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Interval Training –No HIIT

 

Dentro la vorágine del HIIT, tenemos espacio para dar reconocimiento al Interval Training clásico. Un método que nos permite trabajar la zona cardiovascular que deseemos sin tener que recurrir a los típicos cinta, bici, elíptica,etc.

 

El Interval training se suele realizar en circuito y se proponen las estaciones acorde a los objetivos y necesidades del cliente, por ejemplo, si deseamos mantener una zona de trabajo cardiovascular en Z-3 (70-80%) elegiremos las estaciones y la duración de las mismas que nos aporten estas pulsaciones.

 

Variables a tener en cuenta:

 

-          Tipo de estaciones: Mas centradas en ejercicios de fuerza “estáticos” o de grupos musculares pequeños o bien todo lo contrario, movimientos amplios y dinámicos.

-          Tiempo de ejecución : Desde 6-8 rep. Buscando mejora de la potencia a 30’’ e incluso 1’ buscando una mejora de la fuerza resistencia y metabólica.

-          Tiempo de descanso: Largo (+2’) medio (1’-2’) corto (-1’)

-          Número de estaciones: si buscamos variedad aplicamos (5-6 estaciones) y si queremos incidir mas en alguna zona (3 estaciones)

-          Numero de circuitos: Dependiendo de si controlamos el volumen en tiempo o repeticiones encontraremos variaciones de 30’ a 1h. Aprox.

-          Combinaciones: De forma personalizada, podremos realizar las combinaciones mas adecuadas para cada caso.

 

Ejemplos de INTERVAL TRAINING:

 

1)     Objetivo Zona 3 cardio(70% FC.MAX)

-          Multisaltos 30’’

-          Flexiones en banco 15

-          Zancadas con salto 30’’

-          Remo Trx 15

-          Comba 30’’

-          Press hombro + sentadilla 15

*Descanso entre ejercicios : 30’’

*Numero de circuitos: 10

2)     Objetivo: Mejora de la F.potencia

-          Dominadas 6

-          Peso muerto 8

-          Abdomen balón medicinal 8

*Descanso entre ejercicios: 1’

*Número de circuitos: 12

3)     Objetivo: Hipertrofia

-          Cruce poleas 12

-          CORE 1’

-          Elevación frontal disco 12

-          CORE 1’

-          Subida banco lastrado 12

-          Core 1’

  • Descansos entre ejercicios: 1’-1’30’’
  • Número circuitos: 10

4)     Activación Metabólica:

-          2 Sprint 50m

-          Mountain climbers 30’’

-          Sacudidas Maroma 30’’

-          Arrastres Neumáticos 15’’

-          Core 1’

-          Saltos Pliométricos a cajón 30’’

*Descanso entre ejercicios: 15’’

* Número de circuitos: 8

 

 

Y como estos 4 ejemplos, todos los que pudieras imaginar, ya que como hemos anticipado deben ajustarse a las necesidades de cada cliente.

Los beneficios de realizar ente tipo de entrenamiento son:

 

-          Mayor variedad de ejercicios, mayor implicación cognitiva y diversión, así como control de nuevos movimientos.

-          Menos necesidad de tiempo para el entrenamiento.

-          Aplicable a todo tipo de poblaciones, con sus matices.

-          Mas creativo y atractivo para los entrenadores.

-          Mejora de mayor numero de capacidades/cualidades, ya que por ejemplo podemos utilizar los descansos para entrenar le equilibrio, la velocidad gestual, el ROM, ETC.

-          Mayor activación metabólica

-          Mayor variedad de materiales a utilizar durante el entrenamiento.

-          Activación de mas numero de fibras musculares, en mas ángulos y de forma mas completa, al añadir variedad permitimos que los músculos trabajen en los 3 planos y ejes del  movimientos que describe la Kinesiologia tradicional.

 

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