La relación entre ejercicio físico, calidad de vida y longevidad, es algo que muchos estudios nos han mostrado a lo largo de los años.
La longevidad, o la capacidad de vivir una vida larga y saludable, es un objetivo cada vez más valorado en nuestras sociedades.
No se trata solo de extender la cantidad de años vividos, sino de asegurar que esos años sean de calidad, libres de enfermedades crónicas y con una buena capacidad funcional, y es lo que llamamos calidad de vida.
Aquí es donde el ejercicio físico y el deporte juegan un papel fundamental.
Vamos a ver estudios científicos que han demostrado que la actividad física regular puede mejorar significativamente la longevidad y la calidad de vida.
En la actualidad, el concepto de longevidad y calidad de vida se ha vuelto muy popular, siendo un tema sobre el que muchas personas buscan formarse.
El ejercicio no solo fortalece el corazón y mejora la circulación, sino que también reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
Además, favorece un sistema inmune más fuerte y mejora la salud mental, previniendo trastornos como la depresión y el estrés crónico, ambos vinculados con el envejecimiento prematuro.
En este artículo vamos a ver cómo el ejercicio y el deporte pueden contribuir a una vida más larga y saludable, viendo los beneficios directos sobre el cuerpo y la mente, identificando errores comunes que pueden perjudicar este proceso y aprendiendo pautas para maximizar los efectos positivos del ejercicio.
Cómo el ejercicio físico y el deporte mejora el cuerpo
Muchos estudios han demostrado la relación entre el ejercicio regular y una mayor longevidad.
La investigación ha revelado que la actividad física no solo alarga la vida, sino que también mejora su calidad, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y llevando a un envejecimiento saludable.
A nivel celular, el ejercicio tiene efectos significativos.
Uno de los mecanismos más estudiados es su capacidad para promover la regeneración celular.
El ejercicio estimula la producción de antioxidantes naturales y mejora la función mitocondrial, lo que ayuda a reparar las células dañadas y a prevenir el envejecimiento prematuro.
Además, la actividad física protege los telómeros, las estructuras en los extremos de los cromosomas que influyen directamente en la duración de la vida celular.
Los telómeros más largos están asociados con una mayor longevidad, y el ejercicio regular ayuda a mantener su integridad.
Otra vía importante es la reducción de la inflamación crónica, que es un factor clave en muchas enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer.
El ejercicio disminuye la producción de citoquinas proinflamatorias, ayudando a crear un ambiente más saludable a nivel celular y sistémico.
En cuanto a los beneficios cardiovasculares y metabólicos, la actividad física regular mejora de manera significativa la presión arterial, reduciendo el riesgo de hipertensión.
Además, regula los niveles de colesterol, aumentando el colesterol "bueno" (HDL) y disminuyendo el colesterol "malo" (LDL).
También facilita un mejor control del azúcar en sangre, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2 al aumentar la sensibilidad a la insulina.
El ejercicio mejora la calidad de vida en la tercera edad
Vamos a ver un estudio realizado en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, California [1].
El objetivo era comprobar el efecto de los cambios en el ejercicio físico sobre la progresión de la discapacidad musculoesquelética en personas mayores.
Se utilizó a un grupo de 549 personas anualmente, desde 1984 hasta el 2000, utilizando el Índice de Discapacidad del Cuestionario de Evaluación de la Salud (HAQ-DI, por sus siglas en inglés).
De estas personas, el 73% eran hombres, con una edad promedio al final del estudio de 74 años.
Al inicio y al final del estudio, los participantes fueron clasificados como "Altos" o "Bajos" en relación al ejercicio intenso que realizaban, utilizando un punto de corte de 60 minutos por semana.
Se formaron cuatro grupos:
- Sedentarios (Bajo-Bajo; N = 71)
- Pasan de sedentario a activo (Bajo-Alto; N = 27)
- Pasan de activo a sedentario (Alto-Bajo; N = 73)
- Activos (Alto-Alto; N = 378)
Aquí vemos los cambios en el tiempo dedicado a actividad física semanal de estos 4 grupos
Se realizaron ajustes estadísticos multivariables mediante análisis de covarianza, incluyendo:
- Edad
- Género
- Cambios en tres factores de riesgo: índice de masa corporal, estado de fumador y número de condiciones comórbidas.
Los participantes también proporcionaron prospectivamente las razones para los cambios en su nivel de ejercicio.
Al inicio, los grupos sedentarios que pasaban de sedentario a activo promediaban poco ejercicio (16 y 22 minutos de ejercicio por semana, respectivamente), mientras que los activos y que pasaban de activo a sedentario promediaban más de 10 veces esa cantidad (285 y 212 minutos de ejercicio por semana).
Todos los grupos presentaban puntuaciones iniciales bajas de HAQ-DI, que oscilaban entre 0,03 y 0,08.
Los que pasaron a ser activos y los activos presentaron los menores aumentos en la puntuación HAQ-DI (0,17 y 0,11) a lo largo de los 16 años, mientras que los Reductores y Sedentarios mostraron mayores aumentos (0,27 y 0,37).
Los cambios en la puntuación HAQ-DI de los que pasaron a ser activos, en comparación con los sedentarios fueron significativamente más favorables, incluso después del ajuste estadístico multivariable.
El estudio concluye que los participantes inactivos que aumentaron su nivel de ejercicio lograron bueno valores al final del mismo, con mejoras en la discapacidad similares a los de los participantes que fueron más activos durante todo el tiempo.
Aquí vemos los cambios en el índice de discapacidad, donde a valores elevados, peor calidad de vida.
Podemos comprobar como aquellos que mantuvieron la elevada actividad física, y los que pasaron a ser activos, tuvieron un menor índice.
Estos resultados nos indican un efecto beneficioso del ejercicio, incluso cuando se comienza en la vejez, en la mejora de la calidad de vida.
Diferencia entre calidad de vida y longevidad
Aunque a menudo se usan de manera intercambiable calidad de vida y longevidad son conceptos distintos.
La longevidad se refiere a la duración de la vida de una persona, es decir, cuántos años vive.
Se centra en el tiempo total de vida sin considerar la salud o el bienestar durante ese tiempo.
La calidad de vida se refiere al bienestar general de una persona, que incluye aspectos como la salud física, mental y emocional, la satisfacción con la vida, y el nivel de confort.
Se centra en cómo se vive esos años, no solo en cuántos años se viven.
Implica una evaluación de aspectos como la salud, la felicidad, las relaciones sociales, y la capacidad para realizar actividades diarias.
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Beneficios del ejercicio físico en los marcadores de envejecimiento
Pasamos a ver un estudio, realizado por Marques y colaboradores [2] en la Universidad de Coimbra, Portugal, que comprobó los efectos del ejercicio físico sobre los principales marcadores del envejecimiento.
El envejecimiento se caracteriza por un proceso complejo asociado con 9 características celulares y moleculares principales:
- Inestabilidad genómica
- Desgaste de telómeros
- Alteraciones epigenéticas
- Pérdida de proteostasis
- Detección de nutrientes desregulada
- Disfunción mitocondrial
- Senescencia celular
- Agotamiento de células madre
- Comunicación intercelular alterada
Este estudio expone el impacto positivo del ejercicio físico en el envejecimiento a nivel celular, destacando su papel específico en la atenuación de los efectos del envejecimiento en cada una de estas características.
Vamos a ver detenidamente cada uno de ellos.
Beneficio del ejercicio físico frente a la inestabilidad genómica
El aumento del daño genómico se ha vinculado al envejecimiento, evidenciado por los déficits en la reparación del ADN encontrados en modelos de ratones que se traducen en numerosos síndromes progeroides humanos.
El ejercicio desempeña un papel en el mantenimiento de la estabilidad genómica.
En modelos de roedores, el ejercicio aeróbico mejora la reparación del ADN y disminuye el número de aductos de ADN (hasta un 77%), relacionados con el envejecimiento y varios factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
Además, un programa de entrenamiento de fuerza de 6 meses en una población de ancianos, mostró una tendencia a reducir la frecuencia de células con micronúcleos y el número total de micronúcleos, lo que lleva a una mayor resistencia frente a la inestabilidad genómica.
En un meta-análisis que abarca datos de 478 elementos genéticos asociados con el ejercicio de 1,580 individuos, 238 de los 387 genes disminuyeron en el porcentaje de metilación del ADN después del ejercicio físico entre las personas mayores.
Beneficio del ejercicio físico frente al desgaste de los telómeros
Los telómeros son estructuras complejas de ribonucleoproteínas que protegen la integridad del ADN portador de información a lo largo del ciclo celular, previniendo la pérdida de pares de bases del ADN cromosómico durante la división celular.
Con las divisiones celulares consecutivas, la longitud de los telómeros disminuye de forma natural hasta alcanzar un tamaño crítico mínimo, que impide más divisiones celulares, causando senescencia celular o apoptosis, conocido también como el problema del final de replicación.
El hecho de que la longitud de los telómeros disminuya con la edad, contribuyendo al proceso normal de senescencia celular, sugiere que podría ser un marcador potencial del envejecimiento biológico.
El envejecimiento induce la acumulación de daño en el ADN, especialmente en algunas regiones cromosómicas particularmente sensibles como los telómeros, y datos recientes sugieren que la actividad física puede desempeñar un papel protector contra el desgaste de telómeros relacionado con el estrés.
Aunque el mecanismo potencial no está claro, el ejercicio muestra un impacto favorable en la longitud de los telómeros, especialmente en un patrón crónico y particularmente en individuos mayores, contrarrestando los decrementos típicos inducidos por la edad en el desgaste de telómeros.
Beneficio del ejercicio físico en las alteraciones epigenéticas
Los estudios nos dicen que nuestras células tienen una forma de “configuración” genética que puede cambiar con el tiempo debido a factores como el envejecimiento, la dieta y el ejercicio.
El ejercicio aeróbico regular, como correr o nadar, puede influir en cómo se activan o desactivan ciertos genes a través de cambios en el ADN, un proceso llamado metilación.
Este tipo de ejercicio no solo afecta a los animales, sino también a los humanos. Por ejemplo, puede ayudar a mantener los telómeros y activar enzimas que las cuidan.
También afecta a varios factores que regulan la producción de proteínas en los músculos, aunque el efecto puede variar según el tipo de ejercicio.
Además, después de hacer ejercicio, hay un aumento temporal en la producción de ARN, que es esencial para fabricar proteínas y hacer ajustes en el cuerpo para mejorar su funcionamiento a largo plazo.
Esto incluye cambios en cómo se gestionan las inflamaciones y la salud muscular, especialmente en personas mayores.
Tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza tienen un impacto positivo en la salud celular y pueden ayudar a combatir problemas relacionados con el envejecimiento, como la pérdida de masa muscular y la inflamación crónica.
Beneficio del ejercicio físico en la pérdida de proteostasis
El envejecimiento y algunas enfermedades relacionadas con la edad están vinculados con una alteración de la homeostasis proteica, también conocida como proteostasis.
El envejecimiento deteriora los sistemas de autofagia, que juegan un papel central en los mecanismos proteostáticos celulares.
Por el contrario, la actividad física induce autofagia en el cerebro, los músculos y el corazón.
Un programa conjunto de ejercicios de fuerza de intensidad moderada en las piernas y caminatas demostró aumentar los marcadores de autofagia muscular en mujeres mayores, aunque estos datos aún están restringidos a sujetos envejecidos.
El ejercicio aeróbico induce la autofagia, previniendo así la pérdida de fuerza y masa muscular a través de la modulación de diferentes vías de señalización, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y eliminando proteínas dañinas que desencadenan neurodegeneración.
La evidencia apoya que los protocolos de ejercicio agudo de resistencia y de resistencia están asociados con un aumento en la transcripción de HSPs (grupo de proteínas que ayudan a proteger las células del estrés) no solo durante la actividad, sino también inmediatamente después del ejercicio o varias horas después del ejercicio.
Esto subraya el posible impacto favorable de la actividad física en la proteostasis.
Beneficio del ejercicio físico en la detección de nutrientes desregulada
Varios autores han asociado la restricción dietética con una vida o salud aumentada, probablemente mediada por una atenuación de la vía de señalización de insulina e IGF-1.
El efecto del ejercicio sobre el metabolismo de la glucosa a través del aumento de la producción del transportador de glucosa tipo 4 es otro mecanismo bien conocido de mejora de la sensibilidad a la insulina asociado con la actividad física.
Además, los niveles de GH e IGF-1 inducidos por el ejercicio están influenciados por la intensidad, duración y tipo de ejercicio (más altos en protocolos de intervalos intensos y ejercicio de fuerza).
Así, la mayor síntesis de proteínas musculares asociada con el ejercicio de fuerza se destaca como una estrategia exitosa para prevenir la sarcopenia relacionada con la edad.
Beneficio del ejercicio físico en la disfunción mitocondrial
La relación entre problemas en las mitocondrias y el envejecimiento ha sido objeto de estudio durante mucho tiempo, pero aún no entendemos todos los detalles.
A medida que envejecemos, las mitocondrias, que son las partes de nuestras células que producen energía, se dañan y tienen más dificultad para renovarse.
Esto lleva a un aumento en el daño celular y acelera el proceso de envejecimiento.
El ejercicio regular tiene un efecto positivo en las mitocondrias.
Las personas que hacen ejercicio de fuerza tienden a tener mitocondrias más saludables.
En las personas mayores, las mitocondrias a menudo están dañadas, pero el ejercicio puede mejorar esta situación.
De hecho, un programa de entrenamiento de fuerza de 6 meses puede mejorar la salud de las mitocondrias en personas mayores, haciéndolas más similares a las de los adultos jóvenes.
Beneficio del ejercicio físico en la senescencia celular
La senescencia celular es cuando las células dejan de dividirse y muestran cambios específicos a medida que envejecen.
Al principio, se pensaba que esto era solo por la pérdida de telómeros, pero luego se descubrió que también hay otros factores, como el daño al ADN y problemas en ciertos genes relacionados con el envejecimiento.
El ejercicio aeróbico ayuda a combatir estos efectos negativos.
Este tipo de ejercicio estimula la producción de sustancias que combaten el cáncer y mejora el sistema inmunológico.
Además, el ejercicio reduce los signos de envejecimiento en el hígado y disminuye la inflamación en el cuerpo.
También, el ejercicio regular ayuda a mantener estables los telómeros en el corazón y protege contra enfermedades cardíacas.
En estudios, se ha visto que el ejercicio aeróbico en humanos puede disminuir los signos de daño en el ADN y mejorar la salud celular en general.
Beneficio del ejercicio físico en el agotamiento de células madre
A medida que envejecemos, nuestros tejidos pierden su capacidad para regenerarse.
Por ejemplo, la producción de células inmunitarias disminuye, lo que se llama inmunosenescencia.
Si las células madre y progenitoras no se reproducen bien, el cuerpo tiene problemas para repararse.
Sin embargo, si estas células se reproducen demasiado, pueden agotar su suministro rápidamente.
El ejercicio físico es muy beneficioso porque ayuda a que las células madre se muevan desde su lugar de origen hacia los tejidos dañados para repararlos.
Además, el ejercicio regular mejora la capacidad del cuerpo para reparar el revestimiento de los vasos sanguíneos y activa células madre en el cerebro, lo que puede mejorar la función cognitiva.
En los músculos, la pérdida de fuerza y masa relacionada con la edad está conectada con la cantidad de núcleos en las fibras musculares y las células satélites, que ayudan a reparar y crecer el músculo.
Los estudios muestran que el ejercicio aeróbico y de fuerza puede aumentar la cantidad de células satélites y mejorar la masa muscular tanto en personas jóvenes como en mayores.
El entrenamiento de fuerza también puede aumentar el tamaño de las fibras musculares y combatir la pérdida de músculo relacionada con la edad.
Además, la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento muscular, está involucrada en este proceso.
Con el tiempo, la capacidad de los músculos para recuperarse y crecer puede disminuir, pero el ejercicio puede ayudar a mantenerla.
Beneficio del ejercicio físico en la comunicación intercelular alterada
A medida que envejecemos, la comunicación entre nuestras células cambia, especialmente en el sistema nervioso y hormonal.
La inflamación juega un papel clave en estos cambios, creando un estado inflamatorio crónico conocido como "inflammaging".
Este inflammaging se debe a varios factores, como daño en los tejidos, problemas con el sistema inmunológico, y la liberación de sustancias inflamatorias por células envejecidas.
Esto aumenta los niveles de ciertas moléculas inflamatorias en el cuerpo.
El ejercicio regular, especialmente el aeróbico, puede ayudar a mejorar esta comunicación celular defectuosa.
Reduce la producción de sustancias dañinas y aumenta la capacidad del cuerpo para combatir el daño.
Además, el ejercicio hace que los músculos liberen proteínas que ayudan a reducir la inflamación.
Estudios han mostrado que las personas que hacen ejercicio aeróbico regularmente tienen niveles más bajos de marcadores inflamatorios, lo que puede ser especialmente beneficioso en la vejez.
- [1] Berk DR, Hubert HB, Fries JF. Associations of changes in exercise level with subsequent disability among seniors: a 16-year longitudinal study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Jan
- [2] Rebelo-Marques A, De Sousa Lages A, Andrade R, Ribeiro CF, Mota-Pinto A, Carrilho F, Espregueira-Mendes J. Aging Hallmarks: The Benefits of Physical Exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May
