Curso de Especialista en Fitness, Musculación y Entrenamiento Personal

Fisiología muscular

• Introducción
• Activación muscular
• La unidad motora
• Tipos de unidades motoras
• Transición de los tipos de fibras musculares
• La unión neuromuscular
• Estructura de la fibra muscular
• El sarcómero
• Tipos de filamentos dentro del sarcómero
• Proceso de contracción muscular
• Mecanismo del tétanos
• Relación longitud-tensión
• Curva fuerza-velocidad
• Curvas de fuerza
• Tipos de contracción muscular
• El músculo en contracción como eje de la respuesta integral al ejercicio
• El músculo como órgano endocrino

Metabolismo

• Introducción
• Fuentes de energía
• Sistema de fosfágenos
• Metabolismo de la glucosa
• Transportadores de glucosa
• Glucólisis
• Funciones del lactato
• Ciclo de krebs
• Cadena de transporte de electrones
• Metabolismo de los ácidos grasos
• Beta-oxidación
• Características de la oxidación de grasas
• Oxidación de grasas y entrenamiento de resistencia
• Suplementación y oxidación de ácidos grasos
• Metabolismo de los cuerpos cetónicos
• Metabolismo de las proteínas
• Transaminación
• Desaminación
• Ciclo de la úrea
• Aminoácidos de cadena ramificada
• Ejercicio físico y catabolismo de los aminoácidos

Sistema cardiovascular durante el ejercicio

• Introducción
• El corazón
• Gasto cardíaco
• Regulación del gasto cardíaco
• Factores que pueden modificar la frecuencia cardíaca
• Gasto cardíaco durante el ejercicio
• Frecuencia cardíaca como variable de la cuantificación del entrenamiento de resistencia
• Métodos para valorar la frecuencia cardíaca
• Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)
• Fisiología de la circulación sanguínea
• Presión arterial
• Resistencia vascular
• Retorno venoso
• Respuestas del retorno venoso durante el ejercicio
• Regulación de la presión arterial
• Respuestas cardiovasculares al ejercicio

Sistema respiratorio durante el ejercicio

• Introducción
• Ventilación pulmonar
• Trabajo respiratorio
• Volúmenes y capacidades pulmonares
• Volúmenes y capacidades durante el ejercicio
• Objetivos de la respiración durante el ejercicio
• Ventilación por minuto
• Ventilación alveolar
• Relación ventilación-perfusión (VA/Q)
• Ventilación - perfusión en el ejercicio
• Cociente respiratorio (VO2/VCO2) - RER
• Respuesta al ejercicio de intensidad incremental
• Respuesta ventilatoria post ejercicio
• Adaptaciones ventilatorias
• Mecanismos de control de la ventilación
• Control químico de la respiración
• Control no químico de la respiración
• Consumo máximo de oxígeno (VO2max)
• Entrenamiento de resistencia y VO2max

Sistema nervioso y movimiento

• Introducción
• Receptores sensoriales
• Interneuronas
• Neuronas eferentes
• Neuronas aferentes
• Huso neuromuscular
• Órganos tendinosos de Golgi
• Huso neurotendinoso
• Principio de Inhibición recíproca
• Control reflejo del movimiento
• El reflejo monosináptico
• Reflejo estiramiento
• Reflejo miotático
• Reflejo polisináptico
• Control cerebral del movimiento
• Organización de la corteza motora
• Corteza sensorial-corteza motora
• Control cortical del movimiento
• Funciones motoras de los ganglios basales
• Control cerebeloso del movimiento
• Contribución de la formación reticular al movimiento

Transición aeróbica -anaeróbica y teoría de los umbrales

• Introducción
• Potencia y capacidad energética
• Transición energética
• Umbral anaeróbico
• Umbral láctico
• Umbrales ventilatorios - Modelo trifásico de Skinner y Mclellan
• Métodos para determinar los umbrales
• MLSS (Máximo estado estable de lactato)
• Método alternativo para analizar la intensidad del ejercicio mediante la oxigenación muscular
• Ubicación de la intensidad utilizando la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
• Importancia del desplazamiento de los umbrales

• Mecanismos de adaptación
• Teoría del Umbral o Principio de Schultz-Arnodt
• Síndrome General de Adaptación
• Leyes de la adaptación (Harre 1987)
• Modelo Unifactorial de Entrenamiento
• Teoría Bifactorial o de Impulso Respuesta de Bannister
• Tipos de Adaptación
• Respuesta aguda al ejercicio
• Adaptación a largo plazo
• Tipos de Efectos del Entrenamiento
• Principios del Entrenamiento Deportivo
• Principios pedagógicos generales
• Principios biológicos
• Principios metodológicos
• Principios de organización temporal

Generalidades y Determinantes de la Hipertrofia Muscular

• Generalidades
• Determinantes de la hipertrofia muscular

Tensión mecánica

Estrés metabólico

Daño muscular

Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento orientado a las ganancias de masa muscular

Volumen de entrenamiento

• Aplicación del modelo de recuperación
• Actividad física fuera del entrenamiento
• Tipo de ejercicio
• Novedad en la programación
• Intensidad Absoluta
• Proximidad al fallo muscular
• Activación psicológica
• Experiencia en el entrenamiento
• Fuerza del deportista
• Otros aspectos relacionados con el volumen de entrenamiento
• Volumen de mantenimiento (MV)
• Aplicaciones prácticas del volumen de entrenamiento

Intensidad

• Entrenamiento de fuerza máxima en una periodización de hipertrofia

Frecuencia de entrenamiento

• Recuperación en base a la producción de fuerza
• Recuperación global del entrenamiento
• Diferencias entre entrenar al fallo muscular o sin llegar al fallo muscular
• Conclusiones en cuanto a la frecuencia de entrenamiento

Ejemplos prácticos

• Rutina torso - pierna de 4 días de entrenamiento
• Ejemplo práctico rutina cuerpo dividido 3 días
• Ejemplo tren superior-inferior 4 días
• Ejemplo práctico mesociclo con rutina de cuerpo dividido (5 días)
• Ejemplo práctico mesociclo con rutina torso -pierna (5 días)
• Ejemplo práctico de rutina push - pull - legs (nivel intermedio avanzado)

Aspectos metodológicos del entrenamiento orientado a las ganancias de masa muscular

• Principio de Sobrecarga progresiva
• Progresión modificando el grado de esfuerzo
• Progresión aumentando el peso y bajando el número de repeticiones
• Sistema de doble progresión (ejercicios analíticos)
• Sobrecarga progresiva aumentando el volumen y la frecuencia de entrenamiento

Criterios en la selección de ejercicios

• S.F.R o relación estímulo fatiga
• Curvas de fuerza

Tipos de curvas de fuerza

Uso de bandas elásticas para modificar las curvas de resistencia

Rango de recorrido

Técnica de los ejercicios

Dirección de la resistencia

Orden de los ejercicios en la sesión de hipertrofia

Técnicas avanzadas de musculación

• Superseries antagonistas
• Pre-fatiga
• Drop sets
• Rest pause
• Cluster sets

Introducción y Manifestaciones de Fuerza

• Potencia y velocidad
• Fuerza explosiva
• Fuerza aplicada
• Manifestaciones de fuerza
• Fuerza máxima

Variables del entrenamiento de fuerza

• Dosis de entrenamiento
• Volumen, intensidad y densidad
• Saturación / Distribución de la dosis de entrenamiento
• Fase de potenciación
• Relación extensivo - intensivo en la periodización del entrenamiento deportivo
• Especificidad en el entrenamiento de fuerza
• Carga interna y carga externa del entrenamiento
• Percepción del output motor
• Rango de esfuerzo percibido
• Percepción de agotamiento
• Percepción de la fatiga
• Incomodidad percibida
• Agrado / Desagrado del entrenamiento

Relación dosis - respuesta del entrenamiento

• Zonas de la dosis de entrenamiento
• Clasificación de los tipos de dosis del entrenamiento según Issurin

  Modelo fitness- fatiga-facilitación

• Estado actual del sujeto - modelo circular

Relación entre progresión y adaptación

Toma de decisiones en la planificación

Series y rangos de repeticiones, la unidad de prescripción

• Series de calentamiento
• Series de preparación
• Series efectivas
• Series complementarias
• Series descendentes con variabilidad

Organización de la sesión de entrenamiento

• Modelo de organización de la sesión por bloques (unidireccional)
• Superseries
• Modelo ejercicio principal - ejercicio auxiliar
• Organización tren inferior - tren superior
• Organización sencillo - complejo
• Serie gigante
• Modelo agonista - antagonista
• Modelo de contraste
• Entrenamiento en circuitos
• Complex
• Método Hub and Spoke

Clasificación del entrenamiento basada en los diferentes objetivos

• Clasificación basada en el tipo prescripción

Sobrecarga progresiva vs adaptación

Progresión y variación del entrenamiento

• Programación vertical
• Tipos de programación vertical

Modelo para ajustar la progresión a los diferentes métodos de trabajo

Métodos de planificación vertical

• Método Plateau (meseta)
• Método rampa
• Método de rampa inversa
• Método de Ondas Ascendentes
• Método de ondas descendentes
• Método de escalera ascendente
• Método de escalera descendente
• Método de pirámide tradicional
• Método de Pirámide inversa
• Light -Heavy method
• Método cluster

Elaboración de ciclos de trabajo mediante la planificación vertical y horizontal

Toma de decisiones en la programación del entrenamiento de fuerza (Modelo PDCA)

• Revisión y retrospectiva en las repeticiones
• Revisión y retrospectiva entre las series
• Revisión y retrospectiva en los ejercicios
• Revisión y retrospectiva de los días y de las sesiones de entrenamiento
• Revisión y retrospectiva en el microciclo
• Revisión y retrospectiva en el mesociclo
• Revisión y retrospectiva en el macrociclo

Cuantificación del RM

• Test directo de 1 RM
• Test indirecto AMRAP´s

Generalidades

Nociones Básicas de Física

• Cuestiones aplicables al entrenamiento

Planos y Ejes del Cuerpo

• Posición anatómica
• Planos de referencia
• Ejes de referencia

Mecánica de la Rotación

• Momento de una fuerza
• Momento de una inercia

Trabajo, Potencia y Energía

• Trabajo (J)
• Potencia (P)
• Energía

Palancas

Otros Fundamentos de la Mecánica

• Brazo de momento
• Momentos máximos
• Fuerzas coplanares y no coplanares
• Ventaja mecánica
• Punto crítico - Sticking Point

Poleas

• Poleas redireccionadas
• Poleas desmultiplicadoras
• Poleas Multiplicadoras
• Poleas Cónicas o Isoinerciales

Ubicación del Centro de Masa en el Cuerpo Humano

Principales Variables Biomecánicas que Podemos Modificar en el Ejercicio

• Modificar planos de ejecución
• Modificar los Brazos de Resistencia

Definición y Contextualización

• ¿Qué elementos componen el Core?

Respiración y PIA (Presión Intraabdominal)

• Diafragma
• Corset abdominal

Columna Vertebral Neutra

Concepto de “CORE STABILITY”

Anatomía y Kinesiología del Core

Los Ejercicios Denominados con el Prefijo “Anti”

Planos de Movimiento en los que Actúa la Columna Vertebral

Rotacionales y Diagonales

• Anti- rotación
• Anti- extensión
• Anti- flexión
• Anti- flexión lateral

• Ejercicios de Pectorales
• Ejercicios de Espalda
• Ejercicios de Piernas
• Ejercicios de Glúteos
• Ejercicios de Hombro
• Ejercicios de Brazos
• Ejercicios de Core

Rutinas

• Rutina Ajustada para Principiantes
• Rutina Pierna Hipertrofía Intensidad Media-Alta
• Rutina Hiit Bodyweight
• Rutina Full Body
• Rutina Espalda Hipertrofia Intensidad Media-Alta
• Rutina Pecho Hipertrofia Intensidad Media-Alta

• Introducción
• Principios Generales de Progresión

• Diario de entrenamiento y control adaptable a cualquier cliente
• Documento tipo para Consentimiento informado
• Cuestionario de evaluación de la condición física para la salud
• Cuestionario de Historial deportivo
• Plantillas de test y pruebas deportivas