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Entrenamiento de fuerza contra resistencias en la tercera edad

RESUMEN

El grupo poblacional de tercera edad está creciendo debido a la mayor esperanza de vida en las sociedades occidentales del siglo XXI. Para conseguir una mayor calidad de vida durante estos años, sobretodo, ante el sedentarismo extendido de la población desde los primeros años de vida, se recomienda la incorporación de un programa de activación física. Dentro de este programa debe existir un apartado dedicado a los ejercicios contra resistencias que debe estar adecuado.

PALABRAS CLAVE: tercera edad, entrenamiento, fuerza muscular, involución

INTRODUCCIÓN

Bajo la perspectiva de la tercera edad, una población creciente en las sociedades occidentales del siglo XXI , debemos atender a todos los componentes que según la Organización Mundial de la Salud (1948) declararon para conseguir un estado de SALUD. El bienestar físico, mental y social.

Cuando hablamos de condición física para la salud, o bienestar nos estamos refiriendo ha conseguir un estado físico armónico y equilibrado donde las tres capacidad físicas son trabajadas, fuerza, resistencia y flexibilidad (recordemos que a la hora de la salud no se incluye la velocidad). Tradicionalmente se ha orientad mucho los programas para la tercera edad hacia el desarrollo de la capacidad cardiovascular. Sin embargo, poco a poco, gracias a estudios recientes, el trabajo de fortalecimiento muscular está cobrando fuerza debido a los efectos beneficiosos que se están describiendo.

NECESIDAD FISOLOGÍCA DE ATENDER AL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIAS (fuerza) EN LA TERCERA EDAD

Como necesidad fisiológica deberíamos atender a los procesos involutivos que sufre la musculatura con el paso del tiempo. A esta pérdida morfo-funcional, pérdida de masa y de poder contráctil del músculo se le denomina sarcopenia. Por lo que uno de los objetivos clave en el programa de entrenamiento para tercera edad debería estar centrado en preservar e incluso aumentar la masa muscular.

De forma sinérgica a la pérdida funcional muscular, aparece asociada una pérdida del tejido óseo, conocido como osteoporosis, caracterizado por la pérdida de densidad mineral ósea, lo que confiere una mayor fragilidad osea y con ella mayor posibilidad de fractura ósea. Recordemos que los huesos como estructura viva se remodela. Esta remodelación viene determinada por las cargas que sufre, cargas que provienen del músculo. Esta capacidad de adaptación ósea a las demanadas funcionales fue reportada por Wolff (1892) siendo posteriormente con Frost (1990) quien añadiría que la modulación ósea estaba condicionada por las diferentes direcciones de carga por el impacto morfológico.

Otro cambio involutivo, que necesitará del entrenamiento contra resistencias, será la inestabildiad articular. Con la pérdida de estabilidad, se pierde la capacidad de control del núcleo de movimiento y con ello, mayor riesgo de lesión y peor capacidad de adoptar posturas correctas. Como ejemplo específico de los problemas asociados a la inestabilidad articular destacamos los procesos degenerativos y problemas asociados que conlleva la inestabilidad espinal de la columna lumbar. Debido a la gran incidencia de este fenómeno, investigadores como McGuill, Norris, Panjabi, Arokoski, Cholewicki entre otros han encontrados beneficios cuando se mejoraba la musculatura estabilizadora de la columna lumbar.

Por otro lado, queremos remarcar que el cartílago articular debido a que no está vascularizado, y por ello, se nutre (su nutrición es necesaria, sin ésta el tejido morirá) cuando está bañado por el líquido sinovial, proceso que se da cuando existe compresión y descompresión durante el movimiento. Si a este procesos asociamos una pérdida de elasticidad y flexibilidad, tendremos la necesidad de movilizar lasarticulaciones an su total rango de movimiento (ROM) para mejorar esta situación.(González Gallego, 1992;Wilmore y Costill, 1998, Guyton y Hall, 1999; McArdle y col., 2004)

EL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIAS PARA LA TERCERA EDAD

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (1991) recomienda que los objetivos de un programa de ejercicio para poblaciones de ancianos deberían ser mantener la capacidad funcional para una vida independiente, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, retardar el avance de enfermedades crónicas, promover el bienestar psicológico y proveer oportunidades para la interacción social.

Consideramos muy acertado el concepto propuesto por el excelente investigador el doctor Alfonso Jiménez (2003, 2005) aptitud músculo-esquelética para determinar el ejercicio orientado a la mejora o detención de deterioro de la musculatura esquelética.

La primera consideración a tener presente en la práctica física orientada a la salud se centra en plantear programas de entrenamiento moderados (Rodriguez, 1995; Devís y col., 2000) los cuales frenarán el deterioro (Jiménez, 2003)
La segunda consideración genérica que pretendemos resaltar es una noción que ya fue descrita en 1904 por Sandow, quien es considerado el pionero del entrenamiento de fuerza orientado a la salud:
“entrénese hasta que los músculos le duelan ligeramente, pero no llegue nunca al punto en el que se sientan totalmente agotado o destrozado” (en Zimmermann, 2004)

Tal y como propone Zimmermann (2004)se deben plantear “entrenamiento constructivos” , es decir, donde se incrementan las exigencias de forma paulatina y ascendentemente en un determinado periodo de tiempo. Bajo esta consideración este autor propone una interesante planificación a la hora de abordar un programa de fuerza para sujetos de tercera edad, dividido en tres etapas, la fase de aclimatación, la fase de formación, la fase de fortalecimiento.

  • Fase de aclimatación Fase de formación Fase de fortalecimiento
    Propuesta de objetivos Adaptación neuromuscular, aprendizaje de las técnicas de movimiento; cursillo de percepción física Estabilización y ampliación de las técnicas de movimiento; desarrollo de la resistencia (fuerza) Logro de los efectos beneficiosos para la salud de todo el organismo local de fuerza
    duración 4-6 semanas De 6 semanas a 6 meses Acompaña a la vida
    Frecuencia de entrenamiento 2 sesiones /semana 2/3 sesiones /semana 2/3sesiones/semana
    Ejercicios físicos 6-8 ejercicios fundamentale spar el conjunto de la musculatura 8-10 ejercicios fundamentales para el conjunto de la musculatura 8-12 ejercicios fundamentales para el conjunto 
    Intensidad de resistencia 20/30% de la fuerza dinámica máxima individual 30-40% De 40 a 60%
    Número de repeticiones por serie de ejercicios 10-12 15-20 15-25
    Pausas entre los ejercicios 90-60 segundos 60-30 segundos Máximo 30 segundos
    Número de vueltas Hasta 2 2-3 2-3


    Al respecto añadiremos varias consideraciones que son realizadas por Wescott, Beachle (1998), para realizar el pronunciamiento del ACSM (1998) y que recoge Jiménez, 2005:

    - seleccionar los ejercicios por principales grupos musculares (poliarticulares) combinando agonistas y antagonistas por parejas
  • - mínimo 5 repeticiones y máximo 15 repeticiones
  • - dos segundos para la fase concéntricas más cuatro segundos para la fase excéntrica
  • - aproximadamente 50 segundos a 70 segundos de esfuerzo
  • - rango de movimiento completo (a no ser que exista patología)
  • - evitar la maniobra de Valsalva [exhalar cuando el peso es levantado e inhalar cuando el peso vuelve a la posición de partida]
  • - el orden de actividades dentro de la sesión , a preferencia del sujeto, aunque si el objetivo prioritario es aumentar la fuerza, debe ser siempre el primer bloque de la sesión

Por nuestro lado, recomendamos encarecidamente la utilización del entrenamiento funcional para este grupo poblacional, puesto que les reeducará a no adoptar posturas contraindicadas durante la vida cotidiana y les favorecerá la realización de acciones comunes que estaban comprometidas antes de comenzar el programa de entrenamiento contra resistencias. Bajo este prisma se sugiere adaptar los ejercicios a las necesidades funcionales que presente.

CONCLUSIONES

Incluir un programa de entrenamiento contraresistencias a la tercera edad mejorará su capacidad neuromuscular, movilizará articulaciones, estimulará un aumento de densidad mineral ósea y estimulará su sistema circulatorio. Su autoestima se verá incrementada principalmente cuando vea mejoras en acciones de la vida cotidiana que antes del programa de entrenamiento le resultaba costoso o imposible como puede ser levantarse de una silla.