Revisado por El suelo pélvico hipertónico es el que tiene un exceso de tensión y dificultades para relajarse. No es un suelo pélvico fuerte: puede doler, dar molestias en las relaciones sexuales y complicar la micción o la evacuación. Por eso, en estos casos, los ejercicios de Kegel no siempre son una buena idea: lo que suele hacer falta es aprender a soltar, no apretar más.
Cuando hablamos de trabajar el suelo pélvico, una de las primeras ideas que nos viene a la cabeza es la de hacer ejercicios de Kegel. Consisten en contraer y relajar la musculatura de la zona, y pueden ser útiles cuando hay una pérdida de fuerza. Sin embargo, no todos los problemas del suelo pélvico se deben a que sus músculos estén débiles.
Cualquier entrenador personal, monitor de Pilates o profesor de Yoga puede encontrarse con alumnos que tienen este problema. En este artículo vamos a ver qué es la hipertonía del suelo pélvico, por qué puede aparecer y qué síntomas produce, por qué los ejercicios de Kegel pueden no ser adecuados en estos casos, cómo se trabaja la relajación pélvica y qué debemos tener en cuenta al adaptar las sesiones de entrenamiento.
En este artículo10 apartados
- ¿Qué es el suelo pélvico hipertónico?
- ¿Por qué aparece la hipertonía del suelo pélvico?
- Síntomas de la hipertonía del suelo pélvico
- ¿Por qué los ejercicios de Kegel pueden empeorar este problema?
- ¿Cómo se trabaja la relajación del suelo pélvico?
- Ejercicios para favorecer la relajación del suelo pélvico
- ¿Cómo adaptar las sesiones de fuerza, Pilates y Yoga?
- ¿Y los hipopresivos sirven para relajar el suelo pélvico?
- En resumen
- Referencias
¿Qué es el suelo pélvico hipertónico?
El suelo pélvico está formado por músculos y tejidos que cierran la pelvis por su parte inferior. Entre sus funciones están el soporte de los órganos pélvicos y la participación en el control de la orina, la evacuación y la función sexual. Para cumplirlas, su musculatura debe poder contraerse, pero también relajarse cuando haga falta.
El suelo pélvico hipertónico (también llamado disfunción del suelo pélvico no relajante o de tono elevado) es una alteración neuromuscular en la que estos músculos no se relajan bien: hay un exceso de tono, rigidez, espasmos o una incapacidad involuntaria para soltar la tensión. El consenso de expertos de Torosis y colaboradores (2024), que citamos al final, la define así y explica que esa tensión impide que la musculatura se coordine, se contraiga y se relaje como debería, lo que afecta al funcionamiento de los esfínteres y de los órganos pélvicos.
En la práctica, la persona puede tener dificultad para soltar la tensión o para coordinar la relajación durante algunas acciones, como orinar o evacuar. Sin embargo, tener un tono elevado y no saber relajar bien no son exactamente lo mismo, aunque muchas veces aparezcan juntos.
Diferencias entre tono y fuerza muscular
El tono es la tensión que presenta un músculo en reposo y su resistencia al movimiento pasivo. La fuerza, en cambio, es la capacidad de generar tensión durante una contracción. Por lo tanto, tener un suelo pélvico tenso no significa tener un suelo pélvico fuerte.
Podemos encontrarnos con una persona que nota mucha tensión en la zona y que, al mismo tiempo, no consigue hacer una contracción eficaz: cuando el músculo ya está tenso, cuesta contraerlo bien. Esto nos ayuda a entender por qué la sensación de debilidad no debería llevarnos directamente a recomendar más ejercicios de fortalecimiento.
Además, medir el tono del suelo pélvico no es sencillo. Una revisión sistemática de 2023 de Worman y colaboradores analizó 151 estudios y vio que en el 94 % los métodos de medida no estaban validados o se aplicaban de forma que no permitía sacar conclusiones claras, y que la terminología se usaba a menudo de forma poco precisa. Solo un puñado de estudios aportaba pruebas convincentes de un tono aumentado, todos ellos en personas con dolor.
Como profesionales del ejercicio, nos interesa conocer estas diferencias para interpretar mejor lo que nos cuenta un alumno. El diagnóstico, por su parte, necesita una valoración sanitaria y no puede hacerse por la apariencia corporal ni por el rendimiento en un ejercicio.
¿Por qué aparece la hipertonía del suelo pélvico?
La hipertonía del suelo pélvico no tiene una sola causa. En algunas personas se identifica un desencadenante claro, mientras que en otras confluyen varios factores y no se puede saber cuál apareció primero.
Dolor y contracción de protección
Cuando una zona duele, tendemos a aumentar la tensión muscular a su alrededor para protegerla. En el suelo pélvico, esta respuesta puede acompañar a problemas como la endometriosis, el dolor vesical o determinadas lesiones y cirugías, y se puede convertir en un círculo: el dolor aumenta la tensión y la tensión mantiene el dolor.
Esto no significa que todas las personas con estas condiciones tengan hipertonía, ni que el exceso de tono explique por sí solo todo el dolor.
Estrés, antecedentes y hábitos diarios
El estrés también puede aumentar la tensión corporal. Algunas personas lo notan en la mandíbula, los hombros o el cuello, y otras en la zona pélvica. A ello se suman antecedentes como el parto, la cirugía pélvica u otras situaciones dolorosas.
Ahora bien, pensar que estas molestias se deben solo a los nervios sería una explicación incompleta. También conviene revisar hábitos como posponer a menudo la evacuación o aguantar las ganas de orinar con contracciones mantenidas.
¿El suelo pélvico hipertónico puede deberse al entrenamiento?
Dentro de una sesión podemos ver si una persona mantiene la tensión incluso en los descansos o si algunas indicaciones aumentan sus molestias. Esta información nos sirve para adaptar el trabajo, pero no demuestra que el entrenamiento sea la causa de la hipertonía.
No podemos señalar las pesas, el Pilates o los abdominales como causas generales. Lo que debemos hacer es ver qué ejercicio hace esa persona, cómo lo ejecuta, qué siente y cómo responde después.
Síntomas de la hipertonía del suelo pélvico
Los síntomas del suelo pélvico hipertónico pueden aparecer en actividades que no solemos relacionar con el entrenamiento. Entre los más habituales están:
- Dolor o sensación constante de tensión en la zona pélvica.
- Dolor durante las relaciones sexuales o después de ellas.
- Dificultad para empezar a orinar o sensación de vaciado incompleto.
- Necesidad frecuente o urgente de orinar.
- Dificultad para defecar o sensación de que la evacuación no ha terminado.
La revisión de Faubion y colaboradores, de la Clínica Mayo, explica que estos síntomas son poco específicos y que ayuda más fijarse en el conjunto que en cada síntoma por separado. No hace falta que aparezcan todos, y ninguno confirma por sí solo una hipertonía.
Por ejemplo, si un alumno nos comenta que tiene molestias al orinar, no debemos dar por hecho que necesita estirar o relajar la zona: puede haber otras causas que necesiten atención médica.
¿Los hombres también pueden tener hipertonía del suelo pélvico?
Sí. Los problemas de tensión y relajación de esta musculatura también afectan a los hombres y pueden formar parte de algunos cuadros de dolor pélvico crónico. No es algo exclusivo de las mujeres, aunque la mayoría de los estudios se han hecho con ellas: la revisión de Worman y colaboradores señala que hay pocos trabajos en hombres.
¿Por qué los ejercicios de Kegel pueden empeorar este problema?
Los ejercicios de Kegel se basan en contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico. El problema aparece cuando se recomiendan como respuesta automática ante cualquier molestia de la zona.
Si una persona tiene dificultades para relajar, insistir en contracciones repetidas o intensas puede no ser adecuado. Antes de aumentar el trabajo, debemos saber si es capaz de volver al reposo después de cada contracción.
El consenso de expertos publicado en 2024 por Torosis y colaboradores recomienda la fisioterapia especializada como primera opción para la disfunción del suelo pélvico de tono elevado. Sus autores indican que esa fisioterapia debe buscar la relajación, no el fortalecimiento, y advierten de que centrarse en fortalecer la musculatura agrava el problema.
Con esto podemos desmontar una idea frecuente: no siempre es mejor hacer más repeticiones, mantener la contracción más tiempo o apretar con más intensidad. Si una persona termina cada serie con sensación de tensión y no sabe distinguir entre contraer y soltar, la solución no es fortalecer la zona. Aumentar las repeticiones porque creemos que le falta fuerza sería cambiar el programa sin haber entendido lo que ocurre.
¿Los ejercicios de Kegel están contraindicados para siempre?
No. El objetivo de la recuperación es mejorar la función, y eso puede llevar a trabajar más adelante tanto la relajación como la fuerza y la coordinación. Dependerá de la valoración individual y de la evolución de cada persona.
En una clase, esto se traduce en no obligar a todo el grupo a contraer el suelo pélvico durante cada ejercicio. Si un alumno tiene un problema diagnosticado, las indicaciones deben ajustarse a su tratamiento.
Tampoco sería adecuado usar una serie de Kegel como prueba para comprobar si alguien tiene hipertonía. Que un ejercicio moleste es información que debemos atender, pero no es un diagnóstico.
¿Cómo se trabaja la relajación del suelo pélvico?
Lo primero que debemos tener claro es que relajar el suelo pélvico no es solo dejar de entrenarlo. Se trata de recuperar la capacidad de reducir la tensión y de coordinar esta musculatura según la actividad que estemos haciendo.
Fisioterapia de suelo pélvico
La fisioterapia especializada en suelo pélvico es la primera línea de tratamiento del suelo pélvico hipertónico. La revisión sistemática de van Reijn-Baggen y colaboradores (2022) encontró que parece eficaz, aunque con estudios pequeños y de calidad baja o media. Entre las técnicas que utiliza están:
- Liberación de puntos gatillo miofasciales: terapia manual, interna o externa, sobre nódulos musculares hiperirritables para reducir el dolor y los espasmos.
- Masaje de tejidos blandos y estiramiento miofascial: movilización manual para devolver elasticidad y flexibilidad a los músculos pélvicos.
- Entrenamiento de la propiocepción: ejercicios para que la persona aprenda a notar la diferencia entre contraer y relajar de forma voluntaria.
Un ensayo clínico en 11 centros (FitzGerald y colaboradores, 2012) comparó esta fisioterapia miofascial con un masaje general en mujeres con cistitis intersticial o síndrome de vejiga dolorosa y sensibilidad en el suelo pélvico: mejoraron el 59 % con la fisioterapia frente al 26 % con el masaje.
La fisioterapia es una profesión sanitaria: al entrenador le toca derivar y coordinarse con el fisioterapeuta, no sustituirlo.
Respiración y percepción corporal
La respiración tranquila puede servir de apoyo para practicar sin añadir contracciones voluntarias continuas. Podemos empezar observando si apretamos los glúteos, juntamos las piernas con fuerza o mantenemos el abdomen rígido cuando no hace falta, y buscar una posición cómoda sin forzar una sensación concreta.
En cualquier caso, hay que distinguir el uso de estas prácticas de las pruebas sobre sus efectos por separado. Una revisión sistemática de Bø y colaboradores (2023) sobre respiración, incontinencia y prolapso concluyó que hay pocas o ninguna prueba para añadir ejercicios respiratorios al entrenamiento específico del suelo pélvico o para sustituirlo por ellos. Esa revisión no estudió la hipertonía, así que tampoco permite sacar conclusiones sobre ella. Si quieres profundizar en la técnica, tienes nuestro artículo sobre la respiración en Pilates.
Ejercicios para favorecer la relajación del suelo pélvico
Estos son algunos ejemplos para practicar una respiración cómoda y conocer posiciones de descanso y movimientos suaves. El consenso de Torosis y colaboradores menciona el yoga y los estiramientos orientados a relajar el suelo pélvico como medidas para casa, junto a la fisioterapia. Su elección debe ajustarse a la valoración previa y a la respuesta de cada persona.
Respiración tranquila tumbados con apoyos
Nos tumbamos boca arriba, con la cabeza apoyada y las rodillas flexionadas. Si resulta más cómodo, podemos colocar un cojín bajo las rodillas.
Dejamos que la respiración siga un ritmo tranquilo y que el abdomen se mueva sin empujarlo. Al soltar el aire no añadimos una contracción de Kegel. Basta con empezar con unas pocas respiraciones cómodas: no hace falta llenar los pulmones al máximo ni alargar tanto la espiración que aparezca sensación de falta de aire.
Posición de descanso de lado
Como alternativa, podemos tumbarnos de lado, con las piernas un poco flexionadas y un cojín entre las rodillas. Es una buena opción cuando estar boca arriba resulta desagradable.
Observamos si podemos descansar sin apretar las piernas ni sujetar el abdomen. No hay una posición obligatoria: si un apoyo es incómodo, se cambia o se quita.
Balanceos suaves en cuadrupedia
Con las manos y las rodillas apoyadas, llevamos lentamente la pelvis hacia atrás y volvemos a la posición inicial. El recorrido debe ser corto y cómodo: no hace falta llegar a los talones ni buscar una sensación fuerte de estiramiento.
Este movimiento es una exploración suave de la movilidad, no una maniobra con la que haya que conseguir sí o sí la relajación del suelo pélvico.
Postura del niño adaptada
De rodillas sobre una esterilla, separamos las rodillas y mantenemos juntos los dedos gordos de los pies. Llevamos la cadera hacia atrás hasta apoyarla en los talones y estiramos suavemente los brazos hacia delante, con la frente en el suelo o sobre un cojín.
Es una posición de descanso que estira suavemente la zona lumbar y los glúteos y en la que la gravedad ayuda a soltar la tensión de la zona pélvica.
Postura de la mariposa reclinada
Nos tumbamos boca arriba, juntamos las plantas de los pies y dejamos que las rodillas caigan suavemente hacia los lados. Podemos colocar cojines debajo de los muslos para no forzar.
Así se estiran de forma progresiva y sin dolor los aductores de la cadera, unos músculos que a menudo acompañan con tensión a la del suelo pélvico.
Estiramiento del piriforme y los glúteos (postura en 4)
Tumbados boca arriba con las rodillas dobladas, cruzamos el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Abrazamos el muslo izquierdo y lo acercamos al pecho hasta notar un estiramiento suave en la nalga derecha. Después, cambiamos de lado.
Este movimiento estira los rotadores profundos de la cadera, como el piriforme y el obturador interno. Este último está muy ligado al suelo pélvico: parte del músculo elevador del ano se inserta en su fascia.
Postura del bebé feliz
Tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho, separamos las piernas y nos sujetamos la parte exterior de los pies o los tobillos, con las plantas mirando al techo.
Es una postura que abre la cadera y estira de forma pasiva los aductores y la zona del periné, sin necesidad de hacer fuerza.
¿Cómo adaptar las sesiones de fuerza, Pilates y Yoga?
Cuando hablamos de suelo pélvico, el Pilates y el Yoga son dos actividades muy relacionadas con esta zona. Si trabajamos con una persona que tiene hipertonía del suelo pélvico, la programación debe tener en cuenta sus síntomas y las indicaciones de su médico o fisioterapeuta.
No se puede hacer una lista general de ejercicios prohibidos: una misma actividad puede tolerarse de forma distinta según la carga, la posición, la duración o el momento de la recuperación. Si quieres especializarte en este tipo de alumnos, el seminario online de suelo pélvico te da la base para hacerlo.
Ajustar las variables del ejercicio
Lo primero que podemos hacer es cambiar una sola variable cada vez y observar la respuesta. Si un ejercicio de fuerza genera molestias, podemos reducir la carga, acortar la serie o usar una variante con apoyo. En Pilates puede ser más cómodo acortar el tiempo de mantenimiento de una posición. En Yoga, podemos evitar llegar al límite del recorrido y usar soportes.
Estos cambios no son un tratamiento de la hipertonía, y su utilidad se valora por cómo los tolera cada persona. Por ejemplo, si una alumna nota presión durante una sentadilla, no debemos decirle que termine la serie para fortalecer la zona. Podemos parar ese ejercicio, tomar nota de lo ocurrido y buscar una alternativa que no reproduzca las molestias.
Revisar las indicaciones que damos
Instrucciones como «mantén todo apretado» pueden ser poco precisas, sobre todo si se repiten durante toda la clase. Es mejor explicar qué esfuerzo necesita cada ejercicio y dejar descanso entre repeticiones y series. También podemos preguntar si la persona sigue alguna pauta concreta de respiración o activación indicada por su fisioterapeuta.
No se trata de eliminar la tensión necesaria para levantar una carga, sino de no pedir una contracción voluntaria continua sin una razón individual.
Ver la respuesta después de entrenar
El seguimiento no termina al acabar la clase. Nos interesa saber si las molestias aparecen unas horas después, si aumentan respecto a lo habitual y si el cambio se repite con un ejercicio concreto.
Anotarlo ayuda a comunicarlo al fisioterapeuta y a ajustar la siguiente sesión. La coordinación será más útil si compartimos datos concretos: el movimiento, la carga, cuándo aparecen las molestias y cuánto duran. Así podemos adaptar el entrenamiento sin intentar sustituir la opinión del profesional sanitario.
¿Y los hipopresivos sirven para relajar el suelo pélvico?
Los ejercicios hipopresivos no son sinónimo de relajación, y no hay estudios que demuestren que sean un tratamiento eficaz para la hipertonía del suelo pélvico. Por eso no deben recomendarse para ese objetivo sin una valoración previa.
En resumen
Trabajar bien el suelo pélvico exige entender qué necesita cada persona. La sensación de debilidad, las molestias o las dificultades para controlar la zona no deberían llevarnos a recomendar más contracciones. En el suelo pélvico hipertónico, aprender a reducir la tensión y recuperar una buena coordinación puede ser parte del tratamiento.
Para un entrenador personal, un monitor de Pilates o un profesor de Yoga, esto tiene una aplicación muy concreta: escuchar lo que explica el alumno, revisar las indicaciones que damos y adaptar los ejercicios según su respuesta. Si prefieres formarte en clase, tienes el curso presencial de suelo pélvico para deporte y salud.
Referencias
- Worman RS, Stafford RE, Cowley D, Prudencio CB, Hodges PW. Evidence for increased tone or overactivity of pelvic floor muscles in pelvic health conditions: a systematic review. Am J Obstet Gynecol. 2023;228(6):657-674.e91. doi: 10.1016/j.ajog.2022.10.027.
- Faubion SS, Shuster LT, Bharucha AE. Recognition and management of nonrelaxing pelvic floor dysfunction. Mayo Clin Proc. 2012;87(2):187-93. doi: 10.1016/j.mayocp.2011.09.004.
- van Reijn-Baggen DA, Han-Geurts IJM, Voorham-van der Zalm PJ, Pelger RCM, Hagenaars-van Miert CHAC, Laan ETM. Pelvic Floor Physical Therapy for Pelvic Floor Hypertonicity: A Systematic Review of Treatment Efficacy. Sex Med Rev. 2022;10(2):209-230. doi: 10.1016/j.sxmr.2021.03.002.
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- Bø K, Driusso P, Jorge CH. Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review. Neurourol Urodyn. 2023;42(6):1261-1279. doi: 10.1002/nau.25218.
Directora Técnica y Docente de los cursos del Área de Acondicionamiento Físico en Grupo con soporte Musical.
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