Entrenamiento y preparación física para maratón
Aprende a realizar y pautar entrenamientos y planificaciones para la carrera reina: El Maratón
Formación orientada a entrenadores personales, entrenadores deportivos y particulares que buscan conocer el proceso de entrenamiento y preparación para maratón, y todo lo relacionado con el mismo.
Este curso de entrenamiento para maratón aborda la preparación para este tipo de eventos desde todas perspectivas, con el objetivo de ofrecer los conocimientos teóricos y prácticos con los que poder prepararse para finalizar un maratón, o mejorar tiempos anteriores.
El curso incluye planes de entrenamiento para maratón adaptados a diferentes niveles de corredores, desde quién empieza a correr desde cero, hasta quien tiene años de experiencia.
A lo largo del curso se van a tratar aspectos tales como:
- Las características y fisiología de los deportes de resistencia: para poder entrenar de manera adecuada para un maratón, es fundamental conocer y entender qué ocurre en nuestro cuerpo cuando realizamos una actividad física de estas características. Veremos qué aspectos se deben mejorar para aumentar el rendimiento en maratón, y cómo hacerlo.
- Las características de un plan de entrenamiento para maratón: es importante conocer qué tipo de sesiones de entrenamiento se van a realizar en una preparación para maratón. En este curso se trata este tema se manera muy amplia, profundizando en los diferentes tipos de trabajo orientados al desarrollo de todas las cualidades necesarias para obtener éxito en el maratón.
- La importancia del descanso y del tapering en la planificación de entrenamiento para maratón: el tapering es la reducción de la carga en un plan de entrenamiento, con el objetivo de aumentar las adaptaciones del deportista, reduciendo la fatiga fisiológica y psicológica. El tapering, junto con las sesiones de descanso, van a ser tan importantes como los trabajos intensos o carreras de larga distancia en el entrenamiento para maratón.
- Las demandas energéticas en maratón: sin una adecuada alimentación, no va a ser posible obtener un rendimiento adecuado. Para poder completar un maratón va a ser fundamental conocer las bases de una dieta que proporciones los nutrientes y la energía necesaria para que el organismo pueda rendir al máximo en este tipo d eventos. En el curso se tratan aspectos que van desde la alimentación general, hasta situaciones concretas como qué comer los días antes de la carrera, las horas antes de la carrera, durante la misma, o durante y después de los entrenamientos.
- Los problemas que pueden aparecer durante el plan de entrenamiento: el entrenamiento para maratón dura muchas semanas, durante las cuales van a poder aparecer diferentes problemas que harán que tengamos que dejar de entrenar durante algunos días. En el curso se busca dar solución, o minimizar, los problemas más habituales que suelen aparecer durante los periodos de entrenamiento, como las colitis, el síndrome premenstrual en mujeres, la tríada de las deportistas femeninas, posibles anemias, la aparición de calambres durante el ejercicio...
- Planes de entrenamiento orientados a diferentes niveles: en el curso se muestran planes de entrenamientos detallados día a día, y adaptados a diferentes niveles, con los cuales se podrá tener una guía de trabajo para poder prepararse una maratón de manera efectiva.
En definitiva, se trata de un curso de entrenamiento para maratón que busca ofrecer todo lo necesario a cualquier persona o entrenador, para que sean capaces de finalizar una maratón dentro del tiempo planteado; o de entrenar a clientes, en el caso de los entrenadores, cuyo objetivo sea completar un maratón.
Programa del curso
1: INTRODUCCIÓN
Historia y actualidad del maratón
Los maratones más importantes en la actualidad
La selección de objetivos
El estilo de vida del maratón
- Corredores de riesgo
El significado de un maratón para el corredor
El glucógeno y el rendimiento
Iniciarse en el maratón
Aprender a correr
Control de la salud del corredor
Cómo empezar a correr
Cuándo correr
Maximizar el rendimiento
Comienzo y objetivos
- Terminar
- Mejorar
- Ganar
Antes de ponerse a entrenar una maratón
10 verdades del maratón
2: CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTE DE RESISTENCIA
Fisiología del maratón
- Alta proporción de fibras musculares de contracción lenta
- Umbral de lactato alto
- Aumento del número y del tamaño de las mitocondrias
- Aumento de la actividad enzimática aeróbica
- Aumento de la capilarización de las fibras musculares
- Alto almacenamiento de glucógeno y eficiencia en la utilización de grasa
- Buena economía de carrera
- Consumo máximo de oxígeno (VO2max)
- Recuperación rápida
Cómo entrenar para mejorar los atributos fisiológicos clave
- Mejorar el umbral de lactato
- Mejorar el almacenamiento de glucógeno y la utilización de las grasas
- Cómo mejorar la economía de carrera
- Frecuencia cardíaca máxima y reserva de frecuencia cardíaca
- Frecuencia cardíaca máxima
- Reserva de frecuencia cardíaca
- Permitir el cambio de la frecuencia cardíaca
- Aumentar el kilometraje minimizando el riesgo de lesión
- Mejorar el VO2máx
- No abusar de los entrenamientos de VO2max
- Entrenamiento integrado: Entrenamiento a ritmo de carrera de maratón
Estructurar el programa de entrenamiento: Periodización
Carreras de puesta a punto
Fisiología del entrenamiento de resistencia
Tres sistemas de energía
Dinámica de los sistemas de energía durante el deporte
Efectos del entrenamiento en el sistema de cardiopulmonar
- Ritmo cardíaco
- Rendimiento cardíaco
- VO2max
- Umbral de lactato y rendimiento máximo del ejercicio
- Economía fisiológica
Efectos del entrenamiento en el músculo esquelético
Entrenamiento aeróbico o de resistencia
Entrenamiento anaeróbico o de sprint
Entrenamiento de fuerza
Pruebas de resistencia y evaluaciones
Análisis de movimiento y biomecánico
Tipos de pruebas y niveles de intensidad
Contrarreloj de 5 km
3: EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Equilibrio entre entrenamiento y recuperación
Recuperación y supercompensación
- Los genes
- Factores que afectan al ritmo de recuperación
- Tiempo de recuperación y supercompensación
El principio duro/fácil
- Razones para seguir el principio duro/fácil
- Cuándo hacer días intensos seguidos
- Sesiones intensas no adecuadas
Días de recuperación (o días fáciles)
Consideraciones sobre la recuperación
Cómo evitar el sobreentrenamiento
- Sobreentrenamiento vs. Sobreesfuerzo
- Salir del sobreentrenamiento
- Monitorización de nuestra capacidad de recuperación
Técnicas para acelerar la recuperación
- Terapia de contraste frío/calor
- Masaje
- Nutrición después del entrenamiento
- Enfriamiento
Entrenamiento de resistencia. Principios y consideraciones
Diseño y Planificación
Periodización
Tapering y entrenamiento
Estiramientos estáticos
Formación complementaria
- Entrenamiento de flexibilidad
- Entrenamiento de core
- Entrenamiento de fuerza
- Ejercicios para mejorar la forma de correr
- Entrenamiento cruzado aeróbico
4: ORIENTANDO EL ENTRENAMIENTO AL MARATÓN
Uso del taper en el entrenamiento para un alto rendimiento
Beneficios del tapering
¿Durante cuánto tiempo se debe reducir el esfuerzo?
¿Cómo se debe reducir el entrenamiento para mejorar el rendimiento en las carreras?
Cómo reducir el ritmo de los demás entrenamientos
Conservar la energía antes del maratón
Estrategia para el día de la carrera
- Calentamiento
- Estrategia de ritmo
- Cómo modificar la estrategia a mitad de carrera
- La primera mitad
- Cuándo no terminar
- Hasta los 32 km
- Los 10 km finales
5: PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE MARATÓN
Directrices para los tipos de trabajo en un entrenamiento
- Carreras largas
- Carreras de media distancia
- Carreras a ritmo de maratón
- Carreras aeróbicas generales
- Carreras de umbral de lactato
- Carreras de recuperación (recovery)
- Intervalos de VO2max
- Entrenamiento de velocidad
Doble carrera en un día
- Cuando los dobles no merecen la pena
Entrenamientos en pendiente
Ajustar el programa de entrenamiento
- Lesiones y enfermedades
- Condiciones ambientales
- Percances del día a día
- Adaptación a la edad
Entrenamiento de maratón hasta 88 km por semana
- Antes de empezar un programa
- Lectura de los programas
- Estrategias de carrera
- Después del maratón
Programa de 18 semanas
- Mesociclo 1 - Resistencia
- Mesociclo 2 – Umbral de lactato y resistencia
- Mesociclo 3- Preparación para carrera
- Mesociclo 4 – Taper y carrera
Programa de 12 semanas
- Mesociclo 1 - Resistencia
- Mesociclo 2 – Umbral de lactato y resistencia
- Mesociclo 3 – Preparación para carrera
- Mesociclo 4 – Taper y carrera
- Mesociclo 5 - Recovery
Entrenamiento de maratón de 88 a 113 km por semana
Programa de 18 semanas
- Mesociclo 1 - Resistencia
- Mesociclo 2 – Umbral de lactato y resistencia
- Microciclo 3 – Preparación para carrera
- Mesociclo 4 – Taper y carrera
Programa de 12 semanas
- Mesociclo 1 – Resistencia
- Mesociclo 2 – Umbral de lactato y resistencia
- Mesociclo 3 – Preparación para carrera
- Mesociclo 4 – Taper y carrera
- Mesociclo 5 - Recovery
Entrenamiento de maratón de 113 a 137 km por semana
Programa de 18 semanas
- Mesociclo 1 – Resistencia
- Mesociclo 2 – Umbral de lactato y resistencia
- Mesociclo 3 – Preparación para carrera
- Mesociclo 4 – Taper y carrera
Plan de entrenamiento 12 semanas
- Mesociclo 1 – Resistencia
- Mesociclo 2 – Umbral de lactato y resistencia
- Mesociclo 3 – Preparación para carrera
- Mesociclo 4 – Taper y carrera
- Mesociclo 5 – Recovery
Entrenamiento de maratón de más de 137 km por semana
Plan de entrenamiento de 18 semanas
- Mesociclo 1 - Resistencia
- Mesociclo 2 – Umbral de lactato y resistencia
- Mesociclo 3 – Preparación para carrera
- Mesociclo 4 – Taper y carrera
Plan de entrenamiento de 12 semanas
- Mesociclo 1 - Resistencia
- Mesociclo 2 – Umbral de lactato y resistencia
- Mesociclo 3 – Preparación para carrera
- Mesociclo 4 – Taper y carrera
- Mesociclo 5 – Recovery
Maratón múltiple
- Periodo de 12 semanas
- Periodo de 8 semanas
Tabla de ritmos orientativos según tiempo objetivo
6: DEMANDAS ENERGÉTICAS EN MARATÓN
Alimentos adecuados para constituir la base de la dieta
Calcular las necesidades calóricas diarias
Evaluación de los hábitos alimentarios actuales
- Equilibrio
- Variedad
- Moderación
Leer etiquetas nutricionales
Solución sencilla de dieta para atletas de resistencia
Grasas saludables (aceites) en lugar de grasas no saludables
Satisfacer las demandas de energía
Demandas de energía para la intensidad y la duración
Cumplir con las exigencias de manera eficiente
- Ingesta de carbohidratos
- Ingesta de grasas
- Ingesta de proteínas
Ingesta óptima de nutrientes energéticos
Índice glucémico y carga glucémica
Estrategias antes de los entrenamientos
Estrategias durante los entrenamientos
- Evitar los bajones y las agujetas
- Satisfacer las necesidades de líquidos durante los entrenamientos
- Qué beber
- Cuándo beber
- Cuánto beber
- Cómo calcular la tasa de sudoración media por hora
- Cuándo comer
- Cuánto comer
- Opciones para reponer energía durante los entrenamientos
Recuperación después de los entrenamientos
- Reponer el glucógeno muscular
- Reposición de líquidos
Estrategias antes de eventos y carreras largas
- Una semana antes
- Un día antes
- La mañana del evento
7: SUPLEMENTACIÓN Y CONDICIONES ESPECIALES
Uso de los suplementos
- Alimentos deportivos y bebidas de reposición de líquidos
- Suplemento multivitamínico y multimineral
- Calcio
- Vitamina D
- Hierro
- Antioxidantes
- Suplementos que pueden ser útiles
- Cafeína
- Glucosamina y sulfato de condroitina
- Quercetina
- Aceites de pescado (ácidos grasos omega-3)
- Aminoácidos ramificados (BCAA)
- Suplementos de sustitución de electrolitos (sales)
- Aceite MCT
- Glutamina
- Monohidrato de creatina
- Probióticos
Cómo resolver los problemas de rendimiento máximo
- Calambres musculares
- Colitis
- Anemia ferropénica
- Necesidades de hierro y vías de pérdida
- Seguimiento del estado del hierro
- Cómo prevenir la anemia y la falta de hierro
- Cómo entender la anemia deportiva
- Triada de atletas femeninas
- Síndrome premenstrual
- Dieta y suplementos
Metodología
El curso se realiza a través de nuestro aula virtual con nuestra metodología, y portanto, la adquisición de conocimientos está garantiza de forma igual o mejor que en cualquiera de nuestros cursos presenciales
Una vez realices la inscripción accederás al aula, donde tendrás:
- Las clases en vídeo que podrás ver tantas veces como quieras, como si de una clase particular se tratase.
- Completo temario en texto para tu estudio o confección de apuntes
- Exámenes y preguntas que tendrás que realizar. De esta forma nos aseguramos de que el alumno no solamente pasa por el curso si no que adquiere los conocimientos necesarios tema a tema.
