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EL CONTROL (CAPACIDAD AERÓBICA)

Después de muchos años de estudio de la actividad,   hemos procurado hacer de esta una actividad apasionante, divertida y también segura en todos los aspectos para sus practicantes. De sobra sabemos el éxito que tiene el ciclismo indoor (CI) y la cantidad de personas que lo practican, debido a esto los instructores de CI siempre  encontraremos en nuestras sesiones una gran disparidad en lo que respecta al nivel de fitness de sus participantes, es decir, que su condición física oscilará de un nivel alto a un nivel bajo, pero,  a pesar de esto, está comprobado, que el grupo principal siempre estará compuesto por practicantes con un nivel de fitness medio y medio-bajo. Por esta razón los instructores de CI tenemos que esforzarnos al máximo en tratar de buscar objetivos alcanzables y aptos para todos los públicos en nuestras sesiones, huyendo de las sesiones improvisadas y que carecen de control.

Con todo esto hemos llegado a la conclusión de que para ir en la búsqueda de objetivos alcanzables para la mayoría de los participantes se tienen que cumplir primeramente dos premisas:

Primero,  el uso en nuestras sesiones de CI del medidor de frecuencia cardiaca o pulsómetro, que nos va a permitir saber en todo momento a que intensidad estamos entrenando . Sin el se hace impensable el control de la intensidad del esfuerzo del participante ya que la percepción del objetivo preestablecido (entrenamiento) no será igual para una persona con una buena base aeróbica de otra que no la tiene.

 - Segundo, que el instructor domine  a la perfección la combinación de las tres bases de trabajo  con las que se  programa una sesión de CI:

         - la frecuencia de pedaleo (revoluciones por minuto)

         - la resistencia o carga (baja, media, alta)

         - y la técnica de ejercicio. (llano sentado, subida sentado, subida de pie…..etc)

Podemos intuir que según el objetivo o zona de entreno en la que queremos trabajar se podrán utilizar infinitas combinaciones de estas tres bases de trabajo, después veremos cual es una de las posibles combinaciones que más nos va a interesar en función de la capacidad que queremos entrenar .

Ahora, después de esta pequeña introducción, y sabiendo que estas dos premisas se cumplen vamos a ir en la búsqueda de cual debería de ser el formato de sesión que nosotros consideramos la sesión por excelencia, la sesión en la que todos los instructores deberíamos hacer hincapié para cuidar y mimar la salud de los que participan en ella. Esta sesión de la que hablamos va a ser una sesión en la que va a predominar principalmente (también se entrenaran otras capacidades aunque en menor medida) el trabajo de la capacidad aeróbica y la vamos a llamar Día Aeróbico ( D.A.).

Antes de analizar con detenimiento como se debería confeccionar una sesión Día Aeróbico vamos a dar respuesta a una serie de preguntas:

¿Por qué la capacidad aeróbica?

Principalmente por la necesidad de construir una buena base aeróbica.

¿Para que construir una buena base aeróbica?

Tener una buena base aeróbica es sinónimo de buena salud, el desarrollo de esta capacidad va a aportar beneficios físicos y mentales a todos los participantes, a pesar de la disparidad del nivel de fitness que hay entre ellos.

¿Cuáles son estos beneficios?

Vamos a nombrar unos cuantos:

Mejora de la capacidad aeróbica individual. El desarrollo de la habilidad de producir energía (a través de los nutrientes) en presencia de oxígeno.

Mejora de nuestra resistencia física a los esfuerzos continuados y de larga duración.

Mejora de los enzimas necesarios para el metabolismo de las grasas siendo esta una de las principales fuentes de energía.

Reducción de la fatiga al emplear de forma más numerosa las fibras musculares de contracción lenta, estás pueden contraerse durante horas antes de que aparezca la fatiga muscular.

Preparación del organismo para el trabajo en otras capacidades a entrenar (de potencia y anaeróbico)

Ayuda a prevenir lesiones.

Mejora del biorritmo y aumento de la sensación de bienestar. El ejercicio físico hace que nuestro cuerpo libere endorfinas estas provocan una reacción química  que nos produce la sensación de bienestar reduciendo así la ansiedad y el estrés y al mismo tiempo dándole más calidad al sueño o descanso.

Aumento de las defensas del organismo.

Reducción del riesgo de enfermedad cardio-vascular y la hipertensión.

DIA AERÓBICO

En una sesión de D.A. ya sabemos que la principal capacidad a trabajar va a ser la capacidad aeróbica es decir que trabajaremos al 60%-70% de nuestro rendimiento máximo.

Lo primero que tendremos que averiguar es la FC máxima media del grupo con el que vamos a trabajar para después poder aplicar el porcentaje de entrenamiento correspondiente. Por ejemplo tenemos un grupo de 30 personas y sus edades oscilan entre los 25 y los 45 años, habría que averiguar, la frecuencia cardiaca máxima(220-edad) de cada uno de ellos y después dividirla entre 30 y a este resultado le aplicaríamos el porcentaje correspondiente. (60%-70%).

Ejemplo:

La media  de la                 

F.C. Maxima del grupo.

 

189 latidos de media por min.

Porce(60%- 70%)=

Multiplicar x 0.65

 

123 latidos de media por min.

De sobra sabemos que esta forma de averiguar la frecuencia cardiaca de entrenamiento no es la más científica, pero si que nos va a proporcionar una forma sencilla y directa de obtener una frecuencia cardiaca media en la que basar nuestro trabajo.

Una vez tenemos este dato ya sabemos que al finalizar la sesión nuestros alumnos  tienen que tener en sus pulsometros  una frecuencia cardiaca media que vaya alrededor de los 123 latidos minuto más o menos.

¿COMO DISEÑAR UNA SESIÓN DIA AERÓBICO?

La forma más fácil de programar una sesión de estas características sería trabajando de una forma constante y mantenida una misma técnica de ejercicio, y a un ritmo similar durante prácticamente los 50 minutos que durara la sesión, así podríamos fijar la frecuencia cardiaca que nos interesa y mantenerla. El riesgo que corremos es que podemos hacer de esta una sesión demasiado monótona y exigente en lo que respecta al nivel de concentración del participante con lo que conlleva a un elevado porcentaje de que la sesión fracase. Pero tampoco deberíamos eliminarla de nuestro repertorio, porque con la música adecuada y un buen planteamiento de trabajo podemos utilizarla también para mejorar la sincronización entre el pedaleo y el ritmo del alumno.

Un ejemplo :

-   trabajar básicamente el llano sentado durante toda la sesión con una frecuencia de pedaleo que oscilará  entre las 80-120 R.P.M. y  se pedaleará con una resistencia baja o media según la frecuencia de pedaleo utilizada en cada momento. Se pueden aumentar las R.P.M. hasta 125-130 pero tenemos que eliminar la resistencia por completo.

S E S I O N de 50´

Capacidad entrenada

Técnica de ejercicio

Frecuencia de pedaleo

Tipo de resistencia o carga

Resistencia Aeróbica

 

 

Principalmente el llano sentado

80-120 r.p.m.

125-130 r.p.m.

Baja-media

Sin resistencia

SESION Día Aeróbico  ESTRUCTURADA

Ahora vamos a ir en la búsqueda de otra forma de diseñar la sesión de D.A., sencilla de preparar y a su vez más completa. Este tipo de diseño de sesiones del que hablamos nos va a dar más “margen de maniobra” que el anterior ya que lo que vamos a intentar hacer, es programar la sesión  incluyendo otros tipos de capacidades a entrenar (recuperación, potencia, anaeróbico) pero siempre dándole preferencia y más duración al trabajo predominantemente aeróbico (resistencia).  Decimos que nos va a dar más margen de maniobra porque vamos a poder incluir en el diseño más técnicas de ejercicio y diferentes ritmos que en el ejemplo anterior, permitiéndonos al mismo tiempo poder jugar más con la música, evitando así el riesgo de la monotonía en la sesión.

Para programar una sesión de D.A. tenemos que basarnos en tres aspectos:

1 - LA ESTRUCTURA BÁSICA DE LA SESIÓN:   Calentamiento, - Fase principal, - Vuelta a la Calma, -Estiramientos

      Hay que seguir un proceso lógico de entrenamiento.

2 - ESTE GRAFICO:

 

 En este gráfico vemos representado, como debería estar estructurada (+ o -) una  sesión de D.A. Es fácil observar que la principal capacidad a entrenar es la resistencia (46%), y que ocuparía prácticamente la mitad del tiempo de duración de la fase principal de la sesión y que este trabajo debería comprender en tiempo unos 25´ (+ o -). Pero también se puede observar como no se descartan otros tipos de entrenamientos en menor medida en su fase principal.

      Hay que tener muy presente que se deben intentar respetar los porcentajes del gráfico porque ampliar sobre todo los de los entrenamientos más intensos(anaeróbico y potencia)  produciría una variación en el entreno, distándolo mucho del objetivo planificado. Tampoco debemos pasar por alto el trabajo de recuperación y vuelta a la calma ya que estos nos van ayudar a recuperar después de los momentos más intensos, disminuyendo así nuestra Frecuencia Cardiaca y a su vez acercándonos al objetivo final, que es mantener una media de la frecuencia que esté + o – en la FC fijada previamente. (en el ejemplo eran 123 pulsaciones/minuto)

 3 - LA TÉCNICA DE EJERCICIO MÁS IDÓNEA:

Estas son algunas propuestas de técnicas de ejercicio que podríamos incluir en una sesión de D.A. :

 

Capacidad entrenada

Técnica de ejercicio

Frecuencia de pedaleo

Tipo de resistencia o carga

Recuperación

Llano Sentado

100-120 r.p.m.

80-100 r.p.m.

Sin Resistencia

Baja

Resistencia Aeróbica

Llano sentado

 

 

Subida Sentado

 

 

Subida de pie

 

Llano de pie

80-120 r.p.m.

120-130 r.p.m.

 

60-80 r.p.m.

50-70 r.p.m.

 

50- 80 r.p.m.                     

 

85-95 r.p.m.

Baja-media

Sin resistencia

 

Baja-media

Alta

 

Baja

 

Sin Resistencia- Muy Baja

Potencia

Llano sentado

 

Subida sentado

 

Subida de pie

 

Llano de pie

 

Saltos

+ de 130 r.p.m.

 

60-90 r.p.m.

 

60-90 r.p.m.

 

80-100 r.p.m.

 

80-120 r.p.m.

Sin resistencia o Baja

Media

 

Media

 

Baja

 

Baja

Anaeróbico

Progresiones/sprints

 

Llano sentado

 

Subida de Pie con progresiones

 

+ de 150 r.p.m.

 

130 r.p.m.

 

65-90 r.p.m

Sin resistencia-Muy Baja

Media-Alta

 

Alta

Con estos tres aspectos asumidos, ya podríamos confeccionar una sesión de D.A. Dando prioridad total a las técnicas de ejercicios que corresponden al apartado de la resistencia, sabiendo que tenemos que incluir algunas técnicas de ejercicio que correspondan al apartado de poténcia y anaeróbico, y sin olvidarnos de recuperar después de los  momentos de intensidad.

“RECUERDA QUE LOS OBJETIVOS  PRINCIPALES DEL CICLISMO INDOOR SON PONERSE EN FORMA Y DIVERTIRSE. TRABAJANDO PRINCIPALMENTE EN TUS SESIONES LA CAPACIDAD AERÓBICA ESTOS DOS OBJETIVOS SE VERÁN CUMPLIDOS”

“ESTE PODRÍA SER UN EJEMPLO PARA CONTROLAR LA INTENSIDAD DE TUS SESIONES, PERO NO TE OBSESIONES CON ENTRENAMIENTOS DEMASIADO CUADRICULADOS YA QUE PUEDES DEJAR DE LADO OTROS ASPECTOS IMPORTANTES, PONIENDO EN PELIGRO LA ESENCIA DE LA ACTIVIDAD”