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Las frutas deshidratadas, Qué nos aportan a los deportistas

Las frutas deshidratadas, Qué nos aportan a los deportistas

La alimentación juega un papel clave en el desarrollo físico y en el rendimiento de cualquier persona que practique deporte, ya que es, mediante los alimentos que ingerimos, de donde obtenemos la energía y nutrientes necesarios para nuestro organismo. Cereales, carnes, pescados, huevos, lácteos... todos juegan su papel a la hora de aportar todo lo que requerimos para funcionar y desarrollarnos. En este artículo vamos a centrarnos en lasfrutas deshidratadas, un alimento que muchas veces no se tiene en cuenta o que ni siquiera se conoce, y que resulta ser una muy buena fuente de energía y micronutrientes.

Gracias al proceso de deshidratación que sufren las frutas aumenta notablemente el tiempo de conservación de estas, ya que se reduce su contenido de agua, que en estado natural varía entre el 75 y el 90%, y tras este proceso queda reducido a un máximo del 4%.

 Para conseguir este secado existen diversos métodos, unos tan simples como dejar secarla al sol que no es utilizado industrialmente de manera habitual, y otros como el secado por aire caliente que si que son empleados para obtener grandes cantidades de productos comercializables. La fruta, después de haber sido sometida a este proceso, sigue manteniendo gran parte de sus nutrientes.

Al reducir el tamaño y peso de las piezas de fruta se puede decir que obtenemos la misma cantidad de nutrientes comiendo menos, es decir, en 25 gramos de fruta deshidratada ingerimos más o menos los mismos nutrientes que en 200 gramos de fruta natural sin deshidratar, por lo tanto suponen una ventaja ya que ingiriendo el mismo peso de una fruta natural en fruta deshidratada obtenemos mayor cantidad de calorías y mayor cantidad de nutrientes sin cargar demasiado al estómago, y de manera más cómoda, ya que ocupan poco espacio y podremos tomarlas mientras estamos practicando ciclismo, senderismo...

Algunas frutas deshidratadas que podemos encontrar son:

 

Higos secos

Por cada 100 gramos de higos secos obtenemos 280 calorías. Al ser ricos en potasio resultan adecuados para regular la tensión arterial y reducir la retención de líquidos. Son el fruto seco que más calcioaporta fortaleciendo los huesos, además de contener magnesio, muy beneficioso para los músculos. También son ricos en fibra.

Calorías (100 g): 280 kcal

Carbohidratos: 55 g

Azúcares: 55 g

Proteínas: 3,6 g

Grasas: 1,3 g

Fibra: 13 g

 

 

Orejones de albaricoque

Los orejones nos aportarán 250 calorías por cada 100 gramos. Son una buena fuente de vitamina A y C, así como de potasio y hierro. Además su contenido de hidratos de carbono simples es bastante elevado.

Calorías (100 g): 250 kcal

Carbohidratos: 62 g

Azúcares: 54 g

Proteínas: 3,5 g

Grasas: 0,5 g

Fibra: 7,5 g

 

 

 

Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas contienen 220 calorías por cada 100 gramos, y aportan una gran cantidad de azúcares, por lo que resultan útiles para comer en mitad de un entrenamiento prolongado, además de uncontenido elevado de fibra, más que ninguna fruta deshidratada, y antioxidantes. También contienen mucho hierro.

Resultan un alimento muy útil para deportistas que quieran bajar de peso, ya que actúan como saciante cuando aparece el deseo de comer dulces.

Calorías (100 g): 220 kcal

Carbohidratos: 43 g

Azúcares: 43 g

Proteínas: 2,2 g

Grasas: 0,5 g

Fibra: 18 g

 

 

 

Uvas pasas

Las tradicionales pasas de toda la vida son una buenísima fuente de potasio, contienen una elevada cantidad de fibra que ayudará al transito intestinal y a la eliminación de impurezas. Al igual que las ciruelas pasas, contienen una elevada cantidad de antioxidantes que protegerán a nuestras células frente a los radicales libres.

Son un alimento bastante calórico, ya que 100 gramos de pasas contienen 310 calorías, y en ellos ingerimos casi 70 gramos de hidratos de carbono simples, sin duda son una de las mejores opciones para obtener energía de manera rápida.

Calorías (100 g): 310 kcal

Carbohidratos: 69 g

Azúcares: 69 g

Proteínas: 2,5 g

Grasas: 0,5 g

Fibra: 6,5 g

 

 

Arándanos rojos deshidratados

Los arándanos son, quizá, una fruta poco conocida. Los deshidratados contienen una elevada cantidad de calorías, 330 por cada 100 gramos, y además aportan una gran cantidad de azúcar, de la misma manera que ocurre con las uvas pasas, son muy recomendables para comer en mitad de un entrenamiento para obtener energía o al terminarlo para ayudar a la recuperación muscular.

También contienen una gran cantidad de antioxidantes y vitamina C.

Calorías (100 g): 330 kcal

Carbohidratos: 80 g

Azúcares: 75 g

Proteínas: 3 g

Grasas: 1 g

Fibra: 3 g

 

 

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