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Gimnasia integral para la 3 edad

¡¡¡Qué calor!!!, llega el verano, y con este periodo del año, empiezan las actividades al aire libre. Se incorporan infinidad de grupos a las instalaciones deportivas de verano, los grupos de mantenimiento, inician el disfrute de actividades en las Instalaciones Municipales de Verano ( piscinas, zonas de playa, césped, etc...), y con la numerosa presencia de nuestros mayores, se hace cada vez más latente la necesidad de encontrar un sistema de entrenamiento adecuado a las necesidades de un grupo tan numeroso y al mismo tiempo con unas características tan exigentes.

Nuestro sistema de formación de monitor de Tercera Edad, nos permitirá alcanzar fácil y cómodamente nuestros objetivos iniciales hasta lograr la educación integral. Inicialmente, debemos contemplar el objetivo a conseguir en la realización de las sesiones, centrándonos en mejorar la condición cardiovascular, aumentar el consumo máximo de oxígeno y la resistencia aeróbica y la pérdida de grasa corporal.

Una vez establecidos los objetivos hay que tener en cuenta 5 componentes fundamentales que determinarán las características del programa:

El tipo de ejercicio
Refiriéndonos a las características generales que deben reunir los ejercicios para que puedan considerarse aeróbicos y puedan cumplir así los objetivos previstos
 La intensidad
Aspecto cualitativo que se debe alcanzar para que el ejercicio pueda ser considerado una sobrecarga fisiológica, y provoque así una adaptación. Como profesionales podemos hacer uso de la escala modificada de percepción ( Norman 2002)

  1. muy, muy ligero
  2. muy ligero
  3. moderadamente ligero
  4. ligero
  5. moderado
  6. moderadamente intenso
  7. 7 intenso
  8. 8 muy intenso
  9. 9 muy, muy intenso
  10. 10 exageradamente intenso

Consideraremos como zona segura de trabajo el situado entre 1 y 7 y abarcaremos la zona peligrosa, si la intensidad del ejercicio se situara entre niveles de 8 a 10
 La duración
Tiempo de realización del ejercicio manteniendo una intensidad determinada, aproximadamente 60 minutos
 La frecuencia semanal
Sesiones por semana, con un mínimo de 2 a 3 sesiones semanales (dependiendo del tipo de trabajo, los objetivos y la intensidad)
La progresión
Procedimiento que se utilizará para mantener la sobrecarga y así asegurara una mejora hasta los niveles deseados 
Ante los cambios cardiovasculares y generales que nuestros alumnos sufren deberemos tener en cuenta ciertas normas y aspectos generales en la elaboración de nuestras sesiones.

 Realizaremos actividades aeróbicas de bajo impacto músculo esquelético, quedando contraindicadas las sobrecargas adicionales, haciendo especial hincapié en actividades que preserven la flexibilidad y la amplitud articular. En la progresión del entrenamiento, el aumento de volumen se antepondrá a la intensidad.

 Trataremos de ofrecer una actividad física utilitaria y recreativa adaptada a las posibilidades de movimiento de la persona (especificidad). Los ejercicios y actividades, independientemente de suponer un atractivo para los practicantes, deben tener un carácter social y de recreación.

  El calentamiento deberá ser aún más gradual y progresivo, realizado en profundidad y con una duración mas larga.
  Movimientos suaves como muelle en lugar de bruscos.
  Incluir una fase de calentamiento y vuelta a la calma de manera muy progresiva.
  Prevenir pasiva y activamente los accidentes físicos y orgánicos.
  Los ejercicios deberán realizarse en la mayoría de las ocasiones en grupo
  No deberemos permitir que nuestros alumnos se impacienten con los resultados, un mínimo de 6 a 12 semanas serán necesarias para apreciar cambios significativos.
  Vigilar siempre que el trabajo sea realizado con glotis abierta, evitando el bloqueo respiratorio para reducir el peligro de hiperpresión pulmonar.
  Vigilar el trabajo excéntrico muy de cerca por el mayor riesgo de ruptura musculoligamentosa
  La exclusión del trabajo estático, con contraindicaciones isométricas por favorecer la respuesta hipertensiva durante la actividad física
  Siempre elegir el trabajo concéntrico en la realización de los ejercicios

Estructuraremos las sesiones en tres partes: Introducción, parte principal y cierre.

INTRODUCCIÓN A LA SESIÓN

La introducción debe animar y calentar, ofreciendo una perspectiva general del funcionamiento de la clase con la explicación de los datos de objetivos parciales, para dar una idea de “qué, por qué, y cómo”. A su vez un buen calentamiento es especialmente importante puesto que debemos preparar al organismo para el esfuerzo físico que se va a realizar, un calentamiento adecuado impulsa a los músculos y el sistema circulatorio/corazón, y, con ello, se disminuye el riesgo de lesiones musculares, problemas de respiración o bajadas de tensión.
Para el calentamiento valen todos los ejercicios y juegos que requieran esfuerzo del sistema circulatorio, pero sin exigencia de reacción y velocidad puntas. La parte restante del calentamiento debe dedicarse a relajar y extender los músculos.

PARTE PRINCIPAL

La parte principal está compuesta de al menos un tema esencial, ese tema esencial será el núcleo de la clase.
Ejemplos de temas centrales:
- Juegos de asimilación a objetos móviles
- Aprendizaje de bailes de salón
- Entrenamiento de la fuerza adaptada
- Entrenamiento de la resistencia por medio de juegos de movimiento

PARTE FINAL DE LA SESIÓN

La parte final de la sesión debe resumir y equilibrar
De esta manera basaremos la organización de la sesión en una serie de principios para el desarrollo de la misma

- La hora debe ofrecer una buena cantidad de esfuerzo físico. En cada sesión se debe acentuar el esfuerzo sobre todos los sistemas del cuerpo, y especialmente sobre dos: Locomotor y cardiovascular
Músculos, ligamentos y tendones, sistema circulatorio, corazón, cerebro y sistema nervioso
- Se debe garantizar un máximo en la intensidad del ejercicio con pausas de recuperación calculadas.
- Para el trabajo de los músculos es válida la secuencia: calentar, relajar, estirar, fortalecer.
- En caso de que se planteen altas exigencias de coordinación, éstas deben ser ejercitadas en la primera mitad de la sesión.
- Los esfuerzos de resistencia pueden realizarse al final del entrenamiento

Bueno, espero que hayáis tomado buena nota, y que este verano disfrutéis de unas increíbles vacaciones, sin olvidar que los deberes deben realizarse periódicamente para no perder el ritmo que nuestros alumnos han adquirido durante todo el curso. Un abrazo muy fuerte, y hasta el próximo número.