en mantener la fluidez sin forzar.
Práctica en ambientes no adecuados
El entorno también influye en la calidad de la práctica.
Hacer Nadi Shodhana en un lugar con mucho ruido, con distracciones o sin una buena ventilación puede afectar a la concentración y la profundidad de la respiración.
Siempre hay que buscar un espacio tranquilo, bien ventilado y libre de interrupciones.
Evitar estos errores comunes ayudará a obtener el máximo beneficio de Nadi Shodhana, con una práctica efectiva que nos genere calma, equilibrio y claridad.
¿Cuándo hacer Nadi Shodhana?
Nadi Shodhana puede practicarse en diferentes momentos del día, y dentro de muchas situaciones, adaptándose tanto a principiantes como a avanzados.
Uno de los mejores momentos para hacer Nadi Shodhana es por la mañana, justo después de despertar.
Practicar esta técnica de pranayama al empezar el día ayuda a calmar la mente, equilibrar la energía y preparar el cuerpo para las actividades diarias que tendremos que hacer.
También es recomendable antes de meditar, ya que estabiliza la mente y facilita la transición a estados más profundos de concentración.
Por la noche, puede ser útil para relajarse y liberar el estrés acumulado antes de dormir.
Situaciones específicas para hacer Nadi Shodhana: Nadi Shodhana es útil en momentos de alta tensión o estrés. Si tenemos ansiedad antes de un evento, un examen o una decisión importante, practicar Nadi Shodhana durante unos minutos puede ayudar a calmar la mente y a reducir la ansiedad.
También es efectiva durante pausas en el trabajo o estudios, ya que permite restablecer el equilibrio mental y energético en pocos minutos.
Compatibilidad con otras prácticas de yoga: Esta técnica de pranayama combina perfectamente con otras prácticas de yoga.
Es ideal para realizar después de asanas, ya que ayuda a relajar el cuerpo y la mente después del esfuerzo físico.
También puede integrarse con otras técnicas de pranayama, como Kapalabhati o Bhastrika, en una secuencia.
Diferencia entre Anuloma Viloma y Nadi Shodhana
Anuloma Viloma y Nadi Shodhana son técnicas de pranayama que comparten la alternancia en la respiración por las fosas nasales, pero tienen diferencias en su enfoque y objetivo.
Anuloma Viloma es una técnica básica de pranayama.
Se basa principalmente en la regulación de la respiración a través de las fosas nasales, con un ritmo constante e igualitario.
No tiene por qué incluir la retención de la respiración (kumbhaka), lo que la hace adecuada para principiantes.
Su objetivo principal es calmar la mente, equilibrar el sistema nervioso y preparar al practicante para técnicas más avanzadas.
Por otro lado, Nadi Shodhana es una práctica más profunda y específica.
Su objetivo principal es limpiar y equilibrar los nadis, los canales energéticos del cuerpo de los que hemos hablado.
Puede incluir retenciones de la respiración, siguiendo patrones de tiemo concretos (por ejemplo, 1:2:2 o 1:4:2) para maximizar sus efectos.
Nadi Shodhana también trabaja directamente en la purificación energética y la preparación mental para estados de meditación avanzados.
Por lo tanto, mientras que Anuloma Viloma es una práctica introductoria que mejora la respiración y la calma mental, Nadi Shodhana se centra en temas más avanzados de equilibrio energético y conexión espiritual.
Ambas técnicas son complementarias y fundamentales en el pranayama.
Contraindicaciones de Nadi Shodhana
Aunque Nadi Shodhana es una técnica de respiración segura y buena para la mayoría de las personas, hay ciertas contraindicaciones y precauciones que deben tenerse en cuenta para hacer una práctica adecuada y sin riesgos.
Personas con enfermedad respiratorias graves, como asma no controlada, bronquitis crónica o enfisema, deben practicar Nadi Shodhana con cuidado.
Aunque Nadi Shodhana puede ser útil para mejorar la capacidad pulmonar, es importante evitar forzar la respiración, especialmente durante episodios agudos de estas enfermedades.
Si se tiene una congestión fuerte o infecciones respiratorias como resfriados o sinusitis, puede ser difícil realizar Nadi Shodhana correctamente.
En estos casos, es mejor esperar a que las vías respiratorias estén despejadas para evitar incomodidad o una mala práctica.
Si tenemos mareos, fatiga o incomodidad durante la práctica, deberemos parar de inmediato y respirar normalmente.
Esto puede ocurrir por un ritmo de respiración inadecuado o por falta de experiencia con técnicas de retención (kumbhaka).
Aunque Nadi Shodhana es generalmente segura, las mujeres embarazadas deben evitar la retención de la respiración y practicar solo bajo la guía de un instructor de yoga certificado.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de yoga o médico antes de practicar si se tiene algún problema médico crónico.
Con esto, ya tenemos un poco más claro qué es Nadi Shodhana o respiración alterna, y cómo podemos integrarla en nuestra práctica de yoga y en nuestro día a día.
